Den rigtige og forkerte måde at bruge en foam roller på

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Der er foam rollers, der vejer et halvt pund, og foam rollers, der vibrerer ved tre forskellige hastigheder, foam rollers, der koster op mod $300 og endda foam rollers, du kan stikke i fryseren. Og selvom der er så mange valgmuligheder, er fordelene ved foam rolling mere end blot selvmassering af et stramt it-bånd, forklarer Lauren Roxburgh, den bedst sælgende forfatter til Taller, Slimmer, Younger—21 Days to a Foam Roller Fysik og skaberen af ​​Lo Rox Aligned foam roller.

"Skumrullen fungerer på samme måde, at når du lægger vægt på den, arbejder trykket, når du bevæger dig hen over rullen, dit væv, glatter det ud og vrider toksiner og arvæv ud, der ophobes i fascien," hun sagde, med henvisning til det ark af væv, der binder dine muskler og knogler. "Rullen hjælper også med at 'smøre' leddene og reducerer betændelse i kroppen, mens den øger fleksibiliteten og bevægeligheden," tilføjede hun. "Så bundlinjen er rullen et utroligt værktøj til overordnet fitness og sundhed."

Sådan vælger du

Der findes en række skumruller i alle former og størrelser, men mange eksperter anbefaler at starte med en rulle med lavere densitet til medium densitet for at træne stramme muskler.

"Efterhånden som du bliver mere vant til presset, kan du øge tætheden og rullemetoden for yderligere at frigøre spændinger i muskler og bindevæv," bemærker Jacque Crockford, seniorekspert i personlig træning fra American Council on Exercise.

Mindre områder af kroppen, såsom fødderne, kan bearbejdes med en lille rulle eller endda en bold.

Lad de tykke, runde skumruller ligge til store muskelgrupper, såsom quadriceps, illotibialbånd, lægge og baglår, bemærker Melanie Strassburg, fysioterapeut og assisterende klinisk direktør hos New York-baserede Professional Physical Therapy. For mere pres, se efter "rumble rollers" - ruller, der har afrundede "pigge" på dem.

"Der er en bred vifte af ruller derude, men jeg er en fortaler for at holde det enkelt," siger Roxburgh. "Du har virkelig bare brug for en rulle, der er stor nok til at udføre en række øvelser på og har den rigtige tæthed."

Hvad du har gjort forkert

Selvom skumrulning formodes at gavne løberens krop, kan det også forårsage skade, hvis det ikke gøres korrekt, siger eksperter. Det kan omfatte brug af en for hård rulle, der gør frigivelsen ubehagelig, eller brug af for meget tryk, der forårsager smerte.

"Lidt ubehag er naturligt, men hvis det er virkelig smertefuldt, gør du det enten forkert eller bruger den forkerte rulle," siger Roxburgh. "Intentionen er ikke at grave noget hårdt ind i dig, så det ikke skal skade vævet."

En anden fejl er at rulle over knogler og rulle over skader.

"Med en muskelspænding vil det at gå direkte over området øge inflammationen, øge spændingen i skadesområdet," siger Strassburg.

Til sidst sagde Roxburgh, at løbere ikke skulle skynde sig gennem deres skumrulle. "Almindelige fejl inkluderer at gå for hurtigt, hvilket betyder, at du ikke ruller vævet ordentligt ud," fortæller hun. "At være langsom og opmærksom er meget bedre, så du kan mærke de dele af din krop, som du skal fokusere på."

Hvad skal man gøre

Skumrulning før en løbetur kan være en gavnlig del af en opvarmning.

"Som vi alle ved, kan løb lægge en masse stress på muskler og led, og rulning kan være en af ​​de bedste genoprettende øvelser for alle, der løber meget," siger Roxburgh. "Jeg anbefaler, at du ruller før du løber, da dette vil gøre din træning mere effektiv, forbundet og flydende, plus det vil hjælpe dig med at forhindre skader."

