En 20-ugers træningsplan for din første 70.3 triatlon

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne 70.3-træningsplan er designet til førstegangshalvdel Ironman-deltagere, som ønsker at træne lige nok til en vellykket afslutning. Planen er 20 uger lang. Det begynder med en 8-ugers basisfase, efterfulgt af en 6-ugers byggefase og en 6-ugers topfase. Træningsuger med ulige numre inkluderer 3 svømmeture, 3 ture og 3 løbeture. Uge 2, 6 og så videre inkluderer 3 svømmeture, 2 ture, 3 løbeture og en cykel-run mursten træning. Uge 4, 8 og så videre inkluderer 3 svømmeture, 3 ture, 2 løbeture og en cykelsten. Hver fjerde uge er en restitutionsuge. Valgfri tune-up triatlon er planlagt i uge 12 (sprint) og uge 16 (olympisk distance). De sidste 10 dage udgør en nedtrapningsperiode. Planen begynder med 3.900 yards svømning, 2 timer og 45 minutters cykling og 1 time og 45 minutters løb i uge 1. Den topper med 6.700 yards svømning, 5 timer og 20 minutters cykling og 3 timer og 7 minutters løb i uge 17. (Se flere træningsplaner her.)

Vil du forvandle din triatlonviden, træning og præstation? Tjek ud 10 uger til dit bedste 70.3 —et komplet træningsprogram ledet af den bedste udholdenhedscoach Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskab!

Samlet 70.3 Træningsplan Sværhedsgrad (1-10):1

70.3 Træningsplanens basisfase

De første 8 uger af denne 70.3 træningsplan er basisfasen. Denne fase er lang nok til at tillade en gradvis, stabil opbygning af træningsvolumen. De primære mål er at udvikle aerob kapacitet, udholdenhed og skadesmodstand. Den lille mængde højintensiv træning, du laver i denne fase, vil forberede dig til at håndtere de mere udfordrende højintensive træninger i byggefasen.

Uge 1

mandag
Slap af

tirsdag
Cykelkraftintervaller:45 minutter
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:4 x 20 sekunders spurter i højt gear med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 45 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Svøm:1200 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Fartlekløb:30 minutter
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 30 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svøm:1200 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:10
CD:30 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 2

mandag
Slap af

tirsdag
Cykelkraftintervaller:50 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:5 x 20 sekunders spurter i højt gear med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 50 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Svømmebase:1300 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Fartlekløb:30 minutter
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 30 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1300 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, build til tærskel intensitet, RI=0:10
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:55 minutter
MS:Cykel 45 minutter @ moderat aerob intensitet
Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1600 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1.000 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 3

mandag
Slap af

onsdag
Svømmebase:1400 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Fartlekløb:35 minutter
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 35 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

søndag
Svømmebase:1700 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1.200 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 4

Denne uge er en restitutionsuge af denne 70.3 træningsplan. Din træning reduceres for at give din krop mulighed for fuldt ud at absorbere din seneste træning og forberede sig på den hårdere træning, der kommer i uge 5-7.

mandag
Slap af

onsdag
Svømmebase:1000 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:300 @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1200 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, build til tærskel intensitet, RI=0:10
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1400 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
MS:1.000 @ moderat aerob intensitet
CD:200 @ lav aerob intensitet

Murstensarbejde:55 minutter
MS:Cykel 45 minutter @ moderat aerob intensitet
Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 5

mandag
Slap af

tirsdag
Korte bakkestigninger på cykel:55 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 1 minuts bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 55 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Svømmebase:1450 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Løbehastighedsintervaller:39 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder med 2-minutters aktiv restitution
CD:9 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Afslut med løbeskridt:
MS:Løb 2 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

lørdag
Foundation Bike:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1800 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1.200 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:50 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 6

