De fleste løbere overskrider – her er hvordan man stopper det

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

"Kører rewired" forfatter Jay Dicharry forklarer, hvad det vil sige at være quad-heavy og glute-light.

Når du løber, især når din hastighed stiger, skal der komme mere og mere humør fra de muskler, der forlænger hofterne. Men det er sandsynligt, at mange års overskridelse har koblet din muskelhukommelse til at favorisere quads og negligere glutes. Sagt enkelt, er den typiske løber quad-heavy og glute-light.

De fleste løbere overskrider. De laboratoriedata, jeg har indsamlet over et årti, afslører hvorfor - langt de fleste løbere ved ikke, hvordan de fuldt ud skal bruge musklerne i deres ryg. Det ville være meget nemmere, hvis muskelkontrol var afbalanceret rundt om kroppen, men virkeligheden er, at de fleste mennesker er ude af balance, et problem, der ikke er udelukkende til løb. Dr. Vladimir Janda, en pioner inden for muskelterapi, opfandt udtrykket "lower crossed syndrome" for at beskrive den ubalance, der opstår, når hoftebøjeren, quads og lændemusklerne er stramme og overudnyttede, og den dybe kerne og glute max sover. ved rattet.

Tidligere kapitler af "Running Rewired" afslører, at den bedste måde at hæmme musklerne omkring dine hofter på er at skrue op for din kropsholdning. Og så er der spørgsmålet om stramme hofter. Hvis disse muskler er stramme, vil din hofte ikke have fuld forlængelse til begge sider af dit bækken. Denne ubalance er ikke et løbende problem; det er et kropsproblem. Men hvis dette kropsproblem ikke bliver rettet, vil du aldrig være i stand til at rette dit skridt. Omkring 80 procent af løberne bliver nødt til at lave en masse hoftebøjningsstrækninger for at forbedre dette.

Dine quads er store muskler, der er i stand til at producere en enorm mængde kraft. Uanset hvilken løbeform du har, har du brug for, at dine quads dukker op klar til at arbejde. Men muskler handler ikke alene, og vi ønsker bestemt ikke, at quads skal bære faklen, når de løber. Ændring af dine dominerende muskler til at bevæge sig og løbe er afgørende for at forbedre leddets sundhed og ydeevne.

Problemet med Quad-afhængighed

At være alt for afhængig af dine quads skaber tre store problemer.

For det første kan det ødelægge dine knæ. Næsten alle undersøgelser om løbeskader rangerer patella-femorale smerter i de tre bedste skader, der lider af løbere. Din patella, eller knæskallen, er dybest set en remskive til din quad. Når du overskrider, er drejningsmomentet eller den mekaniske belastning af knæet større. Quad'en skal arbejde hårdere og skabe mere forskydning hen over overfladen af ​​knæskallen, hvilket ikke er det bedste for den langsigtede sundhed af brusken under den. Ændring af din muskeldominans vil reducere stress på knæet.

For det andet er der nogle præstationsimplikationer for vores bias over for quads. Din quad har en større procentdel af fast-twitch-fibre. Så for et givet løbstempo vil dine quads arbejde tættere på topkapaciteten og gå hurtigere ind i en træt eller sur tilstand. Når musklen bliver for sur, falder pH-niveauet, og musklen kan ikke også trække sig sammen og slappe af, så du ender med at ramme muren. Da gluten har flere slow-twitch-fibre, producerer den mindre mængder sure affaldsstoffer og kan holde længere, før den opbygger en masse affald. Det betyder, at du kan øve tempoet lidt hårdere og længere uden at falde fra hinanden.

Endelig kan dine quads simpelthen ikke matche den totale kropskontrol, dine glutes er i stand til at sætte i bevægelse.

Din glute max har tre primære funktioner, som alle gavner dit løb. Jeg går i detaljer om den vigtige rolle af glutes i kapitel 7 af "Running Rewired", men lad os opsummere her:

1. Glute max er en utrolig kraftfuld, træthedsbestandig muskel, der driver din hofte fra forsiden af ​​din krop til bagsiden. Dine quads gør det modsatte.

2. Din glute max er også din primære hofte ekstern rotator; med andre ord forhindrer glute max, at dine knæ styrter ind, når du løber.

3. Din glute max spiller en stor rolle i postural kontrol; hvis din glute ikke skyder ordentligt, vil din torso kaste sig fremad og få dig til at overskride. Overskridelse betyder meget høje belastningshastigheder for hvert skridt, hvilket sætter kroppen under mere stress for hvert skridt.

Det her er vigtigt.

Tre glute-aktiverende øvelser

1. Medbring kuffert

• Hold en kettlebell eller håndvægt i den ene hånd, og lad den hænge ned ved din side.
• Hold dine skulderblade pakket ned langs dine ribben, og modvirk aktivt din tendens til at læne sig væk fra den asymmetriske belastning.
• Hold dig selv helt lodret, mens du går i 30 sekunder.
• Udfør 4 30-sekunders transporter.

2. Kettlebell Squat

• Hold en kettlebell fast til dit bryst i begge hænder med skulderbladene spredt bredt og låst ned på ryggen. Dine fødder skal være lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
• Bliv centreret over dine fødder, sænk hofterne tilbage og ned i et hug, indtil dine albuer rører ved dine lår.
• Hold en neutral rygsøjle, kør tilbage til stående stilling.
• Gør 3 sæt af 8 reps.

3. Landmine enkeltbens dødløft

• Placer den ene ende af en 45-punds olympisk stang på gulvet i hjørnet for at forankre den.
• Med den frie ende af stangen vinkelret på din krop, stå på dit udvendige ben og hold stangen i den modsatte hånd; lad din arm hænge lige ned. Løft din frie arm ud til siden for balance, hvis det er nødvendigt.
• Hængs dine hofter tilbage, mens du holder din rygsøjle helt lige, og sænk stangen, mens du hæver dit bagerste ben bag dig.
• Skub dine hofter fremad ind i stangen for at vende tilbage til startpositionen.
• Vend den modsatte retning for at arbejde på den anden side.
• Gør 3 sæt af 8 reps på hvert ben.

[velopress cta=”Køb nu” align=”center” title=”Køb bogen”]

[De fleste løbere overskrider – her er hvordan man stopper det: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053473.html ]