Skumrullning før en træning stimulerer blodgennemstrømningen, siger Strassburg. Hun sagde, at skal skum rulle op til 60 sekunder på IT-båndet, quads, hamstrings, lægge, baldemuskler og andre stramme muskler, før de strækker sig.

Rulningen burde være lidt smertefuld, siger Crockford.

"Der kan være let smerte forbundet med tryk, men intet skal føles som en skarp eller klemme smerte," siger hun. "Det kan føles som en dybdegående massage, men det bør aldrig gøre ondt på en måde, der går ud over det pres, du føler dig tryg ved."

Roxburgh sagde, at man også kunne skumrulle efter en løbetur. "Rulning efter løb vil ikke gøre ondt, og kan hjælpe med at reducere ømhed, men det skal du vælge at gøre før eller efter og ikke har tid til at gøre begge dele, så gør det før, så når du løber."

Roxburgh's Foam Rolling-øvelser for løbere:

Sneengle/skuldermassage

• Læg på rullen den lange vej, så hele din rygsøjle er støttet fra hoved til haleben. Begynd med dine arme ud til siden med håndfladerne opad og brystet udvidet.
• Inhaler dybt, mens du rækker dine arme op over hovedet langsomt og med kontrol, og hold dem så tæt på måtten som muligt og parallelt med gulvet.
• Ånd helt ud, mens du trækker dine arme tilbage ved hofterne, og ånder forsigtigt al luften ud af dine lunger.
• Gentag 8 gange

Kalverulle

• Med rullen placeret under dine lægge lige under knæet (men pas på at holde dig væk fra bagsiden af ​​knæet).
• Kryds din venstre læg over din højre læg på rullen.
• Placer dine hænder på jorden et par centimeter ude på hver side af dine hofter, med fingrene pegende udad.
• Tryk ned i dine hænder for at løfte din bund fra måtten, og hold dine lægge afbalanceret på rullen.

Hamstrings:

• Sæt på din måtte og placer rullen under dine baglår. Placer dine hænder bag dig med fingerspidserne pegende ud til siden.
• Tryk dine hænder ind i måtten for at løfte din bund fra gulvet. Fortsæt med at trykke dine hænder ind i måtten, og tag din kerne i indgreb for at vugge dig selv frem og tilbage, ved at skubbe rullen op og ned i baglåret fra lige under knoglerne i bunden af ​​dit bækken, som du sidder på til lige over knæet.
• Træk vejret dybt, træk vejret, når du bevæger dig fremad, og indånd, når du bevæger dig tilbage.
• Gentag denne bevægelse otte gange på hver side.

Lårrulle:

• Kom ned til dine underarme med maven vendt mod måtten. Placer rullen under dine hofter. Hold dine mavemuskler engageret for at forhindre, at din lænd overlapper.
• Ånd ud, mens du ruller helt ned til toppen af ​​dine knæ. Træk vejret ind, mens du langsomt ruller op til dine hofter.
• Gentag denne bevægelse otte gange på hver side.

Adduktorer/indre lårrulle:

• Kom ned til dine underarme med overkroppen vendt mod måtten, og placer rullen under din højre øvre inderlår. (For at gøre dette skal du bøje dit højre knæ op og ud til siden og placere skumrullen op og under din lyske.)
• Vær omhyggelig med at holde din overkrop vinkelret på jorden, mens du bevæger dig, brug dine underarme og venstre ben til at drive bevægelsen, mens du ruller rullen ud mod knæet (stopper lige over det) og tilbage op til din lyske .
• Gentag denne bevægelse otte gange på hver side.

Shin Roll:

• Kom ned til en dyb squat-position, og placer rullen under dine midt-øvre skinneben, og hold tæerne krøllet fremad, og dine hæle rækker tilbage, så dine fødders buer virkelig strækkes ud.
• Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på måtten, og hold dine skuldre trukket ned under øvelsens varighed.
• Brug dine fødder og hænder til at rulle fremad, peg med tæerne og drej tæerne let indad og rul derefter op og ned af skinnebenene.
• Gentag otte gange.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Womensrunning.com.

[Den rigtige og forkerte måde at bruge en foam roller på: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053329.html ]