Én times træning:Pyramide-svømmesæt med blandet energi

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Dette gør-det-alt-svømmesæt fungerer på forskellige typer systemer for at hjælpe med løbs-dag-beredskab.

Denne uges træning betragtes som en løbs-dag svømmeforberedende træning, fordi den fokuserer på forskellige hastigheder, forskellige distancer og en række restitutionstider – sammen med et par åbent vand-specifikke bevægelser. Fordi triatlonsvømning kræver en evne til at tilpasse sig skiftende forhold, afbrydelser i dit slagtilfælde og den uforudsigelige natur af snesevis af medløbere, er det vigtigt at forberede dig derefter. I almindelig poolsvømning foregår løb i det væsentlige ubehæftet af udefrakommende kræfter:Du får din egen bane, og når du er færdig, er du færdig. I tri vil der sandsynligvis være kroppe over dig, ændringer i tempo, og du skal stadig klatre op af vandet, cykle og derefter løbe. Det giver ikke mening at møde op til starten i håb om at finde ud af det, når pistolen går af, så brug dette sæt som øvelse for de tilpasninger, du bliver nødt til at lave på løbsdagen.

Dette sæt udføres bedst efter mindst et par ugers basisfase, fordi det kræver en vis aerob konditionering og solid teknik. Du kan også lave denne træning så tæt som to uger før en nøglebegivenhed uden at forvente, at det vil påvirke dit kommende løb. Sørg for at tage de lette sektioner med ro og arbejde de hårde sektioner hårdt - denne træning er ikke så effektiv, hvis ændringerne i tempo er minimale. Det er også vigtigt at undgå seriøs styrketræning dagen før dette sæt, og planlægge at tage den næste dag i vandet med ro. Avancerede svømmere eller dem, der er senere i deres sæson, bør lave to-tre hovedsæt, mens begyndere triatlet-svømmere eller dem i begyndelsen af ​​deres sæson bør begynde med et.

Opvarmning
200 lette
4 x 100 som 50 øvelser/50 svømme
4 x 50 som 25 hurtige/25 lette
2 x 100 opbygget med 25 til en opfattet anstrengelse (RPE) på 8/ 10

Hovedsæt
2 x 150 som (50 @ 8/10, 50 @ 5/10, 50 @ 8/10); ingen væg i starten; 20 sek hvile
2 x 100 @ 7/10, syn hvert femte slag; 25 sek hvile
2 x 50 @ 8/10, syn hvert tredje slag; 20 sek hvile
4 x 25 @ 9/10, heads-up svømning; 15 sek hvile
300 trækbøje, padler, let; 15 sek pause

Begyndere: Lav en runde af ovenstående sæt (tag de 300, hvis dette er begyndelsen på din sæson)
Mellem: To runder
Avanceret: Tre runder

Afkøling
200 lette svømning
200 lette spark

I alt:Begynder – 2.400; Mellem – 3.400; Avanceret – 4.400

Mere en times træning

[Én times træning:Pyramide-svømmesæt med blandet energi: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053472.html ]