Byg din evne til at grave dybt i konkurrencen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Alle træner, men i udholdenhedsbegivenheder er det, der virkelig adskiller vinderne fra dem, der vakler, deres mentale sejhed. Intet udholdenhedsløb er en tur på en sky – i hvert eneste løb vil du møde et lavpunkt. Du kan være lav på energi, vand, koncentration, eller måske får du krampe eller har et teknisk problem. Måske vil vejrforholdene pludselig ændre sig. Men hvis du mentalt har forberedt dig på modgang, kan du håndtere det effektivt, komme tilbage på sporet og komme i mål!

Du tror måske, at nogle mennesker bare har en højere smertetærskel eller er født til at lide, men det er simpelthen ikke sandt! Mental sejhed og smertetolerance kan trænes, og med øvelse kan du få kontrol over dine følelsesmæssige reaktioner på udfordringer. Her går vi ind på nogle metoder til at træne mental sejhed og mestre svære situationer i dine løb.

Forvent ikke at gøre i konkurrence Hvad du ikke kan gøre i træning

Du kan ikke gøre i træning, hvad du ikke kan gøre i konkurrence - det er derfor, din træning skal være hårdere end dit løb. Selvfølgelig mener vi ikke hele tiden , men du skal bevidst skabe træningssessioner, der vil nedbryde dig fysisk og mentalt, så du er klar til at håndtere lignende omstændigheder i et løb.

Princippet om gentagelse er et glimrende værktøj her - mange gentagelser af den samme øvelse (dvs. intervaller) vil forårsage træthed svarende til et løb, især hvis de skal udføres med en bestemt hastighed eller puls.

Der er mange måder at designe intervaller på med stigende sværhedsgrader:Brug bakker og vægte, eller forvandl dine pauser til cross-træningsmuligheder med push-ups eller kernearbejde. Et overraskelseselement fungerer også godt - den berømte triatlon-træner Brett Sutton, der trænede både en olympisk mester og en multi-time Ironman-verdensmester, plejede at overraske sine atleter med et tidligt morgenmaraton i bjergene i stedet for morgenmad!

Pointen er ikke bare at overleve den hårde træning, men at være opmærksom på, hvad der sker i din krop og dit sind, når du står over for en udfordring. Hvad er samtalerne i dit sind? Forhandler du med dig selv? Motiverer du dig selv med præstationsmål? Afdæmper du smerten eller fokuserer du på den? En bevidsthed om, hvad der foregår i dit hoved, og hvad der virker for dig i træningen, vil blive et uvurderligt værktøj på løbsdagen.

Udnyttelse af hårde betingelser

For mange af os er en af ​​de hårdeste udfordringer ved udholdenhedstræning, at vi dyrker en udendørs sport og derfor er udsat for elementerne. Varierende temperaturer, vind, regn, sne, mørke osv. giver alle fremragende undskyldninger for at udskyde eller aflyse en session.

Men hvor ofte er løbsdagen dejlig varm, med blå himmel, solskin og ingen vind? Heldig dig, hvis det sker, men hvis ikke, har du et problem på dine hænder. Vi skal træne på cyklen i hård vind, lære at gå ned af bjergpas i kraftig regn, svømme i bølger og løbe i varmen, regnen eller sneen. Når du er mentalt stærk, bliver elementerne dine venner - det er det smukke ved udendørs sport. Træning i al slags vejr vil give dig en enorm mental fordel på løbsdagen.

Overvej PPPPP-princippet (korrekt forberedelse forhindrer dårlig ydeevne). I løbet af måneders træning vil du opbygge et mentalt bibliotek af svære situationer, du formåede at overvinde. Dette vil hjælpe dig med det samme at genkende en udfordring, når den sker, så du kan bevare roen og løse den. Dette bibliotek vil tjene dig, når du begynder at føle dig træt, når du kramper, og når din krop begynder at finde på alle de gode grunde, der opfordrer dig til at stoppe.

Igen, vær fornuftig - vær sød ikke at gå amok og løb i tordenvejr for at blive ramt af lynet, og bliv indendørs, hvis det er under frysepunktet udenfor. Du ønsker ikke at komme tilbage med lungebetændelse eller træningsinduceret astma!

Øv i dagligdagen

Vores hverdag uden for vores træning kan også give os nogle svære situationer at arbejde igennem. For at overkomme dem skal vi være følelsesmæssigt stabile, positivt motiverede og mentalt fokuserede. Med andre ord skal vi bevare den mentalt stærke race day-tankegang. Når du har en udfordring på arbejdet eller i dit personlige liv, så brug lejligheden til at anvende den samme mentale tilgang, som du ville have til træning, indtil positive mønstre bliver en anden natur.

Alt i livet hænger sammen, og hvis vi er oplyst nok til at genkende de relevante mønstre, kan vi bruge dem til vores fordel!

