Hvad er den rigtige måde at nærme sig en restitutionsuge?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Triatleter tror ofte, at det at integrere nogle få restitutionsdage i en lang træningsopbygning er nok til at give kroppen mulighed for at genopbygge og høste fordelene af hårde træningsdage. Men selvom dine muskler føles OK efter et par hviledage, er disse korte hvileperioder ikke tilstrækkelige i sig selv.

Lad os overveje videnskaben bag din træning:Nervesystemet kan blive belastet højt i en periode med hård træning, da hjernen styrer muskelfunktionen. Som et resultat kræver kroppen regelmæssige, længere hvileperioder for at genoprette det neuromuskulære system. De fleste atleter kan håndtere cirka to og en halv til tre uger med en progressiv træningsbelastning, før de kræver en genopretningsperiode på cirka syv dage (også en restitutionsuge).

Retablering under denne del af træningscyklussen kræver ikke fuldstændig hvile. Brug i stedet disse restitutionsperioder til at reducere træningsvolumen en smule og fokusere på mere aerobe racespecifikke træninger, der gør dig til en smartere, mere bevidst racer, ikke kun fysisk stærkere.

RELATERET:Project Recovery

Disse kognitive træningspas er beregnet til at få dig ind i de intellektuelle komponenter af væddeløb, herunder mentale færdigheder, "føle" for hastigheden af ​​opfattet løbsindsats og overordnet kropsbevidsthed. Som et resultat heraf bør ugens vigtige træningssessioner bestå af langvarige anstrengelser, der ikke belaster dine musklers kraft i høj grad, men snarere tvinger dig til mentalt at udholde varigheden og miljøet af en træningssession.

Slutresultatet er en regenereringsperiode for hele kroppen, ikke kun muskler, og mere tillid til fysiske og mentale racerevner.

I løbet af en kognitiv uge i mine træningsplaner er der tre lette aerobe dage mellem enhver session med anstrengelse. En sprintdistanceatlet ville kun gennemføre én træning i racertempo, der er "brudt" i naturen (f.eks. løb 10x1K på 2-3 minutters restitution; cykl 20×1 mile med 2-minutters spin-restitution), hvilket ikke burde være det. muskelbelastende, hvis de træner passende over løbstempo i andre uger. Dette ville være den hårdeste indsats i ugen. For halv-Ironman-atleter kan den hårdeste indsats være et 12-mil progressivt langt løb (bliver hurtigere den sidste tredjedel), for Ironman-atleter kan det være 20x1K på 1 minuts restitution, startende ved en RPE på 3 og gå til RPE på 5/6 ved udgangen.

RELATERET:Sådan taper du til en Ironman

[Hvad er den rigtige måde at nærme sig en restitutionsuge?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053553.html ]