mandag
Slap af

tirsdag
Korte bakkestigninger på cykel:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:7 x 1 minuts bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Svømmebase:1575 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
7 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Løbehastighedsintervaller:42 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:9 x 30 sekunder med 2-minutters aktiv restitution
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1700 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, build til tærskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt: MS:Løb 4 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktive restitutioner umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

lørdag
Brick Workout:1 time
MS:Cykel 45 minutter @ moderat aerob intensitet
Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1400 yards
Dette er en svømningstidskørsel. Svøm segmentet med maksimal intensitet, som om det var et løb.
WU:200 @ lav aerob intensitet
MS:1.000 @ maksimal intensitet
CD:200 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:25 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 7

mandag
Slap af

tirsdag
Korte stigninger på cykel:1:05
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 5 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Svømmebase:1700 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Løbehastighedsintervaller:45 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 x 30 sekunder med 2-minutters aktiv restitution
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1750 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt:
MS:Løb 6 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

lørdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2000 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1.500 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Uge 8

Denne uge er en restitutionsuge af denne 70.3 træningsplan.

mandag
Gendannelse

onsdag
Svømmebase:1250 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
CD:300 @ lav aerob intensitet

Løbehastighedsintervaller:39 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder med 2-minutters aktiv restitution
CD:9 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerob intensitet, bygge til tærskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt: MS:Løb 4 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktive restitutioner umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1600 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1.000 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Brick Workout:1 time
MS:Cykel 45 minutter @ moderat aerob intensitet
Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 9

Byggefasen af denne 70.3 træningsplan begynder i denne uge. I denne 6-ugers fase vil du stå over for nogle udfordrende højintensive træningspas – inklusive laktatintervaller i alle tre discipliner – for at maksimere din aerobe kapacitet og forbedre din evne til at opretholde hurtigere hastigheder. Samtidig vil du fortsætte med at opbygge udholdenhed med lange svømmeture, ture, løbeture og murstenstræning.

mandag
Slap af

tirsdag
Bike Long Hill Clims:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 5-minutters bakkestigninger @ VO2max intensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Svømmebase:1750 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerobic intensitet

Kør laktatintervaller:32 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:12 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

fredag
Svømmetærskel + Sprint:1800 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
4 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt: MS:Løb 6 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktive restitutioner umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

lørdag
Lang cykel:2 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1.500 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:1 time
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 10

mandag
Slap af

tirsdag
Cykellactatintervaller:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på fladt eller rullende terræn med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time (inklusive opvarmning og køling -down)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Svømmebase:1825 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerobic intensitet

Kør laktatintervaller:34 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:14 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:1900 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
6 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:1:20
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2300 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1.800 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 11

mandag
Slap af

tirsdag
Bike Long Hill Clims:1:05
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 x 5-minutters bakkestigninger @ VO2max intensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 5 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Svømmebase: 1900 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerobic intensitet

Kør laktatintervaller:36 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:16 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:2000 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
4 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Lang cykel:2:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2150 Yards
Dette er en svømningstidskørsel. Svøm segmentet med maksimal intensitet, som om det var et løb.
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1.650 @ maksimal intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Langløb:1:05
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 12

Denne uge er en restitutionsuge af denne 70.3 træningsplan.

mandag
Slap af

onsdag
Svømmebase:1400 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:300 @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

fredag
Svømmetærskel + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt: MS:Løb 6 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktive restitutioner umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

lørdag
Restitutionscykel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitutionsintensitet
CD:10 minutter @ restitutionsintensitet

søndag
Sprint Triathlon!
Hvis du ikke kan finde en sprint triatlon at deltage i i dag, så lav en sprint triatlon tidskørsel i dette format på egen hånd i stedet.
WU:Svøm 800
MS:Cykel 12 miles
CD:Løb 3 miles

