One-hours workout:Off-season Endurance Swim

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Med november lige om hjørnet, er det nu det perfekte tidspunkt at koncentrere sig om nogle svømmetræninger med lavere intensitet, der er mere teknikfokuserede og aerobiske. Denne særlige session kan tilpasses ud fra den aktuelle kondition og den tid, du har til rådighed. Ingen af ​​denne udholdenhedssvømning uden for sæsonen bør være hård eller høj intensitet – tværtimod.

Efter en 10-minutters afslappet og jævn opvarmning (ideelt set at blande slagene), begynder du det forberedende sæt, som kun er træk, og du kan også tilføje andet udstyr, såsom snorkel, pagajer og en ankelrem. Start med en 200 og slip derefter 25 fra distancen hver gang, så du følger dette mønster:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25. Tag 20-30 sekunders hvile mellem de længere distancer og 15 sekunder mellem de kortere afstande.

Hovedsættet involverer et element efter eget valg, afhængigt af din tid og kondition:8 x 150 eller 8 x 100 svømning, med 30 sekunders hvile mellem hvert interval, og forsigtigt opbygning af indsatsen hver anden gentagelse, så:intervaller #1 og #2 er på 5/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse); #3 og #4 er på 6/10 RPE; #5 og #6 er på 7/10 RPE; #7 og #8 er på 8/10 RPE. Vær ikke bange for at skrue ned for indsatsen her og virkelig bruge disse svømmeture som en mulighed for at fokusere på svagheder i din slagmekanik:Hvordan er din fangst? Hvordan er din kropsstilling i vandet? Hvad med din hovedstilling? Dette er blot nogle få af de ting, du skal fokusere på. Hvis du er i tvivl om, hvilke områder du skal arbejde med, så bed en ven eller træningspartner om at lave en video af din svømning og find en velrenommeret svømmetræner til at hjælpe med at analysere dit slag for dig. Dette er den perfekte tid på året til at gøre det. Afslut træningen med en 200-300 let svømmetur.

En times træning:Udholdenhedssvømning uden for sæsonen

Opvarmning

10-minutters let, afslappet svømning, ideelt med en blanding af slag, ikke kun freestyle

Forberedelse

200-175-150-125-100-75-50-25 med 20-30 sek. hvile på længere intervaller, 15 sek. hvile på kortere

Alle trækker, med mulighed for at inkludere ekstra udstyr, som du ønsker, såsom snorkel, pagajer og/eller ankelstrop

Hovedsæt

8 x 100 eller 8 x 150, 30 sek. hvile mellem hvert interval, fremskridt indsats hver 2, så først 2 @ 5/10 RPE; næste 2 @ 6/10 RPE; næste 2 @ 7/10 RPE; sidste 2 @ 8/10 RPE.

Cooldown

200-300 let svømning

[One-hours workout:Off-season Endurance Swim: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054296.html ]