Sådan læser du din træningsplan

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Du forpligtede dig til dit mål, købte udstyret og downloadede træningsplanen. Hvad nu? For mange begyndertriatleter kan det føles som at læse farsi at forsøge at tyde en træningsplan. Hvad vi troede ville være en ligetil plan - svøm 30 minutter om mandagen, cykle en time om tirsdagen - bliver pludselig bundet fast med detaljer om zoner og intervaller og sprogbrug (så meget sprog). Men hvad betyder det hele? Vi kontaktede Heidi Lueb, USA Triathlon Level 1 træner med Valor Triathlon Project for at nedbryde det.

Er du klar til at lære mere om triatlon? Tjek vores komplette begyndervejledning.

Når du læser din træningsplan for hver dag, bør du være i stand til at svare på tre spørgsmål:Hvad laver du? Hvor lang tid? Og med hvilken intensitet?

Hvad laver du?

Ud over at vide, hvilken disciplin du træner – svøm, cykle, løb, vægte, hvile osv. – vil læsning af dine træningsinstruktioner give dig mulighed for at planlægge forud for ethvert særligt udstyr eller terræn, du måtte have brug for til træningen. Du vil også blive orienteret om intensiteten af ​​træningen (mere om dette senere), hvilket kan kræve særlig brændstof forud for sessionen. Vær opmærksom på detaljerne i træningen, som kan lede dig ind til særlige behov. Nogle almindelige udtryk, du vil se:

Svøm
Træk: En trækbøje, et stykke skum, der holdes mellem lårene.

Spark: Et kickboard, et stykke skum holdt med udstrakte arme.

Pagajer: Flade eller buede "handsker", som tilføjer modstand i slaget.

Band: Et strækbart stykke gummi (mange af dem kommer fra et brugt cykeldæk) båret rundt om anklerne.

Cykel
Træner: Nogle træningsplaner bruger en træner til cykeltræning. Dette er et apparat, der holder cyklens baghjul på plads og omdanner den til en indendørs stationær cykel.

Testsæt: En test af kondition, ideelt afholdt på fladt terræn med minimale stoplys og sving.

Bor: Mange cykeløvelser, såsom enkeltbensøvelser, udføres bedst i cykeltræneren. Dette øger sikkerheden og giver mulighed for et enestående fokus på teknik.

Kør
Brick: En træning, hvor den ene disciplin umiddelbart følger den anden uden pause. Refererer oftest til en cykeltur efterfulgt af en løbetur.

Tidsprøve: En test af kondition på fladt terræn. Et spor er ideelt.

Hill gentager: Intervaller udført på en skråning af en bakke, parkeringskælder eller trappe. Hvis kuperet terræn ikke er tilgængeligt, er et løbebånd også velegnet.

Hvor længe?

De fleste træningspas vil ikke blot sige "svøm i 60 minutter" og sende dig på vej til at flyde formålsløst. I stedet vil du sandsynligvis se noget mere som dette:

WU:200m let, 200m moderat

MS:5x (50 m hård/:20 hvile), 300 m let, 5x (25 træk/50 fri), 5x (25 spark/50 fri)

CD:300m let

For at fuldføre denne træning skal du nedbryde instruktionerne. I dette tilfælde laver du en svømmetræning, hvor din opvarmning (WU) er at svømme 200 meter i et let tempo, derefter 200 meter i et moderat tempo. Derfra bevæger du dig ind i hovedsættet (MS), hvor du svømmer 50 meter i et hårdt tempo og derefter hviler i 20 sekunder. Gentag hård/nem gruppering for i alt fem (5x), og restituér derefter med en 300 meter let svømmetur. Derefter laver du fem sæt, hvor du svømmer en længde af bassinet med din trækbøje, taber den for enden af ​​bassinet, svømmer derefter en omgang for at samle din trækbøje op og gentager. Det samme vil ske med kickboardet, så bevæger du dig ind i cooldown (CD) på 300 meter i et let tempo.

Selvom svømmetræning ofte er baseret på distance, for cykel- og løbetræning, er der større sandsynlighed for, at du ser disse baseret på tid, hvor dine intervaller i stedet for 5x (50 m hård/:20 hvile) vil blive skrevet som 5x (2:00 hård/1:00 let). Oversættelse:Gå to minutter med en hård indsats, efterfulgt af et minut med en let indsats; gentag for i alt fem hårde/nemme.

Ved hvilken intensitet?

Den måske sværeste del af at udføre en træning på træningsplanen er at udføre træningen med de rigtige intensiteter. Mange forskellige træningssprog bruges til at kommunikere intensitet. "Tænk på den slags træning, der passer til den type person, du er," råder Lueb. ”Hvis du er et meget datadrevet individ og kan lide parametre, vil en træningsplan, der er bygget af en opfattet indsats, ikke fungere for dig; du vil gerne se på en, der vil hjælpe dig med at finde ud af dine træningszoner for at give dig disse datanumre."

RPE
Rate of Perceived Effort er måske det enkleste værktøj til at beskrive intensitet. På det mest grundlæggende niveau vil træningsplaner bruge målene "let", "middel", "hårdt" og "helt ude" - disse udtryk betyder forskellige ting for forskellige atleter, hvilket gør det muligt for planer at passe til en række forskellige atleter. Andre kvantificerer disse indsatsniveauer i zoner. Selvom zonerne kan variere fra plan til plan, følger de normalt en vis variation af disse generelle parametre:

Zone 1:Ekstremt lav intensitet – du bør meget nemt kunne føre en samtale, mens du træner. Hvis du føler, at du kører for langsomt, gør du det rigtigt.

