En-times træning:Svømning i køkkenvask

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne tid af året fokuserer vi typisk på at bygge (eller måske genopbygge) vores aerobe base. Dette betyder også, at det er et godt tidspunkt at fokusere på svømmeteknik og styrke din slageffektivitet, før du øger udholdenheden og opbygger hastigheden. Samtidig vil du ikke helt ignorere dit udvalg af gear og bare svømme i et tempo.

Denne svømmetræning giver lidt af det hele (deraf navnet, køkkenvask!):aerob udholdenhed, muskulær udholdenhed (tag dine pagajer), svømmeøvelser og nogle korte fartintervaller, som alt sammen hjælper med at få omgangene til at gå hurtigt. Udfør træningen på et anstrengelsesniveau, du komfortabelt kan opretholde, mens du bevarer en god form. Husk, det er ikke "øvelse gør mester" så meget som "perfekt øvelse gør mester."

Træningen er skaleret til tre forskellige færdighedsniveauer:A – begyndere, B – mellemliggende og C – avancerede. Hvis du komfortabelt kan tilbagelægge 3.000 yards/meter på en time, så tag fat i C-træningen. Hvis 2.500 er mere dit niveau, så er B-træningen noget for dig. Og for dem, der ønsker at tilbagelægge 2.000 yards/meter, så er A-træningen helt din. Træningen ordineres ved hjælp af RPE (Rate of Perceived Exertion) på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er super let og 10 er maksimal indsats.

En times træning:Svømning i køkkenvask

Samlet afstand:2.000 (A); 2.500 (B); 3.000 (C)

Opvarmning:

200 (A) / 400 (B&C) – alt nemt, RPE 3/10

Drill Set #1:

4 x 50 på 10 sek. hvile, svøm de første 25 af hver 50 som Catch-Up Drill (efterhånden som hver arm afslutter slaget, møder den ene hånd den anden, før du starter det næste slag) og de 2. 25 af hver 50 som 3/4 Catch-Up Drill (begynd hvert slag, når den anden hånd kommer i vandet)

Muskulær udholdenhedssæt #1:

To gange igennem med pagajer (ingen bøje), på 10 sek. hvile

150 svømmet som 125 Moderat @ RPE 4, 2-3 sek. hvile, derefter 25 Hard/RPE 8

100 svømmer som 75 Moderat/RPE 4, 2-3 sek. hvile, derefter 25 Hard/RPE 8

Blandet tempo sæt #1:

Gentag som følger:
En træning – 4 x runder; B træning – 6 x runder; C træning – 8 x runder – alt på 10 sek. hvile

50 Stærk/RPE 7

50 Moderat/RPE 4

Drill Set #2:

4 x 50 på 10 sek. hvile, svømmet som 25 frie off-side vejrtrækninger, 25 dobbeltarmede rygsvømninger

Muskulær udholdenhedssæt #2:

2 x 150 (A) / 2 x 200 (B) / 2 x 250 (C)

#1 med pagajer (ingen bøje) @ moderat indsats / RPE 4, 10 sek. hvile

#2 uden padler @ moderat indsats / RPE 4, 10 sek. hvile

Blandet tempo sæt #2:

2 x runder (A&B) / 4 x runder (C), på 5 sek. hvile

25 Stærk / RPE 7

25 Hard / RPE 8

25 Nem / RPE 3

Afkøling:

50 (A&B) / 100 (C)

Alt sammen let, RPE 3, blandede slag

Alison Freeman er medstifter af og triatlontræner med NYX Endurance i Boulder, Colorado. Hun arbejder med en bred vifte af aldersgruppeatleter, men atleter, der er nye til triatlon, er hendes favoritter, fordi der ikke er for mange spørgsmål.

[En-times træning:Svømning i køkkenvask: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054383.html ]