Periodiser din hjernetræning for store gevinster

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Konceptet med periodisering, eller at anvende gradvist større træningsbelastninger og derefter bakke op for at lade kroppen tilpasse sig, har været en triatlets bedste ven i årtier. Den forbereder de muskulære og kardiovaskulære systemer til en toppræstation i løbet af dagen – og den kan gøre underværker for dit mentale spil.

"Ved at lave en mental periodiseringsplan for dig selv, vil du begynde at arbejde med det aspekt tidligt på sæsonen - uanset om det er at bruge visualisering forud for en bestemt træning eller at øve positiv selvtale under lange ture og løbeture," siger Larry Judge, en professor i Institut for Fysisk Uddannelse, Sport og Træningsvidenskab ved Ball State University. "Så ved fremførelsestidspunktet er arbejdet allerede lagt i, og både dit sind og din krop er klar."

Din sæsonplan bør opdeles i tre separate faser eller mesocyklusser, der varer fire til 12 uger hver. Sådan plotter du din vej til mental dominans.

1. Etabler din base (12 uger)

Denne indledende fase er designet til at få dig ind i et godt mindset, når du starter din træning. Lav en klar plan og mål, og bliv bevidst om, hvad der hjælper dig med at komme i zonen, mens du træner, som at lytte til musik, øve positiv selvsnak eller tjekke din dag ved døren. "Dette er en tid til at samle feedback om din teknik," siger dommer. Tilmeld dig forskellige typer konkurrencebegivenheder, og se dem som muligheder for at evaluere dine mentale fremskridt. Spor, hvad der virker, og hvad der ikke gør, og juster derefter din rutine i overensstemmelse hermed.

2. Byg dine færdigheder (fire uger)

Nu er det tid til at finpudse din rutine før løbet. "Så mange ting ændrer sig fra triatlon til triatlon, baseret på placeringen, banen, vejret og mere," siger dommeren. "En af de ting, der kan forblive konsekvente hele vejen igennem for at hjælpe med at holde dig mentalt fokuseret og selvsikker, er din rutine – hvordan du varmer op, hvad du laver og/eller lytter til om morgenen, og hvad du tænker på før og under løbet. ” Dit ultimative mål bør være at øge din evne til at forblive positiv og koncentrere dig om den aktuelle opgave, så du er i stand til at nå en stabil tilstand under dine svømmeture, ture og løbeture.

3. Skærp op, og tilspids derefter (ni uger)

"Det store nu er at tro på din forberedelse, være sikker på din træning og fortsætte med at give dig selv positive bekræftelser," siger Judge. ”Det er let for angst og tvivl at dukke op, hvilket bare skaber mental støj og uundgåeligt påvirker dit fokus. For at hjælpe med at bekæmpe det, husk at se efter fremskridt, ikke perfektion." Gennemgå videoer af dine tidligere præstationer eller læs tilbage over din træningslog for at se, hvor langt du er nået. Arbejd på at blokere eventuelle distraktioner ved at finjustere din rutine før løb og alt andet inden for din kontrol. Overvej at indarbejde en afslapningsstrategi eller billedsessioner, hvor du visualiserer, hvordan et vellykket løb, cykling og svømning vil se ud og tillader både dit sind og din krop at falde til.

Tal det ud

De fire mentale faktorer, der har den største effekt på din præstation – og de mentale færdigheder, der er forbundet med dem – er:motivation (selvbevidsthed og målsætning), angst (afslapning), selvtillid (selvsnak) og koncentration (opmærksomhedskontrol). og billeder), siger dommeren. I lighed med fysioterapi, jo mere du tager fat på hver af disse under din træning,
jo mere sandsynligt vil du være mentalt forberedt på toppræstationer. Begynd med denne positive selvtaleøvelse:

• Først skal du identificere negativ tænkning. Hvornår opstår det? I hvilke situationer, eller når du øver hvilke færdigheder?
• Så udfordrer du dine tanker. "Tror jeg ærligt på disse negative udsagn?"
• Erstat dem med nøjagtige, sande positive udsagn, såsom "Jeg er mentalt hård", eller "Jeg er stærk" eller "Jeg kan gøre alt i fem minutter." Disse forudplanlagte udtalelser vil hjælpe dig med at producere positive tanker og billeder, når tingene begynder at blive negative, og du har brug for et boost.
• Du kan også planlægge instruktions-selvtale for at hjælpe med at styre dig selv i den rigtige retning, når det er nødvendigt, såsom "Forbliv afslappet", "Bare træk vejret" eller "Hold hovedet oppe."

[Periodiser din hjernetræning for store gevinster: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053328.html ]