Zone 2:Dette indsatsniveau skulle føles let nok til, at du kan holde tempoet i en meget lang periode. Hvis du kan tale, men ikke synge, er du sandsynligvis i zone 2.

Zone 3:Også kendt som en "tempo" indsats, denne zone beskrives bedst som behagelig hård. Dette er den hurtigste hastighed, du kan holde, mens du stadig føler dig afslappet.

Zone 4:Denne zone skal føles hård, men ikke fuldstændig. Denne kontrollerede indsats kræver både fysisk indsats og mental fokus.

Zone 5:Normalt reserveret til sprints og intense intervaller, zone fem er for hård til sustain i lange perioder. Er næsten altid efterfulgt af lette intervaller eller endda en kort periode med fuld hvile.

Hjertefrekvensdata
Ved at bære en pulsmåler kan atleter få håndgribelige data for at holde dem inden for det korrekte indsatsniveau. Mange pulsplaner svarer til zoner (ovenfor), kun i stedet for at træne efter følelse, beskrives zonerne ved hjælp af en række pulsdata.

Watt
Ved at bruge en effektmåler til ridning og løb kan atleter få en konstant aflæsning af watt, eller effekt bliver overført til cyklen. Effekttal er en individuel måling:Efter at have etableret en baseline i en tidskørsel, etableres træningszoner baseret på en række watt for hvert intensitetsniveau.

Tempo
Nogle træningsplaner, især dem, der er oprettet til et tidsspecifikt mål, vil inkorporere tempo i deres instruktioner. Dette kan vises som min/mi eller minutter pr. mile (især i løbevejledninger) eller som MPH eller miles i timen (som set på cyklen). Brugen af ​​et GPS-ur hjælper med at sikre, at tempoet er korrekt.

Anden nyttig terminologi

Din træningsplan vil sandsynligvis være spækket med masser af andre ukendte udtryk, inklusive dem nedenfor. Hvis du støder på en forvirrende instruktion i din træningsplan, skal du ikke være bange for at spørge din træner eller en med-triatlet. Selvom det kan være skræmmende, vil mange trænere hellere, at du får afklaring, frem for at antage og gøre det forkert. Lueb siger:"Ordforråd udvikler sig over tid. Vi skulle alle lære ved at stille spørgsmålene!”

Svøm
Længde: Afstanden fra den ene væg til poolen til den anden. Normalt 25 meter eller yards.

Omgang: Afstanden fra den ene væg til den anden, derefter tilbage til den første væg. Normalt 50 meter eller yards.

OWS: Svømning i åbent vand, som skal foregå i en sø eller hav.

Cykel
Kadence: Omdrejninger af pedalerne pr. minut (RPM).

Big Gear: Skift cyklens kæde til et højere (sværere at skubbe) gear.

Lille gear: Skift cyklens kæde til et lavere (nemmere at skubbe) gear.

Pyramide: Et intervalformat, hvor hastigheden og/eller indsatsen gradvist øges i målte tidsintervaller og derefter falder på modsat måde.

Spin: Flyt cyklen ind i den lille ring og øg kadencen. Anbefales normalt til bakker og restitution.

Kør
Fartlek: Svensk for "fartleg" er Fartlek en ustruktureret løbetræning, hvor løberen bestemmer distancen og intensiteten af ​​eventuelle hastighedsintervaller samt restitutionsperioden.

Spark: Udført i slutningen af ​​en løbetræning, er et spark beregnet til at simulere det sidste stykke af et løb, hvor der kræves fart på trætte ben.

Stridere: Lange, afgrænsende spring fra den ene fod til den næste, normalt som opvarmning eller nedkøling.

LSD: Lang langsom distance – oftest ugens længste løbetur, beregnet til at opbygge udholdenhed.

Hvil
Aktiv hvile: Enhver form for blid bevægelse, der ikke er fokuseret på at opnå kondition; i stedet giver aktiv hvile kroppen mulighed for at komme sig fra den forrige træningsblok. Eksempler er en let svømmetur, en gåtur eller yogatime.

Hård hvile: Også kendt som "fuldstændig hvile", betegner denne notation en periode uden træning - normalt i perioder med skade eller sygdom.

Taper: En periode forud for et løb, hvor aktiviteten er skruet ned (selv om den normalt ikke afbrydes helt) for at give kroppen mulighed for at forfriskes og restituere.

Juster efter behov

"Generelle træningsplaner er skrevet for masserne," forklarer Lueb. "Det er vigtigt at vide, at det nogle gange er okay at lave justeringer af de træningsplaner, så de passer til din livsstil, og også at foretage justeringer, hvis du har brug for mere arbejde i et område. Hvis du ikke er en god svømmer, skal du muligvis tilføje en svømmetur i løbet af ugen, men for ikke at overvælde din krop og din træning, skal du muligvis skære en anden træningspas et andet sted. Nogle gange kommer livet også i vejen, og det er okay. Vi har kun én stressspand, så hvis dit privat- eller arbejdsliv er overvældet, skal du muligvis tage en eller to dage fra træningen for at komme tilbage på sporet.”

[Sådan læser du din træningsplan: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053749.html ]