Sådan ringer du til din racespecifikke triatlontræning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

En velstruktureret træningsplan vil skride frem gennem flere faser, som hver er designet til at fremkalde specifikke fysiologiske tilpasninger og bliver mere og mere specifik for det kommende løb.

Du træner hårdt. Du lægger timerne og kræfterne dag efter dag. Indsats er sjældent den begrænsende faktor for en udholdenhedsatlets præstation. Effektiv fordeling af den indsats, eller træningstimer, kan være.

Atleternes regimer består ofte af en kombination af hårde anstrengelser (Functional Threshold Power (FTP), Threshold, VO2 og anaerobt arbejde) og lette anstrengelser (let udholdenhedskilometer) arrangeret afhængigt af tidsplan, tilgængelige venner eller gruppeture, tid og hvordan de har det. .

De gentager ofte denne tidsplan konsekvent i løbet af året i stedet for at periodisere deres træning for at fokusere på specifikke fysiologiske, fysiske og psykologiske tilpasninger, der kræves for succes i deres løb. Desuden udvikler atleter ofte ikke deres træning i retning af det specifikke indsatsniveau, der kræves på løbsdagen.

Selvom denne tilgang kan resultere i konditionsgevinster, især hos mindre trænede personer, vil den i sidste ende føre til et plateau i præstationer og i sidste ende mislykkes med at forberede en atlet optimalt til de specifikke krav i deres race.

Specificitet er uden tvivl det vigtigste aspekt af træning, som ofte overses eller ignoreres. En velstruktureret træningsplan vil udvikle sig gennem flere faser, der hver er designet til at fremkalde specifikke fysiologiske tilpasninger, og bliver mere og mere specifik for det kommende løb. Kombinationen af ​​disse faser vil resultere i en sammensætning af præstationsforbedringer, som i sidste ende vil føre til atletens optimale præstation på løbsdagen.

Den menneskelige krop er en utrolig maskine og er i stand til enorm tilpasning. Denne tilpasning er bestemt af de belastninger og belastninger, vi påfører den. Hvis vi lærer vores krop at præstere med en bestemt intensitet i en bestemt varighed, vil den tilpasse sig og forbedre den opgave.

Hvad det ikke vil gøre, er at forbedre en opgave, som vi næsten aldrig introducerer i vores træning. Selvom det er nødvendigt at træne alle energisystemerne under træning, er det timingen af ​​specifikke træningsstimuli, der bestemmer løbspræstationen.

En træner eller atlet skal starte med en "behovsanalyse" af, hvad der kræves på løbsdagen og vurdere atletens aktuelle kondition, samt deres styrker og svagheder. Resultatet af denne analyse vil guide udformningen af ​​en plan for at maksimere tilpasninger til succes. Denne plan skal udvikles til at blive mere og mere specifik i forhold til racekravene, hvis man skal forvente succes.

Et eksempel

I tilfælde af triatlonløb med lang bane har løbsintensiteten for aldersgruppeatleter en tendens til at være omkring 80 til 85 procent af FTP for Ironman 70,3-distancer og 70 til 75 procent af FTP for Ironman-distancecykelben.

Det er dog alt for almindeligt, at atleter aldrig oplever disse intensiteter i noget tæt på racelignende varigheder under træning. Det meste af træningen vil være fokuseret på FTP- og VO2-intensiteter (100 til 120 procent af FTP) eller "let tempo" (55 til 65 procent af FTP).

Konkret vil der være intervalsessioner med lav varighed og høj intensitet og der vil være udholdenhedssessioner med lav intensitet og høj varighed. Det, der vil være fraværende, er racelignende intensiteter i stigende varighed. Hvorfor gør vi det? Hvad vil kroppen tilpasse sig?

Det ville være mere logisk at introducere racelignende "stress" i træningen for at give kroppen mulighed for at tilpasse sig og blive bedre til at håndtere det. Vi ønsker stadig forbedringer i VO2 og FTP, men efterhånden som vi kommer tættere på løbsdagen, ønsker vi, at vores træning bliver gradvist mere specifik.

Derfor er introduktion af racespecifikke sessioner et så stærkt værktøj i en atlets eller træners værktøjskasse. Disse sessioner kan være baseret på Training Stress Score (TSS) og udvikle sig fra lav intensitet og høj varighed til løbslignende intensitet og løbslignende varighed. Med tiden vil kroppen tilpasse sig stressen og blive bedre til at håndtere den.

Relateret fra Trainingpeaks.com:Pro Triatlet Matt Chrabots 6 tips til at bygge et solidt træningsfundament

Udnyt teknologi

Teknologien har gjort bemærkelsesværdige fremskridt i de seneste år og har givet os en overflod af værktøjer til nøjagtigt at måle vores indsats. Hvorfor ikke drage fordel af disse værktøjer til at sikre, at alt vores hårde arbejde betaler sig på den store dag?

Effektmålere på cyklen tillader præcis måling af vores indsats, hvilket gør specificitet i træningen lettere, end den nogensinde har været før. Pulsmålere og GPS på løbeturen har været en fast bestanddel af træningen i årevis nu og tillader feedback i realtid til at guide træning og løb.

