Sprint Triathlon Træningsplan:12 uger

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne sprint triatlon træningsplan er ideel for begyndere til mellemliggende triatleter, der i øjeblikket er i stand til at gennemføre en 15-minutters svømning (med pauser efter behov), en 30-minutters cykel og en 30-minutters løb/gåtur. Du vil finde denne sprint triatlon træningsplan ganske let at forstå, og rytmen af ​​træning hver uge, såvel som fra uge til uge, for at være sjov og opnåelig for selv dem med travlt arbejde eller familieforpligtelser. Du vil nyde at gå videre gennem diverse trænings-'faser', såsom 'test', 'build' og 'recover', og som sådan vil du være i stand til at notere forbedret kondition og hastighed gennem hver 4-ugers cyklus.

Når planen kræver en fridag, brug så meget tid på dine fødder som muligt. Brug lidt tid på at forberede ugens måltider, samt at arrangere arbejds- og familieplaner for bedst muligt at muliggøre en vellykket gennemførelse af tildelte træningspas.

Sprint Triathlon Træningsplan:Uge 1

mandag
Hviledag

tirsdag
Svøm:30 minutter
WU- 5 til 10 minutter let svømning
MS- Svøm 15 minutter maks. distance... hold pauser, hvis/efter behov.
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
Nem cykel:45 minutter
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence.

Torsdag
Byggeløb:40 minutter
WU- 10 minutters let gang/jog
MS- 4 x 4 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval)
CD - 8 minutter let gå/jog

fredag
Nem svømning:20 minutter
Svøm let, tag pauser efter behov.

lørdag
Cykeltest:45 minutter
WU- Kør 10 minutter let
MS- Kør 30 minutter maksimal distance
CD- Kør 5 minutter let

søndag
Let løb:30 minutter
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov.

Uge 2

mandag
Hviledag

tirsdag
Bygsvømning:25 minutter
WU- 5 minutter let svømning
MS- 4 x 3 minutter TP (testtempo), med 1 minuts RI (restitutionsinterval)
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
Nem cykel:45 minutter
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence.

Torsdag
Byggeløb:40 minutter
WU- 10 minutters let gang/ jog
MS- 4 x 4 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval)
CD - 8 minutters let gang/jog

fredag
Nem svømning:20 minutter
Svøm let, tag pauser efter behov.

lørdag
Byg cykel:1 time
WU- 12 minutter let
MS- 4 x 8 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval)
CD- 10 minutter let

søndag
Let løb:30 minutter
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov

Uge 3

mandag
Hviledag

tirsdag
Byggesvømning:30 minutter
WU- 5 minutter let svømning
MS- 4 x 4 minutter TP (testtempo), med 1 minuts RI (restitutionsinterval)
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
Nem cykel:45 minutter
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence

Torsdag
Byggeløb:45 minutter
WU- 10 minutters let gåtur/ jog
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval)
CD - 8 minutters let gåtur/jog

fredag
Nem svømning:20 minutter
Svøm let, tag pauser efter behov.

lørdag
Byg cykel:1 time
WU- 12 minutter let
MS- 4 x 9 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval). Kør derefter 5 minutter gradvist ved at bygge til TP
CD-10 minutter let

søndag
Let løb:30 minutter
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov

Uge 4 (restitutionsuge)

mandag
Hviledag

tirsdag
Nem svømning:20 minutter
Svøm let, tag pauser efter behov

onsdag
Hviledag

Torsdag
Nem cykel:45 minutter
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence

fredag
Hviledag

lørdag
Let løb:30 minutter
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov

søndag
Hviledag

Uge 5

mandag
Hviledag

tirsdag
Svømmetest:30 minutter
WU- 5 til 10 minutter let svømning
MS- Svøm 15 minutter maks. distance... hold pauser hvis/efter behov
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
Nem cykel:45 minutter
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence

Torsdag
Svømmetest:45 minutter
WU- 10 minutters let gang/jog
MS- Løb/gå 30 minutter maksimal distance
CD- 5 minutter let gåtur

fredag
Nem svømning:20 minutter
Svøm let, tag pauser efter behov

lørdag
Cykeltest:45 minutter
WU- Kør 10 minutter let
MS- Kør 30 minutter maksimal distance
CD- Kør 5 minutter let

søndag
Let løb:30 minutter
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov

Uge 6

mandag
Hviledag

tirsdag
Byggesvømning:30 minutter
WU- 5 minutter let svømning
MS- 4 x 4 minutter TP (testtempo), med 1 minuts RI (restitutionsinterval)
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
Nem cykel:45 minutter
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence

