Triatlontræningsplan:Din første ironman

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At stå over for udfordringen med dit første jerndistanceløb og slutte stærkt er en utrolig personlig præstation. At ankomme til startlinjen og føle sig forberedt giver dig et vigtigt selvtillidsboost til løbsdagen, og denne træningsplan vil forstærke nybegyndere med de mentale og fysiske værktøjer, der er nødvendige for en vellykket afslutning.

RELATERET: Triatletens komplette guide til, hvordan man træner til en Ironman

Forudsætninger: Du er sund og skadesfri. Du har kørt minimum tre 2-timers løbeture; tre 4-plus-timers ture og flere 3.000-plus-yard svømmeture. Fortrinsvis er du "race fit", hvilket betyder, at du for nylig har gennemført en eller to halv-Ironmans. For at maksimere effektiviteten af ​​denne plan skal du tage dig tid til at teste og oprette dine personlige pulszoner, før du starter.

Om planen

Strukturen:
Dette er de sidste ni ugers træning for en atlet, der forbereder sig til sin første Ironman.

De første seks uger følger et mønster med skiftevis to ugers opbygning, en uges restitution. Uge 7 er en topuge, efterfulgt af uge 8 og 9, de nedadgående uger.

Der er tre træningspas af hver sport om ugen i vigtige træningsuger. Der er mange muligheder for at øve din ernæring i længere sessioner, og masser af øvelse i at løbe af cyklen.

Træningstyper:
• Tærskel:Holder dig i meget kardiovaskulær form – hvis dit tærskeltempo er hurtigere, vil dit resulterende "base"-tempo også være hurtigere.

• Udholdenhed:Kødet og kartoflerne i en Ironman-træningsplan.

• Styrke:Regelmæssig svømning med pagajer, løb bakker og cykling med lav kadence opbygger styrke og holdbarhed af dine muskler.

• Restitution:Bliv frisk til at gå hårdt igen.

• Aerob kraft:Stærke aerobe sessioner udført i et vedvarende tempo, eller gradvist opbyggende tempo, på et moderat niveau af intensitet, som opbygger udholdenhed og samtidig opretholder god form.

• Mursten:Løb umiddelbart efter en tur for at vænne sig til fornemmelsen.

• Løb/gå:For at komme ind i rytmen med at gå gennem hjælpestationer, øve tankning og blive på dine løbeben i længere perioder under træning.

Regelmæssig svømning med pagajer, løb bakker og cykling med lav kadence opbygger styrke og holdbarhed af dine muskler. Intermitterende tærskelarbejde holder dig meget kardiovaskulært i form – hvis dit tærskeltempo er hurtigere, vil dit resulterende udholdenheds-"base"-tempo også være hurtigere.

Planen omfatter tre længere løb/gå-sessioner. Dette er for at komme ind i rytmen med at gå gennem hjælpestationer, øve tankning og blive på løbebenene i længere tid under træningen. Det er vigtigt ikke at forsøge at løbe hele distancen eller gå hurtigere eller længere end de angivne portioner, da den resulterende kropsnedbrydning og restitution vil afspore kommende træningssessioner. Uge 7 slutter med en to-timers løbetur/gåtur af en 3,5-timers tur – en perfekt chance for at øve dine tempo- og ernæringsstrategier.

I løbet af restitutionsuger, planlæg at hvile. Restitution er, når kroppen heler op og bliver stærkere. Undgå fristelsen til at gå længe i weekenden og spar din energi til de næste to ugers opbygning. Under nedtrapningen skal du holde fokus på målene for hver session, men også skabe tid til at restituere som en professionel.

Brændstof

Ernæring er afgørende for en succesfuld Ironman. Generelt vil atleter stræbe efter 250-400 kalorier i timen af ​​kulhydrater på cyklen, og 200-350 kalorier i timen på løbeturen. Dette ledsages af 750 ml-1,5 l væske i timen og 500-1.000 mg natrium pr. liter forbrugt væske. Den specifikke opskrift, der fungerer bedst for hver enkelt atlet, er meget individuel. Log din ernæring i træning, registrer, hvordan din krop reagerer, og juster protokollen i overensstemmelse hermed for at finde din egen succesfulde kombination. Der er mange eksperter, der kan rådgive dig om, hvad der vil virke for din kropstype og fordøjelse. Vær specifik på, hvad du vil gøre på løbsdagen. Lad være med at vinge den.

