Træning til din første ultra? Du har brug for disse 5 tips!

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Disse retningslinjer viser dig, hvordan du springer fra triatlon og maraton til ultraløb, og giver dig nogle vigtige tips til at få det bedst mulige løb.

Det hele starter med en plan

Længere distancer vil kræve mere tid i mange aspekter, sørg for at du har tid til at forpligte dig til træning. At starte med en god træningsplan eller en coach og en idé om, hvor mange timer du kan træne hver uge er nøglen. Brug lidt tid på at finde den rigtige plan og den rigtige coach, der passer til dine behov og din træningstilgængelighed.

Kend din tidsramme

Hvis du i øjeblikket er i god form, kan du forberede dig på en 50K (hvilket er omkring 31 miles) om cirka 12 uger. Men hvis du starter fra bunden, giv dig selv masser af tid, op til 24 uger, til at forberede dig til dit arrangement. Tilføj yderligere otte til 10 ugers træning til begivenheder, der er mellem 50K og 100 miles lange.

Relateret fra Trainingpeaks.com:Speedwork for Ultra Runners

5 tips til dit bedste løb

1. Løb, hvor du ræser (eller så tæt på som du kan).
Det kan være svært at finde sporadgang i byområder, men det er en ret sikker satsning, at de fleste ultras vil tage dig af vejen og ud på et spor. For nogle kan det kræve noget kreativitet at finde et spor eller en teknisk sektion, men det er den ekstra indsats og mulig køretid værd.

At komme ind på en sti og væk fra vejene kan gavne på flere måder; det hjælper med at bryde træningen op ved at tage dig ud af din komfortzone, får dig ind i nye træningssituationer og vil kræve, at du tænker på dine fødder. At tænke på fødderne og endda fare lidt vild er en afgørende del af langdistanceløbstræning, og at udvikle en stærk retningssans og evnen til at klare sig i tilfælde af en fejl er en nødvendig færdighed.

Tag til stier i små doser, hvis du ikke er en almindelig trailløber. Hvis du er helt tabt, så husk, at trailløb tilbyder bonussen med mindre påvirkning på dig og din krop. Mindre påvirkning og mere tid på fødderne vil hjælpe med at øge din holdbarhed både mentalt og fysisk. Det vil ikke altid være nemt!

2. Smid dit ego væk
Det første, du vil bemærke, er, at miledeler og meget specifikke tidspunkter går ud af vinduet i starten. Hvis du tror, ​​du kommer til at løbe et ensartet tempo front mod back i en ultra, vil du komme til en hård erkendelse ved din første bakke eller tekniske sektion.

Ultramarathons kræver en "manage it as it happens" tilgang. Mens et landevejsmaraton kræver suveræn kondition, kræver en ultra lignende fitness med den ekstra udfordring at løse problemer, mens du løber. At løbe ned ad en stejl teknisk bakke med sten og rødder, og så hurtigt bakke op af en våd stikledning, kræver god kondition og evnen til at kontrollere dig selv, så du kan komme i mål i ét stykke.

3. Time On Your Feet Is King.
Dette betyder ikke, at du ikke kan bruge fitnessmarkører til din fordel i et løb. De fleste af mine ultramarathon-planer er baseret på puls (HR), og kræver, at du finder en behagelig zone, som du kan løbe i, og derefter holde ud i fire til syv timer for at gennemføre kurset.

At holde dig selv i en aerob zone giver dig mulighed for at udnytte energien ombord mere effektivt og vil holde dig frisk længere. Vip over din HR-tærskel et par for mange gange, og du kan finde dit løb meget hårdere i løbet af de sidste 10 miles.

Kilometertal er ikke altid den bedste markør, når man kører off road; tid på dine fødder betyder mere end de ugentlige kilometertal. Du vil opdage, at hvis størstedelen af ​​dit arbejde virkelig er aerobt, vil du løbe langsommere, end du måske har været i tidligere træningsopbygninger. Dette vil kræve, at du omformulerer, hvad der er vigtigt i din ultratræning. At se på dine samlede ugentlige timer og bygge op til flere sammenhængende timer vil være nøglen til at opbygge dig selv til en ultramarathonløber.