Uge 13

mandag
Slap af

tirsdag
Bike Long Hill Clims:1:10
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 5-minutters bakkestigninger @ VO2max intensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 10 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Svømmebase:1900 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Kør laktatintervaller
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:18 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 300 @ tærskelintensitet, RI=1:00
4 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt:MS:Løb 6 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktive restitutioner umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

lørdag
Lang cykel:2:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2300 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1.800 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Langløb:1:10
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 50 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 14

mandag
Slap af

tirsdag
Cykellactatintervaller:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på fladt eller rullende terræn med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 15 minutter (inklusive varme- op og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Svømmebase:2000 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Kør laktatintervaller:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:20 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + sprint:2.100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 300 @ tærskelintensitet, RI=0:45
4 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:50 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt: MS:Løb 6 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktive restitutioner umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

lørdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2400 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1.800 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Brick Workout:1:45
WU:Cykel 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 15

Topfasen af denne 70.3 træningsplan begynder i denne uge. Dine lange udholdenhedstræninger i weekenden bliver virkelig lange i denne 6-ugers fase for at sikre, at du er i stand til at gå distancen på løbsdagen. Den anden træningsprioritet er tærskelintensitetstræning i alle tre discipliner. Lange murstenstræninger, en svømningstidskørsel og et valgfrit triatlon med triatlon til olympisk distance hjælper også med at opbygge racespecifik kondition.

mandag
Slap af

tirsdag
Tempo Bike:1 time
WU:13 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 12 minutter @ tærskelintensitet med 10 minutters aktiv restitution
CD:13 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Svømmebase:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Tempoløb:36 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 16 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 300 @ tærskelintensitet, RI=0:30
4 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Lang cykel:2:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2500 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:2.000 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Langløb:1:20
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 16

Denne uge er en restitutionsuge.

mandag
Slap af

tirsdag
Tempo Bike:55 minutter
WU:17 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:22 minutter @ tærskelintensitet
CD:16 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Svømmebase:1600 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
CD:300 @ lav aerob intensitet

Tempoløb:34 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 14 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Restitutionscykel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitutionsintensitet
CD:10 minutter @ restitutionsintensitet

søndag
Olympisk distance triatlon
Hvis du ikke kan finde en olympisk distance triatlon at deltage i i dag, så lav en olympisk distance triatlon tidskørsel på egen hånd i stedet.
WU:Svøm 1,5 km
MS:Bike 40 km
CD:Løb 10 km

Uge 17

mandag
Slap af

tirsdag
Tempo Bike:1:05
WU:21 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:24 minutter @ tærskelintensitet
CD:20 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Svømmebase:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Tempoløb:36 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 16 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 400 @ tærskelintensitet, RI=1:15
6 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:55 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt: MS:Løb 4 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktive restitutioner umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

lørdag
Lang cykel:3 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2500 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:2.000 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Langløb:1:30
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 18

mandag
Slap af

tirsdag
Tempo Bike:1:10
WU:22 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:26 minutter @ tærskelintensitet
CD:22 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Svømmebase:2100 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensitet, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Tempoløb:38 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 18 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:2 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 time
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides:MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

lørdag
Brick Workout:2:30
WU:Cykel 1 time og 45 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 45 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Swim Base:2512 Yards
Dette er en svømningstidskørsel. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,112 (1.2 miles) @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

mandag
Slap af

tirsdag
Tempo Bike:1:15
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Svømmebase:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Swim Threshold + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:2 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 minutter
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

lørdag
Long Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

søndag
Svømmebase:2000 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1.500 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Langløb:1:05
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Week 20

mandag
Slap af

tirsdag
Tempo Bike:1 Hour
WU:13 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 12 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:13 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Swim Base:1700 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:32 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 12 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Swim Threshold + Sprint:1100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

lørdag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

søndag
Race Day!
WU:Swim 1.2 miles
MS:Bike 56 miles
CD:Run 13.1 miles

[En 20-ugers træningsplan for din første 70.3 triatlon: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053805.html ]

>>Hvordan sprint kan tage dit løb til det næste niveau

>>Hurtigt sæt:Tid til sprint!