Nøgle til Ironman Training Plan:

' =minutter
” =sekunder
t =time
alt =alternativ
GRP =målløbstempo
HR =puls
(X') =restitutionsinterval
Zn =pulszone

Uge 1

mandag
Hviledag

tirsdag
Kør: 80', bakker.
• Inkluder 6×3' bakke (3' jog), Zn 3-stigning til Zn 4, på vej eller løbebånd med 4-6 % hældning.

onsdag
Svøm: 2500, tærskel.
• Inkluder 10×50 (20”) som 25 hurtige, 25 nemme.
• 20×50 (20”) udført i dit bedste gennemsnitstempo for sættet. alle svømmeture bør omfatte 600-1000 opvarmning og 200-400 nedkøling.

Cykel: 90', restitution og teknik.
• Inkluder 5-8 x 1' (1') ved 100-110 RPM, Zn 2. Fladt terræn.

Torsdag
Cykel: 2 timer, styrke.
• Inkluder 3×10' (5') ved 50–60 RPM, Zn 2. Bedst udført på en gradvis jævn bakke eller på en træner, der skubber et stort gear.
*Ydeevne pointer* Stor gearkørsel:Koncentrer dig om glatte cirkler og hold hælen lavt i bunden af ​​pedalslaget. Hold din overkrop afslappet.

fredag
Svøm: 3500, udholdenhed.
• Inkluder 1000 (1’), 500 (30”), 5×200 (20”). Byg gradvist tempoet gennem sættet.

Lørdag:
Kør: 3 timer, løb/gå.
• Alt 9’ ved GrP, 1’ rask gang og tank op. Terræn skal simulere Ironman racerbane.

Svøm: 2000, styrke.
• Inkluder 2×400 (1’), 2×300 (45”) træk med pagajer. stabilt, jævnt tempo med et langt slag. Brug små pagajer, hvis du er ny til dette.

søndag
Cykel: 4 timer, udholdenhed.
• 15’ Zn 1, med den resterende tid ved Zn 2 ved 85–90+ RPM. Bliv i dine aerobarer så meget som muligt.

Kør: 30’, tempoarbejde af cyklen.
• Zn 2 (hurtig overgang, <3’). Fladt til kuperet terræn.

Uge 2

mandag
Hviledag

tirsdag
Cykel: 2 timer, tærskel.
• Inkluder 5×1’ (1’) build-hr fra Zn 3 til 4.
• 5×5’ (5’), Zn 4. Fladt terræn. du bør inkludere en længere opvarmning og nedkøling til tærskelture.
*Performance pointer* Optimal cykelkadence bør være 85–95 RPM for Ironman-tempoture. Fokuser på glatte cirkler og hold din overkrop afslappet.

onsdag
Svøm: 2500, tærskel.
• Inkluder 6×50 (20”) som 25 hurtige, 25 nemme. • 15×100 (25”) udført med dit bedste gennemsnitstempo for sættet.

Cykel: 90', restitution og teknik.
• Inkluder 6-10 x 1' (1') ved 100-110 RPM, Zn 2. Fladt terræn.

Torsdag
Kør: 90', aerob kraft.
• Byg hver 30', Zn 1 til 2 til 3. Fladt til kuperet terræn.

fredag
Svøm: 3500, udholdenhed.
• Inkluder 4×800 (1’). Byg gradvist tempoet med 200 inden for hvert interval.

lørdag
Cykel: 5,5 timer, udholdenhed.
• Bakket terræn, Zn 1–3 (op ad bakke), mest Zn 2.

Kør: 30’, tempoarbejde af cyklen.
• Zn 2 (hurtig overgang, <3’). Fladt til kuperet terræn.
*Performance pointer* Mens du træner dine ben til at løbe lige efter cykling, så træne dit sind til også at være afslappet og tålmodig med ubehaget.

søndag
Kør: 2 timer, udholdenhed.
• Bakket terræn, Zn 1–3 (op ad bakke), mest Zn 2.

Svøm: 2000, styrke.
• Inkluder 6×200 (30”) træk med pagajer. Stadigt, jævnt tempo med et langt slag.

Uge 3 – Restitutionsuge

mandag
Hviledag

tirsdag
Cykel: 60', restitution og teknik.
• Inkluder 6-10 x 30" (1') ved 100-110 RPM, Zn 2. Fladt terræn.

onsdag
Svøm: 1500,-, restitution og teknik.
• Medtag 10×100 alt 100 gratis, 100 bor. Alt sammen glat og nemt.

Torsdag
Kør: 45’, restitution.
• Zn 1–2. Fladt terræn.

fredag
Hviledag

lørdag
Cykel:2,5 timer, udholdenhed.
• Bakket terræn, Zn 1–3 (op ad bakke), mest Zn 2.

søndag
Kør: 60’, udholdenhed.
• Bakket terræn, Zn 1–3 (op ad bakke), mest Zn 2.

Svøm: 1500,-styrke.
• Medtag 10×100 (30”) træk med pagajer. stabilt, jævnt tempo med et langt slag.

