One-hour Workout:The Swim/Kick Pyramid

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges One-Hour Workout kommer fra træner Ryan Boltons How to Get Race Ready in Six Weeks træningsplan. Med en travl efterårskalender med racerløb lige rundt om hjørnet, er det nu, du skal begynde at komme op i fart (hvis du ikke allerede har gjort det). Boltons seks-ugers plan er rettet mod dem, der kører 70,3 distancer og er ideel til atleter, der har en solid, konsekvent aerob base. Den fulde session nedenfor er 3.400 yards i alt, men kan reduceres for dem, der ønsker at dække mindre yardage.

Begynd med en opvarmning på 4 x 200, tag 20 sekunders hvile efter hver. Disse skal alle være glatte og lette, ingen hård svømning og udføres som:#1 fuld svømning; #2 slag (alt andet end gratis); #3 spark (med et bræt eller finner); #4 træk. Du skal derefter lave 8 x 50 bor (bor efter eget valg). Hvis du ønsker at forkorte denne træning, skal du reducere opvarmningen til 3 x 200 og 6 x 50.

Hovedsættet involverer svømning med fem sekunder pr. 100 langsommere end tærskeltempo eller hastighed for opfattet anstrengelse (RPE) 7-8/10. (Hvis du søger at bestemme dit tærskeltempo, så tjek denne artikel om, hvordan man etablerer triatlontræningszoner.) Du vil snart se pyramidemønsteret etablere sig:100 svømmer med fem sekunder pr. 100 langsommere end tærskeltempo, ingen hvile , og gå direkte ind i 50 spark på 20 sekunders hvile. Du vil derefter gå videre til 200 svømning, samme tempo, 50 spark på 20 sekunders hvile. Næste op er 300 svømning, samme tempo, lige ind i 50 spark. Det er derefter et træk på 500, tager 20 sekunders hvile, før et 50 spark og falder tilbage ned ad pyramiden:300 svømme, 50 spark, 200 svømme, 50 sparke, 100 svømme, 50 sparke.

Hvis du vil forkorte hovedsættet, skal du blot springe 500-trækket i toppen af ​​pyramiden over.

Afslut det hele med en 200 nem nedkølingssvømning.

RELATERET:For vores medlemmer:4 udskrivbare træningsplaner for hver distance-tri

En times træning:Svømme-/sparkpyramiden

Opvarmning

4 x 200 på 20 sek. hvile som:
#1 Svøm
#2 Stroke (alt andet end gratis)
#3 Kick
#4 Pull

8 x 50 bor – (bor efter eget valg) på 15 sek. hvile

Hovedsæt

Alle svømmeture skal være 5 sekunder pr. 100 langsommere end tærskeltempoet

100 svømning (ingen hvile efter hver svømning)
50 spark på 20 sek. hvile
200 svømning
50 spark på 20 sek. hvile
300 svømning
50 spark på 20 sek. hvile
500 træk på 20 sek. hvile
50 spark på 20 sek. hvile
300 svømning
50 spark på 20 sek. hvile
200 svømning
50 spark på 20 sek. hvile
100 svømning
50 spark på 20 sek. hvile

Afkøling

200 lette svømning

Få flere 60-minutters sessioner i vores One-Hour Workout-arkiver.

[One-hour Workout:The Swim/Kick Pyramid: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054561.html ]