Én-times træning:Svøm med flagdrejninger

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges træning kommer fra Kirsten Lewis, grundlæggeren og træneren af ​​WeTri Triathlon . Lewis arbejder med atleter, der fortsætter med at nå Team USA-kvalifikationen, vinde nationale titler og tage overordnede sejre. Hun fokuserer nu på WeTri Elite Squad samt WeTri-lejre og klinikker for langbaneatleter.

Lewis elsker "Flag Turn Session", fordi denne træning simulerer svømning i den virkelige verden i åbent vand. "Det, vi gør, er at simulere bøjedrejninger, løb ud af vandet og den bølge, der sker ude i åbent vand," siger hun. "På denne måde vil du have en bedre fornemmelse for det hele, når dit løb begynder."

Flagdrejninger forklaret: Brug de overliggende rygsvømningsflag, der findes ved mange pools, og svøm mod de fjerneste flag, indtil du er nedenunder. Lav en flip-vending, før du rammer væggen - eller vend bare om, hvis flip-turs endnu ikke er en del af dit svømmeordforråd - vend derefter tilbage uden at skubbe af, og svøm i den anden retning Efter svinget, øg hurtigt din arm kadence, træk helt igennem, og tilføj ekstra kick for hurtigt at komme op i hastighed igen.

"Flagvendinger er en fantastisk måde at øve sig på, hvordan det føles at lave bøjedrejninger, eller når du bliver stoppet eller sat på sidelinjen af ​​en svømmer foran dig," siger Lewis. "Det handler om at vænne sig til temposkift og gå fra et stop til en stærk svømmetur."

"Denne session er fantastisk at tilføje til din træningsplan, når du nærmer dig dit løb," tilføjer hun. "Svømning i åbent vand har alle mulige variabler, der er forskellige fra svømmeture i poolen, såsom bøjedrejninger, stigninger i tempo og at navigere rundt i andre atleter omkring dig. Med denne træning vil du gå meget forberedt ind i dit løb.”

Lewis foreslår, at du laver hele denne session i din våddragt for at få den ægte løbsdagsfølelse. Vi foreslår, at du gør dette, når du har en bane helt for dig selv.

Opvarmning:
100 let gratis, med fokus på fangst og fornemmelse af vandet

3 x 100 let til medium tempo med hver anden 25 i tempo, og derefter tilbage til medium for de næste 25; 5 sekunders pause mellem hver

Hovedsæt:
6 x 50 flagdrejninger; 15 sekunder pause imellem

6 x 100 flag vender hver anden 50; hvile 10 sekunder imellem

100 mellemtempo, ingen flagdrejninger

4 x 100 flag vender hver anden 50, hurtigt på vej tilbage fra hvert flag, derefter medium tempo på de næste 25

200 med flag vender hver 50., hop derefter ud af bassinet, løb sikkert rundt om poolen én gang, og hop tilbage i, lige ind i

50 nemt

I slutningen af ​​din session skal du hoppe ud af poolen og løbe rundt (forsigtigt) én gang, og derefter stoppe og tage din våddragt af så hurtigt du kan.

Hop ind igen, og køl ethvert slag ned for 100.

I alt:2.150

For en længere session, gør dette sæt 3 gange igennem med en vis hastighed i 200'erne.

For avancerede atleter, lav dine flagvendingssessioner på uret i dit 75 % tempo, og sørg for at komme ud af din flagvending hver gang.

Mere en times træning

RELATERET:Øvelse af åbenvandssvømning i poolen

[Én-times træning:Svøm med flagdrejninger: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053527.html ]