Uge 4

mandag
Hviledag

tirsdag
Kør: 90', bakker.
• Inkluder 10×2' bakke (2' jogginggendannelse) Zn 3-stigning til Zn 4, på vej eller løbebånd med 4-6 % hældning.

onsdag
Svøm: 2500, tærskel.
• Inkluder 12×50 (20”) som 25 hurtige, 25 nemme.
• 10×100 (30”) udført i dit bedste gennemsnitlige tempo for sættet.

Cykel: 90', restitution og teknik.
• Inkluder 5-8 x 1:30' (1') ved 100-110 RPM, Zn 2. Fladt terræn.

Torsdag
Cykel: 2 timer, styrke.
• Inkluder 3×15' (7,5') ved 50–60 RPM, Zn 2. Bedst udført på en gradvis jævn bakke eller på en træner, der skubber et stort gear.

fredag
Svøm: 4000, udholdenhed.
• Inkluder 4×500 (30”), 4×250 (20”). Byg gradvist tempoet gennem sættet.

lørdag
Kør: 4 timer, løb/gå.
• Alt 9’ ved GrP, 1’ gang, rask og tank op. Terræn skal simulere Ironman racerbane.

Svøm: 2000, styrke.
• Inkluder 800 (1’), 4×150 (35”) træk med pagajer. Stadigt, jævnt tempo med et langt slag.

søndag
Cykel: 3 timer, udholdenhed.
• 15’ Zn 1, med den resterende tid Zn 2 ved 85–90+ RPM. Bliv i dine aerobarer så meget som muligt.

Kør: 30’, tempoarbejde af cyklen.
• Zn 2 (hurtig overgang, <3’). Fladt til kuperet terræn.
*Performance Pointer* Vær organiseret og hurtig, når du laver overgangsløb for at simulere løbsdagen.

Uge 5

mandag
Hviledag

tirsdag
Cykel: 2 timer, tærskel.
• Inkluder 5×1' (1') build-hr fra Zn 3 til 4. 6×3' (3') Zn 4. Fladt terræn.

onsdag
Svøm: 2500, tærskel.
• Inkluder 6×50 (20”) som 25 hurtige, 25 nemme.
• 15×100 (15”) udført i dit bedste gennemsnitlige tempo for sættet.

Cykel: 90', restitution og teknik.
• Inkluder 6-10 x 1,5' (1') ved 100-110 RPM, Zn 2. Fladt terræn.

Torsdag
Kør: 75', aerob kraft.
• Byg hver 25', Zn 1 til 2 til 3. Fladt til kuperet terræn.

fredag
Svøm: 4000, udholdenhed.
• Inkluder 3000 non-stop. Byg gradvist tempoet med 1000 inden for svømmeturen.
*Performance Pointer* Øv dig i at observere under længere sæt i poolen for at hjælpe med at opretholde en strømlinet kropsposition, når du svømmer i åbent vand.

lørdag
Cykel:  6 timer, udholdenhed.
• Bakket terræn, Zn 1–3 (op ad bakke), mest Zn 2.

Kør: 30’, tempoarbejde af cyklen.
• Zn 2 (hurtig overgang, <3’). Fladt til kuperet terræn.

søndag
Kør: 90’, udholdenhed.
• Bakket terræn, Zn 1–3 (op ad bakke), mest Zn 2.

Svøm: 2000, styrke.
• Medtag 12×100 (30”) træk med pagajer. stabilt, jævnt tempo med et langt slag.

Uge 6:Recovery Week

mandag
Hviledag

tirsdag
Cykel: 60', restitution og teknik.
• Inkluder 6-10 x 30" (1') ved 105-115 RPM, Zn 2. Fladt terræn.

onsdag
Svøm: 1500,-, restitution og teknik.
• Medtag 20×50 alt 100 gratis, 100 øvelser. Alt sammen glat og nemt.

Torsdag
Kør: 45’, restitution.
• Zn 1-2. Fladt terræn.

fredag
Hviledag

lørdag
Cykel: 2,5 timer, udholdenhed.
• Bakket terræn, Zn 1–3 (op ad bakke), mest Zn 2.

søndag
Kør: 60', udholdenhed.
• Bakket terræn, HR Zn 1–3 (på op ad bakke), mest Zn 2.

Svøm: 1500,-styrke.
• Medtag 10×100 (30”) træk med pagajer. Stadigt, jævnt tempo med et langt slag.

