Gå videre efter dit maraton

I modsætning til hvad folk tror, marathonet er ikke slut, når du først krydser målstregen. Alt det hårde arbejde og den mentale nervøsitet vil ikke ophøre med at eksistere, så snart du er pakket ind i det hyggelige mylartæppe. Erfarne maratonløbere ved, at det ikke er sådan, tingene fungerer.

Uanset om du løb et godt løb, havde en halvdårlig optræden, eller bare haft en rigtig dårlig dag, inden for få minutter efter at have samlet dig selv og kommet til fornuft, post-marathon blues begynder uundgåeligt at sætte ind. Post-marathon blues er de tanker og handlinger, der optager en løbers sind i uger efter løbet er afsluttet. Forberedelse til et løb, der kræver lang, intensiv træningsblok og kan ikke køres hver weekend har den effekt. Det er ligesom opbygningen til julen som barn - masser af hype og spænding førte op til den, og når det hele er overstået, føler du dig lidt deflateret, der skal vente endnu et år, før du gør det igen.

Efter et godt løb, de fleste løbere ønsker at fortsætte med at træne for at bevare deres hårdt tjente kondition og se, hvor langt de kan skubbe deres grænser, mens de, der har en dårlig dag, måske vil bruge de næste par timer på at søge på internettet efter det hurtigst mulige løb, hvor de kan trække deres hævn. Måske endnu værre, løbere, der har et middelmådigt løb – især hvis det er resultatet af noget ude af deres kontrol – vil dvæle så længe ved de "hvad der kunne have været"-scenarier, at deres træning normalt ender med at lide i ugevis.

RELATERET:At gå videre efter et løb går galt

Så, uanset hvordan dit løb gik, hvordan beskytter du dig selv mod at dvæle ved løbet og lade det påvirke dine træningsbeslutninger negativt? Lad os tage et kig på et par forskellige svar på de følgende sider.

Forløser dig selv efter et dårligt løb

Omgruppering efter et dårligt marathon er den sværeste form for post-marathon blues at overvinde. Efter måneders hård træning og ofre står du og surmuler ved målstregen uden tilsyneladende noget at vise for din indsats.

RELATERET:Vil du køre bedre? Se om før det sker!

Værre endnu, i modsætning til en 5K eller en 10K, du kan ikke bare vende om og tage endnu et skud næste weekend. Dine muskler er beskadigede, og du skal give dem den rette tid til at restituere, ellers risikerer du at overtræne på kort sigt og, uundgåeligt, skade på længere sigt. For mange løbere, at hoppe direkte tilbage i et andet løb vil oftere end ikke føre til en ond cirkel af kompromitteret træning og dårlige løbsresultater.

Hvad kan du gøre efter et dårligt løb:

1. Tænk langsigtet.

Et dårligt maraton betyder ikke, at du ikke gjorde fremskridt. Det er vigtigt at huske, at træning aldrig er spildt og ikke eksisterer i et vakuum for det ene målløb.

Hvert vellykket træningssegment bygger på sig selv. Du træner for at opnå et nyt niveau af fitness, og når du først er i stand til at nå dette mål, du kan bygge videre på den tidligere træningsblok og fortsætte med at nå højere topmøder i dine efterfølgende træningspas. Hver måned du kan træne uden unødig afbrydelse er som at sætte penge i banken. Den akkumulerede kondition vil blive hos dig og give dig mulighed for at opbygge en endnu større træningsbase til næste løb.

Løb et dårligt løb, hvor skuffende det end kan være, betyder kun, at du ikke havde chancen for at udstille din nyfundne kondition. Det betyder ikke, at du ikke er en bedre løber nu, end før du startede dit træningssegment.

2. Byg selvtilliden tilbage ved at løbe et kortere distanceløb.

Hvis du kan lære at forstå, at du stadig gør langsigtede fremskridt på trods af, at dit målløb ikke gik som planlagt, du kan planlægge et kortere løb 4-6 uger efter dit maraton for at bevise over for dig selv, at marathonet kun var et dårligt løb.

Selvom det ikke er øjeblikkelig lindring, at vende din opmærksomhed mod et kortere løb giver dig stadig mulighed for at tage den nødvendige restitutionstid efter et maraton, giver dig alligevel mulighed for at vise den hårdt tjente kondition, du har oparbejdet, mens du trænede til maraton. Et godt timet kort løb kan være den kortsigtede selvtillidsbooster, du har brug for uden at ofre langsigtede mål.

2. Fokuser på processen, ikke resultatet.

Endelig, minde dig selv om denne ældgamle lektion:"Fokuser på processen, ikke resultatet”. Selvom det altid er at foretrække at afslutte et maratontræningssegment med en ny personlig rekord, den ægte glæde ved at løbe burde komme fra det sjove, du havde under træningen i månederne op til løbet, og de nye mentale og fysiske højder, du opnåede undervejs. Uanset om det var en god samtale, du havde med nogen på et langt løb eller erobrede den træning, du aldrig troede var mulig, det er de øjeblikke, du bør huske.