4. Tryktest systemet.
Ultramarathontræning på overfladen kræver simpelthen, at du løber længere, hvilket skubber dig ud af din komfortzone mentalt og fysisk. En af de største vejspærringer for en vellykket første ultra er ikke at have testet dig selv i din løbsindsats. Du kan opleve, at du skal justere for elektrolytter efter to-tre timer, at du klarer dig bedre med fast føde den første halvdel af et løb, eller at du skal skifte sko, fordi dine fødder hæver i varme temperaturer. Disse små nuancer kan have en enorm indflydelse på dit løb – især når du begynder at se på 50 mile, 100K og 100 mile løb.

hydrerings- og brændstofstrategier bør testes på dine lange løbeture, og du bør begynde at bemærke, hvordan det føles, når du er dehydreret eller lavt brændstof. Dine lange løbeture er din chance for at prøve nye brændstoffer. At lære at arbejde sig igennem en dårlig strækning på lang sigt er en vigtig læringsoplevelse på mange måder!

En nøglekomponent til din succes er at komme i træningen, men også at replikere, hvad du vil forvente at se på løbsdagen; tænk på terrænet, vigtige elementer som lange bakker, længere nedkørsler eller løbsdagsforhold som ekstrem varme eller kulde.

5. Du er stærkere og mere dygtig Tak, tror du.
Det er svært at forestille sig, hvordan det vil føles at løbe 30 miles eller mere, og jeg kan ikke engang fortælle dig, hvad du personligt vil opleve. For nogle er de ekstra fem miles en evighed, og for andre er det en naturlig og mere behagelig progression. At gå i tempo og tage løbshjælpestationen til hjælpestation vil hjælpe dig med at dele løbet op i håndterbare bidder. Giv dig selv et boost på hver hjælpestation som en belønning, eller nyd en godbid på hjælpestationen (tro mig, de har nogle fantastiske ting ved disse trailløb!).

En ultra kræver mental vedholdenhed, selvbekræftelse og en tro på, at du kan gennemføre den. Mange fagfolk bruger mantraer for at holde dem fokuserede og "i zonen." Andre kan lide at bruge musik, podcasts eller andre taktikker til at skubbe det lille monster ud inde fra deres hoved. Brug af et motiverende værktøj eller pacer kan være en stor hjælp  til at sikre din succes på løbsdagen.

Gendannelse

Først og fremmest er ultras længere end du nogensinde har været før. I både træning og løb vil du skubbe din krop ind i nye territorier. Dette kan komme med sine egne smerter; efter løbet vil du gerne give dig selv en ekstra syv til 10 dage med lavt kilometertal oven i din normale marathon-restitutionsprotokol.

Efter din første ultra skal du tillade dig selv fem dage med lav påvirkningsaktivitet umiddelbart efter og cirka 10 til 14 dage før du vender tilbage til din normale træning eller begynder at fokusere på din næste begivenhed. Husk, at den første altid tager længst tid at komme sig fra! I sjældne tilfælde kan der være minimal ømhed; lad ikke dette narre dig. Langdistanceløb kræver en større og mere virkningsfuld metabolisk, mental og fysiologisk vejafgift, som kan presse dig længere, end du tror.

Brug denne tid til at nyde aktiviteter, du gik glip af under spidstræning, og sov måske lidt ind, og introducer dig selv langsomt tilbage til træningen. Når alt kommer til alt, er restitution den næstbedste del efter selve løbet!

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons er en USATF Level 2 og TrainingPeaks Level 2 certificeret coach og grundlægger/hovedtræner af Lifelong Endurance. Atleter, der ønsker at forbedre deres løbstider i distanceløb, har fundet stor succes med hans individuelle trænings- og træningsplaner. Andrew bor i Denver, Colorado, hvor han stadig træner som konkurrenceamatør. Følg Coach Andrew på Facebook , Instagram og Twitter.

[Træning til din første ultra? Du har brug for disse 5 tips!: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053201.html ]