En-times træning:Rev Your Engines!

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er alt for nemt at sidde fast i et hjulspor med lavere intensitetsarbejde på denne tid af året, og selvom det er vigtigt, vil du også have lyst til at køre motoren fra tid til anden. Dette er vigtigt ikke kun fysiologisk, men også mentalt:At gå hurtigt er meget sjovere!

Denne træning involverer en 15-minutters gradvis opvarmning, hvor du forsigtigt opbygger indsats i fem-minutters blokke. De første fem minutter skal være jævne og stabile, de næste fem skal se dig øge indsatsen et hak, og i de sidste fem minutter er det godt at bringe dit indsatsniveau op på 7/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse). Dette er vigtigt at gøre, så du er klar til at gå, når du rammer hovedsættet.

Hovedsættet indeholder tre forskellige dele, som alle er ved/omkring din FTP (funktionel tærskelstyrke). Bare rolig, hvis du ikke bruger et powermeter, oversættes dette let som omkring 8/10 RPE:Du burde arbejde, men ikke i nærheden af ​​maksimal indsats - tænk i stedet på det som "behageligt ubehageligt." For det første rammer du tre sæt af tre minutter ved 8/10 RPE med to minutters restitutionsspin mellem hver. Dernæst vil det være fire sæt af to minutter ved 8/10 RPE med et minuts restitutionsspin mellem hver. Og endelig laver du fem sæt af et minut ved 8/10 RPE, med 30 sekunders let mellem hver. Kadence skal være 85-90 RPM (omdrejninger pr. minut).

Sigt efter at holde indsatsen konsistent gennem hele træningen – det vil sige, at dit tempo og din indsats skal være ens på det første sæt af tre-minutters indsats, som de er på det sidste sæt af et-minuts intervaller. Fokuser på glat, flydende pedaling og lad være med at tvinge det. Denne træning udføres bedst indendørs på træneren, men hvis du har en sikker strækning på åben vej, der ville fungere godt til dette, kan den tages udenfor.

Afslut træningen med et 10-minutters let spin for at få pulsen ned og kickstarte restitutionen.

En-times træning:Ret motorerne!

Opvarmning

15 minutter opbygget med 5 minutters blokke, hvilket bringer indsatsen op på ~7/10 RPE ved udgangen

Hovedsæt

3 x 3 minutter @ 8/10 RPE – 2 minutter let spin
4 x 2 minutter @ 8/10 RPE – 1 minut let spin
5 x 1 minut @ 8/10 RPE – 30 sekunder let spin

Cooldown

10 minutter let spin

[En-times træning:Rev Your Engines!: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053988.html ]