Torsdag
Byggeløb:45 minutter
WU- 10 minutters let gåtur/ jog
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval)
CD - 8 minutter let gå/jog

fredag
Nem svømning:20 minutter
Svøm let, tag pauser efter behov

lørdag
Byg cykel:1 time
WU- 12 minutter let
MS- 4 x 9 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval)
CD- 10 minutter let

søndag
Let løb:30 minutter
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov

Uge 7

mandag
Hviledag

tirsdag
Byggesvømning:35 minutter
WU- 5 minutter let svømning
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med 1 minuts RI (restitutionsinterval)
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
Nem cykel:45 minutter
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence

Torsdag
Byggeløb:50 minutter
WU- 10 minutters let gang/jog
MS- 4 x 6 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval)
CD - 8 minutter let gå/jog

fredag
Nem svømning:20 minutter
Svøm let, tag pauser efter behov

lørdag
Byg cykel:1:05
WU- 12 minutter let
MS- 4 x 10 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval). Kør derefter 8 minutter gradvist ved at bygge til TP.
CD-10 minutter let

søndag
Let løb:30 minutter
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov

Uge 8 (restitutionsuge)

mandag
Hviledag

tirsdag
Nem svømning:20 minutter
Svøm let, tag pauser efter behov

onsdag
Hviledag

Torsdag
Nem cykel:45 minutter

fredag
Hviledag

lørdag
Let løb:30 minutter
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov

søndag
Hviledag

Uge 9

mandag
Hviledag

tirsdag
Svømmetest:30 minutter
WU- 5 til 10 minutter let svømning
MS- Svøm 15 minutter maks. distance... hold pauser hvis/efter behov
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
Nem cykel:45 minutter
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence

Torsdag
Løbtest:45 minutter
WU- 10 minutter let gang/jog
MS- Løb/gå 30 minutter maksimal distance
CD- 5 minutter let gåtur

fredag
Nem svømning:20 minutter
Svøm let, tag pauser efter behov

lørdag
Cykeltest:45 minutter
WU- Kør 10 minutter let
MS- Kør 30 minutter maksimal distance
CD- Kør 5 minutter let

søndag
Let løb:30 minutter
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov

Uge 10

mandag
Hviledag

tirsdag
Bygsvømning:35 minutter
WU- 5 minutter let svømning
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med :30 sek. RI (restitutionsinterval)
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
Nem cykel:45 minutter
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence

Torsdag
Byggeløb:50 minutter
WU- 10 minutters let gang/jog
MS- 4 x 6 minutter TP (testtempo), med 1 minuts RI (restitutionsinterval)
CD - 8 minutter let gå/jog

fredag
Let løb:20 minutter
Svøm let, tag pauser efter behov

lørdag
Byg cykel:1:05
WU- 12 minutter let
MS- 4 x 10 minutter TP (testtempo), med 1 minuts RI (restitutionsinterval). Kør derefter 10 minutter gradvist ved at bygge til TP
CD-10 minutter let

søndag
Let løb:30 minutter
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov

Uge 11

mandag
Hviledag

tirsdag
Popsvømning:25 minutter
WU:5 minutter let
MS:Svøm 75 % af målløbsdistancen i målløbstempo. Hold pauser efter behov.

onsdag
Nem cykel:45 minutter
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence

Torsdag
Spidsløb:30 minutter
WU- Gå/jog 5 minutter let
MS- Løb/gå 50 % af målløbsdistance ved målløbstempo
CD- Gå/jog 5 minutter nemt

fredag
Nem svømning:20 minutter
Svøm let, tag pauser efter behov

lørdag
Peak bike:45 minutter
WU- 5 minutter let spin
MS- Bike 75 % af målløbsdistancen ved målløbstempo skiftevis 10 minutter 'på', 5 minutter 'let'
CD- 5 minutter let spin

søndag
Let løb:30 minutter
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov

Sprint Triathlon Træningsplan:Uge 12 (løbsuge!)

mandag
Hviledag

tirsdag
Taper run:20 minutter
Løb 33 % af målløbsdistancen i målløbstempo skiftevis løb 4 minutter/ rask gang 1 minut

onsdag
Tapercykel:30 minutter
Kør 50 % af målløbsdistancen i målløbstempo skiftevis 10 minutter 'på', 5 minutter 'let'

Torsdag
Taper svømning:15 minutter
Svøm 50 % af målløbsdistancen i målløbstempo, tag pauser efter behov
Bemærk: Øv dig i våddragt, hvis du planlægger at bære en i løbet. Brug svømmestedet, hvis det er muligt, ellers er det OK at have våddragten på i poolen.

fredag
Hviledag

lørdag
Træning før løbet:20 minutter
Cyk 15 minutter frem til racertempo, løb derefter 5 minutter fremad til racertempo

søndag
Løbsdag:Kom tidligt, stol på din træning, hav det sjovt!

Flere træningsplaner

[Sprint Triathlon Træningsplan:12 uger: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053350.html ]