One-hour workout:Nail Your 70.3 Intensity for a Bike PR

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges One-Hour Workout kommer fra elitetræner Jim Vance, skaberen af ​​vores 10 Weeks to Your Best 70.3-kursus, som hjælper dig med at guide dig gennem alt, hvad du behøver for at opnå dit potentiale i mellemdistanceløb.

Vance sagde:"Denne træning er designet til at hjælpe dig med at være effektiv med din tid, men forberede dig solidt på en 70,3. De fleste atleter gør en konstant indsats ved løbsintensitet for 70,3 i deres træning, men sandheden er, at de fleste løb ikke er helt stabile indsatser. Der er bakker, stigninger, der skal laves for at passere atleter, eller bølger ud af hjørner og U-vendinger. Denne træning hjælper dig med at forberede dig på disse stigninger og er en meget kort og effektiv træning til 70.3 forberedelse."

Efter en let 10-minutters opvarmning (opbygger indsatsen mens du går), vil du lave fire runder af 10-minutters intervaller som:otte minutter med 70,3 intensitet, et minut over 70,3 intensitet, efterfulgt af et minuts let spin. Du vil derefter køle ned i 10 minutter, træde let i pedalerne, for at tage dig til timen.

Denne video fra 10 Weeks to Your Best 70.3-kurset viser Vance, der forklarer, hvordan du definerer din 70.3-cykelintensitet, hvilket kan gøres med kraft (i watt), med puls eller via RPE (hastighed af opfattet anstrengelse). Uanset hvad du bruger, anbefaler Vance på det kraftigste at "melde sig ind" til denne indsats og intensitet i træningen (med en træning som denne) for at hjælpe dig med at lære, hvordan det føles og genskabe det på løbsdagen.

Hvis du er Outside+-medlem, kan du blot følge dette link, og du vil finde denne træning indlæst i træningsbiblioteket på Outside+ Today's Plan-kontoen. (Sådan konfigurerer du din Today's Plan-konto, som følger med dit Outside+-medlemskab.) Dette giver dig mulighed for at forbinde og udføre træningen på Zwift, Garmin, Wahoo, TrainerRoad eller hvilken platform du nu bruger.

Hvis du ikke er Outside+-medlem, kan du tilmelde dig her for dette og mange flere frynsegoder.

En-times træning:Sæt din 70.3-intensitet til en cykel-PR

Opvarmning

10 min. opbygning af indsatsen

Hovedsæt

4 x [8 min. @ 70,3 intensitet; 1 min. over 70,3 race intensitet; 1 min. let spin]

Afkøling

10 min. let

Ønsker du mere 70.3-vejledning? Tilmeld dig vores 10 uger til dit bedste 70.3-kursus.

Få flere 60-minutters sessioner fra toptrænere rundt om i verden i vores One-Hour Workout-arkiver.

[One-hour workout:Nail Your 70.3 Intensity for a Bike PR: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054547.html ]