One-hour workout:Revving Your Swim Engine

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvis du vil svømme hurtigere på løbsdagen, er det ingen hemmelighed, at du skal svømme hurtigt i træningen - men triatleter kan typisk ikke lide at gøre det for meget og vælger i stedet at slå en masse aerob udholdenhed ud. Selvom der altid er et tidspunkt og et sted til det, er det på denne tid af året tid til at sætte gang i din svømmemotor og begynde at lægge noget hurtigere og hårdere arbejde i vandet. Vi har lige sættet til at hjælpe dig med at gøre præcis det. Hvis du ønsker at gøre dette til den sæson, du endelig bliv en bedre svømmer, så sørg også for at tjekke vores komplette guide til triatlonsvømning.

Efter en 500-opvarmning – alt nemt og glat – tænk RPE (Rate of Perceived Exertion) 4-5/10, du vil tackle et kort forberedelsessæt på 6-8 x 50, hvor du går videre med indsatsen med hver enkelt, så du start let og byg for hårdt/hurtigt til den sidste.

Herefter begynder du hovedsættet, som følger et simpelt mønster:400 træk/pagajer ved RPE 7/10 efterfulgt af 4 x 100 på et interval, der giver dig 15 sekunders hvile, fremskridt indsats fra et til fire, så du slutter kl. en stærk RPE 8-9/10. Dernæst er 300 træk/paddles ved RPE 7/10 efterfulgt af 3 x 100 i et interval, der giver dig 10 sekunders hvile, hvilket går videre fra RPE 7/10 på de første 100 til RPE 9/10 på den tredje.

Efterhånden som afstandene bliver kortere, bør din indsats være stigende, så du rammer den næste del—200 pull/paddles ved RPE 8/10, og derefter 2 x 100 RPE 9-10/10 (HURTIG!), hvileinterval 10 sekunder. Vend tilbage til pull/paddles, denne gang for 100 ved RPE 8/10, og pak det derefter ind med 4 x 25 RPE 10/10 (HURTIG!), hvileinterval 10 sekunder. Afslut din svømmetur med en 200 let nedkøling, og sørg for at inkludere noget rygsvømning.

RELATERET:Sådan bliver du (endelig) en hurtigere svømmer

En-times træning:Sæt fart på din svømmemotor

Opvarmning

500 let svømning

Forberedelse

6-8 x 50 svømning, fremadskridende indsats på hver 50, starter let, bygger for hårdt til den sidste

Hovedsæt

400 pull/paddles RPE 7/10

4 x 100 fremadskridende indsats 1-4, på et interval der giver dig 15 sek. hvile

300 pull/paddles RPE 7/10

3 x 100 fremadskridende indsats fra RPE 7/10 til RPE 9/10, på et interval der giver dig 15 sek. hvile

200 pull/paddles RPE 8/10

2 x 100 RPE 9/10, på et interval der giver dig 10 sek. hvile

100 pull/paddles RPE 8/10

4 x 25 HURTIG! på et interval, der giver dig 15 sek. hvile

Afkøling

200 afslappet let svømning, inklusive noget rygsvømning

[One-hour workout:Revving Your Swim Engine: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054496.html ]