16 uger til dine første 50K

Så du har besluttet at træne til 50K. Ligesom dig, Jeg elsker at løbe. For en begynder, det virker nogle gange, som om der aldrig kan blive for meget af det gode. Motivation og spænding blandes og bliver til en forførende eliksir, hvorfra store gevinster udvikler sig. Jeg vil advare dig om at tage det langsomt, imidlertid. Det hjælper dig med at undgå skader, overtræning og udbrændthed.

Nu, Jeg ved, at ultradistanceløb tiltrækker en bestemt personlighed til døren, og der er masser af løb herinde for at drage fordel af den iver, men følg venligst udviklingen i denne plan, hvis du er ny på distancen. Jeg lover, at det vil hjælpe dig med at blive ved med at nyde ultras i lang tid.

Intensitetstræning

Denne plan vil hjælpe dig med at opnå første succes for den almindelige 50K race distance (alias 31 miles). Kilometerstanden er let nok at følge, men nogle gange er det ikke nok til at opretholde en progressiv bygning. Træning er mere end blot at lægge flere og flere kilometer, selvom det bestemt er nøglen. Der skal også være en vis intensitet indbygget i dit træningsprogram. Jeg er overbevist om, at intens træning skal adskilles med mindst 10 til 12 dage for at give mulighed for restitution og ordentlig ydeevne, når det er nødvendigt. Med det i tankerne, Jeg har foreslået dage, hvor du kan tilføje en af ​​intensitetstræningerne til din daglige kilometer. Du vil bemærke, at disse træningspas generelt følger en to-ugers cyklus, at give mulighed for andre moderate træningsøvelser, der vil eksistere inden for planen og bringe mangfoldighed.

Fartleks

Fartleks ("hastighedsspil" på svensk) er designet til at give nogle tempoændringer for benene, da det meste af løbeturen på dette tidspunkt er i et let tempo. Til fartlek træning, køre en stigning på et minut hvert sjette eller syvende minut under hele løbeturen. Denne stigning er ikke særlig hård, måske 15 til 20 sekunder per mil hurtigere end dit normale langløbstempo. I slutningen af ​​stigningen, vend blot tilbage til din afslappede rytme. Hvis du har svært ved at vende tilbage til dit normale langtidstempo, sænk hastigheden af ​​dine overspændinger.

Hill gentager sig

Bakkegentagelser er et andet værktøj til at opbygge styrke, og de giver dig også større selvtillid på løbsdagen. Find en ensartet karakter, som du kan udføre dine gentagelser på. Nøglen er at gøre en bæredygtig indsats i 90 sekunder efterfulgt af en to- til tre minutters nedkøling og at gentage dette 10 gange. Ideelt set du ville arbejde denne øvelse ind i den udpegede løbetur, måske løbe til din foretrukne strækning af stigningen som opvarmning og tilbage igen for at køle ned.

Tempo Løber

Tempo-løb indsættes under spidsbelastningsuger for at forbedre følelsen af ​​en løbsdagsindsats og for at gøre din krop mere effektiv i løbet af begivenheden. Nøglen er at arbejde på din rytme og tempo i en time i et behageligt hårdt tempo.

Træningsløb

Selvom denne plan ikke specifikt planlægger forberedende træningsløb, Jeg opfordrer dig indtrængende til at medregne disse. At sætte dig selv i racersituationer er en smart, nyttig og tillidsskabende strategi. At presse dig selv mod konkurrence er ikke noget, du nemt kan kopiere i din daglige træning. Jeg finder et løbs træk meget motiverende, og det er med til at hærde mine ben til den store dag. Det giver mig altid råderum til at lave fejl uden for hovedscenen og med mindre alvorlige konsekvenser. Jeg vil ikke anbefale at køre et ultraløb forud for en 50-miler eller 100-miler tidligere end fire uger ude fra dagen for dit løb. Du bliver nødt til at tilpasse din tidsplan for at imødekomme en let nedtrapning og restitution, der kommer ud af disse løb.

50K træningsplanen

Planen er lagt til at være progressiv, med en sund og spændende opbygning af både kilometertal og passende intensitet. Du vil opleve, at det ugentlige kilometertal er ligetil og nemt at følge. Der er også målrettet træning i planen, indbygget sammen med dine miles, som vil opbygge din styrke og også give dig muligheder for at tilpasse amplituden af ​​dine træningspas.

Gengivet med tilladelse fra Hal Koerners Field Guild til Ultrarunning.

[16 uger til dine første 50K: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043197.html ]