Hav et løbsdagsmantra

Du er ved startlinjen for din store begivenhed - hvad sker der i dit hoved? Ser du for dig at køre i kontrol og at krydse målstregen smilende? Er du bange for de ukendte udfordringer forude? Måske føler du lidt af begge dele, det er almindeligt at føle sig positivt motiveret og samtidig være bange for løbet.

Jeg anbefaler altid at komme til startlinjen forberedt, motiveret til at vinde (først og fremmest mod dig selv), og med respekt for løbet. Respekt er vigtigt her, fordi det vil beskytte dig mod at tage unødvendige risici og vil hjælpe dig med at styre din energi og ressourcer. Du vil altid have en god dag, hvis du kører med intellekt, passion og hjerte.

Mit yndlingsmantra før starten af ​​et løb er "Jeg er her, fordi jeg er forberedt, jeg elsker det, og jeg er villig til at vinde." At finde dit eget mantra kan hjælpe dig med at holde fokus på dine mål for dagen. Når tingene bliver svære, kan du begynde at synge det for dig selv lydløst (eller ej) for en ekstra dosis fokus og motivation.

Overvinde lave punkter

Som nævnt ovenfor vil du i hvert løb møde et lavpunkt på et tidspunkt. Når dette øjeblik kommer, skal du bruge følgende algoritme:

• Anerkend, hvordan du har det, og hvad der sker. Der er ingen grund til at grave i spørgsmålet om "hvorfor?" - vi har ikke brug for mental forskning på dette tidspunkt. Vi har simpelthen brug for anerkendelse af situationen, så vi hurtigt kan reagere.
• Naviger det mentale minefelt. Klassificer situationen ved hjælp af dit mentale bibliotek af svære situationer. Anvend det testede værktøj til at håndtere denne type situation. Brug billeder, mantraer, ord, belønninger osv. - hvad end det viste sig at virke for dig i dine hårde træningssessioner.
• Hold dit sind stille. Når det bliver hårdt (virkelig hårdt), er det nogle gange næsten umuligt at komme med positive tanker og billeder. Dette er tiden til at prøve at være stille og vente.
• Vær tålmodig, for det vil tage lidt tid at komme tilbage på sporet. For eksempel, hvis du føler dig træt, og det er et spørgsmål om energibalance, skal du spise, drikke, skrue ned for tempoet og vente, indtil sukkeret kommer ind i blodbanen. Bare vær tålmodig og hold dig kold – du vil føle dig bedre.
• Når du er tilbage på sporet, skal du lykønske dig selv med at have overvundet lavpunktet. Nyd resten af ​​løbet, gentag mantraerne og de små ord for dig selv, og gør dit bedste for at kontrollere dit sinds snak.
• Opdel afstanden foran dig i små segmenter, og gå til det næste segment (derefter til det næste og så videre). Hvert lille skridt bringer dig tættere på målstregen.
• Køb med taknemmelighed og ved præcis, hvorfor du er derude – jo højere dit formål er, jo mere energi vil du være i stand til at hente fra din ånd.

Vi er alle stærkere, end vi tror

Når du først krydser målstregen, er du måske euforisk eller utilfreds, føler dig efter løbets blues eller danser glad. Uanset hvilken stemning du oplever, vil den ikke vare længe. Der vil gå flere dage til en uge, og du vil komme tilbage til dit steady-state niveau af lykke og dit sædvanlige humør og daglige rutiner.

I de første par dage af restitutionen skal du bruge lidt tid på at skrive ned (ja, skriv venligst ned), hvad der skete under løbet. Hvilke udfordringer stod du over for, og hvordan håndterede du dem? Hvilken type indre snak og selvrationaliserende samtaler fandt du på? Brugte du nogen mantraer eller billeder? Kom du på nogle specielle kraftord? Skriv det hele ned, mens det er friskt, og gem det til den næste hårde træningssession og dit næste løb.

Husk, vi er alle stærkere, end vi tror! Vi kan (og bør) gøre ting, der virkelig skræmmer os fra tid til anden. Kom op med et "håret og dristig mål" for dig selv - det skal være stort og udfordrende nok til, hvor du ikke er sikker på, du kan nå det. Stort ubehag er det område, hvor væksten sker - gør det rigtigt, og du vil opbygge din selvtillid og mentale styrke til de kommende løb.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova har trænet udholdenhedsatleter i mere end 10 år. Alle hendes atleter, fra førstegangsmaratonløbere til IRONMAN 70.3 World Championship-kvalifikationskampe, har opnået deres personlige mål uden en eneste DNF blandt dem. Tatjana har to mantraer til træning og løb:"Glæde ved indsatsen" og "Smerte er midlertidig, herlighed er for evigt."

[Byg din evne til at grave dybt i konkurrencen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053847.html ]