Vil ikke hvile efter et godt løb

I den modsatte ende af post-marathon blues-spektret, mange løbere står over for det mere tilslørede spørgsmål om at ville omforme suset og spændingen fra en ny personlig rekord til endnu hurtigere personlige rekorder. At bekymre sig om, hvad man skal gøre efter et fantastisk løb, kan virke som en triviel sag, men det er netop derfor, det ofte volder mest sorg for de fleste maratonløbere.

Desværre, ikke hvile nok efter et stort løb eller et langt træningssegment er fejlen, der i sidste ende fører til plateauer i træningen og stagnerende løbsresultater. Ikke alene har hvile i 7-10 dage ringe negativ indvirkning på din nuværende kondition, de langsigtede gevinster, du vil være i stand til at opnå, gør det muligt for dig at fortsætte med at gøre konsekvente fremskridt, år efter år, uden overtræning.

Hvad du kan gøre efter et godt løb:

1. Hvile. Du har brug for det.

Kroppen udsættes for en enorm fysisk stress under et maraton. Skelet muskel, muskelceller, og immunsystemet er alle alvorligt kompromitteret. Din krop har brug for en længere hvileperiode for fuldt ud at komme sig efter og absorbere de måneders træning, du har lagt i, samt selve løbet. Hvis du undlader at tage den nødvendige nedetid for at komme sig helt efter en maraton træningscyklus, vil det næsten altid sikre, at du rammer et plateau i din træning.

RELATERET:Er det nødvendigt at løbe 26,2 miles før et maraton?

2. Husk, 7-10 hviledage påvirker ikke din kondition.

Nylige undersøgelser viser, at der er ringe reduktion i maksimal iltoptagelse, eller VO2max (1-3%), i de første 6-7 dage efter inaktivitet hos veltrænede løbere. Desuden, selv efter to ugers manglende løb, undersøgelser viser, at VO2 max kun falder med 6 %. Din takeaway:lidt hvile nu vil ikke ødelægge din kondition, men det vil gøre dig i stand til at træne konsekvent.

3. Gå væk, når du er foran.

Endelig, lyt til dine venner hos Gamblers Anonymous og gå væk, når du er foran. At forsøge at forlænge et produktivt træningssegment eller en god række løb vil næsten altid ende dårligt, ligesom det gør for spillere, der bliver ved bordet for længe efter at have vundet stort. Det er ikke let at gå væk, når du er foran, men det betaler sig altid i det lange løb.

Dvælende ved en middelmådig race

Ofte, den sværeste type maratonløb at komme tilbage fra er de umærkelige eller middelmådige afslutninger. Du kan ikke blive for ked af det, fordi du ikke løb så dårligt, men du løb heller ikke så godt, som du forventede, så du kan heller ikke være glad. Forvirringen bliver kun værre, hvis årsagen til det gennemsnitlige løb ikke var inden for din kontrol - badeværelsespause, dårligt vejr, menneskemængder eller vabler.

At dvæle ved en middelmådig race er ikke kun frustrerende, det kan være kontraproduktivt og distraherende. Ligesom de presserende følelser, man kan føle efter et dårligt løb, du vil ud på vejene igen så hurtigt som muligt for at tage hævn og bevise din kondition. Plus, du er klar over, at du er i god form, så du er fristet til at vende tilbage til hård træning endnu hurtigere. Imidlertid, ligesom efter et godt løb, du skal stadig tage dig tid til at komme dig, hvis du vil opnå fortsatte gevinster år efter år.

Hvad du kan gøre efter et middelmådigt løb:

Det vigtigste, du kan gøre efter et frustrerende løb, er at foretage en postmortem. Start med at lave en liste over alle de mulige faktorer, der kunne have bidraget til dit skuffende løb. Indtil videre, det er ligegyldigt, om disse faktorer var inden for din kontrol eller ej – hvis du tror, ​​at noget kan have påvirket din præstation, Skriv det ned.

Næste, skriv så mange mulige løsninger eller taktikker, du kan implementere i din træning for at forhindre, at disse mulige hændelser sker igen. For eksempel, hvis det var varmt på løbsdagen, du kan prøve at træne med flere lag. Hvis du havde problemer med mave-tarmkanalen, vil du måske eksperimentere med en anden ernæringsstrategi.

Når du er færdig, du har en omfattende liste over træningstips, du kan implementere i træning og løb. Du bemærker måske, at der kun er nogle få faktorer, du ikke kunne finde en måde at forbedre på. Dette er de faktorer, du ikke kan kontrollere (rullede en ankel, eller sidder fast bag en stor menneskemængde) og er ofte bare et tilfælde af uheld.

Det vigtige er at vende dit fokus mod handlingsrettede justeringer, du kan foretage til næste gang. Hold denne liste med dig, og sørg for at se den igennem, før du starter din næste træningscyklus. Du vil eliminere de samme fejl og øge dine chancer for at få et godt løb.

[Gå videre efter dit maraton: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043199.html ]