Kraft til løbeturen er et relativt nyt værktøj, men det lover at revolutionere sporten ved at gøre denne feedback endnu mere værdifuld, hvilket øger præcisionsniveauet i træningsrecepter og -analyser samt løbstempo.

Med alle disse værktøjer til vores rådighed bliver det et spørgsmål om forståelse, planlægning og implementering at skabe skræddersyede og løbsspecifikke trænings- og træningsplaner, der vil øge sandsynligheden for succes på løbsdagen markant.

Brug dataene

Vi har nu evnen til præcist at måle den overordnede træningsbelastning på vores krop. Med denne viden kan vi forudsige racekrav med stor nøjagtighed og strukturere vores træning for at forberede vores krop til dem.

Desuden kan vi lave en langsigtet plan og overvåge faktiske tilpasninger i forhold til det, vi har forudset. Dette vil give indsigt i de specifikke individuelle karakteristika for hver enkelt atlet og foretage præcise justeringer af deres træning for yderligere at finjustere deres løbsforberedelse.

Vi kan opdage, at "planen" for løbsdagen enten er for aggressiv eller konservativ, afhængigt af hvordan en atlet reagerer og udvikler sig gennem træning. Vi kan også spore en atlets tilpasning til de påkrævede racekrav over tid for at styrke deres tillid til, at de gør fremskridt mod deres mål.

På bagsiden kan dataene også advare en atlet eller deres træner om, at den nuværende træningsplan ikke forbereder atleten på kravene i deres løb. Dataene vil ikke lyve!

For eksempel vil en atlet, der forbereder sig til et Ironman-løb, men som kan lide at slutte sig til sin lokale cykelgruppe en til to-timers landevejsløbsstil, se konditionsgevinster på cyklen, men vil disse gevinster være dem, der vil være mest passende til deres ultimative racemål?

Jeg vil påstå, at svaret er "nej". Dataene vil bevise dette ved at vise forbedringer i evnen til gentagne gange at producere strøm til en pause - en nyttig egenskab i et cykelløb på landevej - men ikke i de målinger, der betyder noget for en Ironman, såsom fire til fem timers jævn kraftproduktion .

Fitness kan beskrives og måles på utallige forskellige måder. Det hele afhænger af, hvad du forsøger at opnå. En power lifter er fit, det samme er en atletiksprinter og det samme er en Ironman-atlet.

De fleste af os er dog enige om, at hvis du sætter nogen af ​​disse atleter i de andres konkurrence, ville de klare sig ret dårligt. Deri ligger begrebet specificitet. Din krop vil udmærke sig ved det, du træner den til. Din træning skal skabe det aerobe, anaerobe og muskulære fundament for at maksimere dit (eller din atlets) fysiologiske og fysiske potentiale og derefter finjustere det til specifikke racekrav.

En veldesignet træningsplan vil skabe denne ramme på en logisk og organiseret måde. Dette vil guide en atlet gennem de mange cyklusser og adressere alle energisystemerne, hver time specifikt for at bygge videre på den foregående for at maksimere de samlede præstationsgevinster.

Efterhånden som løbet nærmer sig, bør træningen gå over til stadig mere specifik løbsforberedelse for at optimere tilpasningen til de særlige krav i den kommende konkurrence. Enhver atlet vil få selvtillid ved at se deres præstation forbedres. Denne selvtillid vil være en stærk motivator til at holde sig til træningen og i sidste ende resultere i deres bedste præstation på løbsdagen.

Vi er alle bekendt med og lever efter ordsproget "prøv ikke noget nyt på løbsdagen", så hvorfor skulle vi prøve et nyt intensitetsniveau? Hvordan vil din krop reagere på en "ny" stimulus på løbsdagen? Svaret er "sandsynligvis ikke så godt."

En velkonstrueret træningsplan vil omfatte alle de primære energisystemer, men vil blive mere og mere specifik for løbets intensitet, efterhånden som løbet nærmer sig. Dette vil ikke kun give mulighed for specifikke tilpasninger, som vil gavne atleten på løbsdagen, men vil også skabe tillid til, at det specifikke og planlagte tempo er kendt og holdbart i løbet af løbet. Slutresultatet vil være en atlets optimale præstation på løbsdagen!

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com

Marco Nicoli er TrainingPeaks Level 2 Coach og livslang atlet. Han spillede professionel fodbold i sit hjemland Italien indtil han var 16 år, før han rejste til USA for at gå på Boston University. Han begyndte sin udholdenhedssportskarriere i 2004 efter at have flyttet til San Diego, og kort efter begyndte han at forfølge en række certificeringer, herunder USA Triathlon Level 1, USA Cycling Level 2, USA Masters Swim Level 2,  og USA Cycling Power-Based Training. Han har trænet triatleter, cykelryttere og løbere gennem sin coachingvirksomhed, Nicoli Coaching, siden 2015.

[Sådan ringer du til din racespecifikke triatlontræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053529.html ]