Uge 7 – Peak Week

mandag
Hviledag

tirsdag
Kør: 90', bakker.
• Inkluder 12×1,5' bakke (1,5' jogginggendannelse) Zn 3-stigning til Zn 4, på vej eller løbebånd med 4-6 % hældning.

onsdag
Svøm: 2500, tærskel.
• Inkluder 12×50 (20”) som 25 hurtige, 25 nemme.
• 5×200 (30”) udført i dit bedste gennemsnitlige tempo for sættet.

Cykel: 90', restitution og teknik.
• Inkluder 5-8 x 2' (1') ved 105-115 RPM, Zn 2. Fladt terræn.

Torsdag
Cykel: 90', tærskel.
• Inkluder 5×1' (1') build hr fra Zn 3 til 4. 4×5' (5') Zn 4. Fladt terræn.

Kør: 30’, tempoarbejde af cyklen.
• Zn 2 (hurtig overgang, <3’). Fladt til kuperet terræn.

fredag
Svøm: 2500, hastighed.
• Inkluder 3x[3×50 som 25 hurtige/25 nemme (20"), 50 nemme (30"), 100 hurtige! (30"), 200 let (1')].

lørdag
Cykel: 2 timer, udholdenhed.
• 15’ Zn 1, med den resterende tid Zn 2 ved 85–90+ RPM. Bliv i dine aerobarer så meget som muligt.

Svøm: 2000, styrke.
• Inkluder 2×400 (1’), 4×150 (35”) træk med pagajer. stabilt, jævnt tempo med et langt slag.

søndag
Cykel: 3,5 timer, udholdenhed.
• Bakket terræn, Zn 1–3 (på op ad bakke), mest Zn 2.

Kør: 2 timer, løb/gå af cyklen.
• (Hurtig overgang, <3’). Alt 9' ved GrP, 1' rask gåtur og tank op.
*Performance Pointer* Din spidsbelastning af lange træningspas er et glimrende tidspunkt til at teste dit løbsdagstøj. Test for gnidning og effektivitet af gellommer, lynlåse og komfort. Bær den hjelm, du skal køre i, og øv din ernæring og hydrering.

Uge 8

*Performance Pointer* Efter din travle uge med træning, tag din cykel ind og få den tjekket, inden du rejser til et løb. Brug taper-ugerne til at organisere dit udstyr til løbet.

mandag
Hviledag

tirsdag
Svøm: 1500,-, restitution og teknik.
• Medtag 10×100 alt 100 gratis, 100 bor. Alt sammen glat og nemt.

onsdag
Cykel: 75', tærskelvedligeholdelse.
• Inkluder 5×1' (1') build hr fra Zn 3 til 4.
• 4×3' (2') Zn 3 maksimum. Fladt terræn.

Torsdag
Kør: 60', bakker.
• Inkluder 5×2' bakke (2' joggingrestitution) Zn 3 maksimum, på vej eller løbebånd ved 4-6 % hældning.

fredag
Hviledag

lørdag
Cykel: 2,5 timer, udholdenhed.
• Bakket terræn, Zn 1–3 (op ad bakke), mest Zn 2.

søndag
Kør: 60’, udholdenhed.
• Fladt terræn, Zn 1–3 (op ad bakke), mest Zn 2.

Svøm: 1500,-styrke.
• Medtag 5×200 (30”) træk med pagajer. Stadigt, jævnt tempo med et langt slag.

Uge 9

*Performance Pointer*
Tapere uger bør ses som en del af "træning" og nødvendige for succes. Forsøg ikke at bevise kondition i nogen session. Brug resten til at samle energi og forberede dig på det bedste.

mandag
Hviledag

tirsdag
Svøm: 1500, tærskelvedligeholdelse.
• Inkluder 4×50 (20”) som 25 hurtige, 25 nemme.
• 6×100 (30”) udført i dit bedste gennemsnitlige tempo for sættet.

onsdag
Cykel: 60', tærskelvedligeholdelse.
• Inkluder 5×1' (1') build hr fra Zn 3 til 4.
• 15' Zn 3 maksimum. Fladt terræn.

Torsdag
Kør:  30’, tærskelvedligeholdelse.
• Inkluder 4×30” (30”) build hr gradvist til Zn 4.
• 6’ Zn 3 maksimum. Fladt terræn.

fredag
Hviledag

lørdag
Svøm: 15’ på væddeløbsbanen.
• Øv sig i sigt og udgang.

Cykel: 20' for at teste gear.
• Inkluder 5×1' (1') ved 100-110 RPM, Zn 2.

søndag
Løbet
• Lav en 10' joggingopvarmning, og stræk 60' ud før løbet starter. Inkluder 300-400 svømmeopvarmning 10' før løbets start.

Du har arbejdet hårdt – hav et godt løb!

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau. For flere træningstip, besøg LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[Triatlontræningsplan:Din første ironman: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053171.html ]