One-hour workout:Broken 100s Swim

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Da de fleste gruppetræninger og mastersvømmesessioner er aflyst, kæmper mange atleter for at forblive motiverede, mens de svømmer solo, så svømmetrænere har forsøgt at blive kreative med træning for at holde deres atleter motiverede, fit og inspirerede. Dan Bullock, en førende triatlonsvømmetræner i Storbritannien (som for nylig er gået tilbage i lockdown på grund af COVID-19-pandemien) og medstifter af Swim For Tri, forudsat denne ødelagte 100-tals svømmetræning til dagens en-times træning, som den er en, som hans atleter har nydt.

Han sagde:"Denne træning giver en god måde at skabe lidt spænding i poolen, mens du prøver at svømme hurtigere, hvis du er på egen hånd. Vi ved alle, at det kan være svært at lave den solo, og du kan føle dig lidt flad uden dine holdkammerater eller din træner omkring dig."

Efter en jævn opvarmning på mindst 10 minutters let svømning, lav et forberedelsessæt på 8 x 25 som ulige omgange:5 slag hurtigt, 5 slag let; jævne omgange:5 slag knyttede næver, derefter åbne håndflader (og du burde bemærke en bedre 'fornemmelse' for vandet). Dette forberedelsessæt skal hjælpe med at få dig godt varmet op til hovedsættet forude, som - spoileralarm - involverer noget hurtigere svømning. Du er velkommen til at skære hovedsættet ned, hvis du er begrænset i tid (gør f.eks. tre runder, ikke fire).

Bullock sagde om hovedsættet:"Målet bag at tage den ekstra hvile ved 25 eller 50-mærket (kendt som et 'brudt' sæt) er at hjælpe dig med at holde indsatsen/intensiteten høj. Du bør sigte efter at svømme hver blok på 5 x 100 hurtigere end den foregående, på trods af at du tilføjer den ekstra hviletid. Tilføj finner, hvis du kæmper for at slå dine tider, mens du går gennem sættet. Træk ikke de 'interne' hvileperioder fra, da det er det, der vil gøre det sværere at blive hurtigere i næste runde."

Afslut den ødelagte 100'er-session med en nem afkølingssvømning.

En times træning:Broken 100s Swim

Opvarmning

10 min. stabil svømning

Forberedelse

8 x 25 som ulige omgange:5 slag hurtigt, 5 slag let; lige omgange:5 slag knyttede næver, derefter åbne håndflader

Hovedsæt

Runde #1, 5 x 100 ved en solid indsats, men ikke for hård (7/10 RPE), med 20 sek. hvile mellem hver 100

Runde #2, 5 x 100, 8/10 RPE, tager fem sek. hvile ved 50, med 20 sek. hvile mellem hver 100

Runde #3, 5 x 100, 9/10 RPE, tager to sek. hvile ved hver 25, med 20 sek. hvile mellem hver 100

Runde #4, 5 x 100, 10/10 RPE — stærk indsats her! — pause i tre sek. hvile ved hver 25, med 20 sek. hvile mellem hver 100

Afkøling

200-400 let svømning

[One-hour workout:Broken 100s Swim: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054313.html ]