En-times træning:Pacing Towards Progression in the Swim

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når det kommer til svømmetræning, er det altid vigtigt at fokusere på et stabilt og konsistent tempo, men at have evnen til at skifte hastighed og tilegne sig forskellige gear gennem progressiv indsats er lige så vigtigt, men ofte overset. Med denne træning fra Tower 26 svømmetræner Megan Melgaard er der rig mulighed for at øve sig i skiftende indsats.

Hun sagde:"På Tower 26 minder grundlægger og cheftræner Gerry Rodrigues os om, at det er afgørende for dine svømmeforbedringer at øve sig på disse forandringer."

Træningen er skrevet med tre svømmeniveauer i tankerne, niveau 1, 2 og 3, så vælg det bedst egnede niveau for dig baseret på din erfaring, fitnessniveau og tid til rådighed.

Begynd med en solid opvarmning, efterfulgt af et præ-hovedtræksæt med fokus på stramhed (holde kroppen med optimal kropsholdning) og justering (holde kroppen, arme og ben i deres respektive kanaler), med et betydeligt hovedsæt inklusive pacing og progression.

En times træning:Pacing mod progression i svømningen

Niveau 1 (Avanceret)

Opvarmning:
400 @ 65 % indsats

Forberedelse:
Træk – Fokuser på kropsspænding, og dediker din opmærksomhed til kernestabilisatorer og kropsholdning.
5 x 50 som træk med snorkel og bøje @ 75-80 % indsats, tager 15 sek. hvile mellem

Træk – Fokuser på justering, fastholdelse af din krop i en lige linje og hold dine arme i deres respektive håndkanaler.
400 træk med snorkel og bøje @ 70 % indsats, tager 30 sek. hvile mellem

Pull – Progressiv indsats. Dine tider burde blive hurtigere, efterhånden som din indsats øges. Vær opmærksom og fokuseret med hensyn til gearskift.
4 x 50 som træk med snorkel og bøje som:
#1 @ 70 % indsats
#2 @ 75 % indsats
#3 @ 80 % indsats
# 4 @ 85 % indsats
Tag 20 sek. hvile mellem hver indsats

Hovedsæt:Anskaffelse af forskellige gear
Vær konsekvent i tide på alle svømningerne med en behersket indsats udført på 75-80 %. Mere erfarne atleter kan indstille definerede intervaller for de kortere svømmeture, der er foreskrevet i hele dette sæt.
1 x 400 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 100 progressiv indsats med 20 sek. hvile—fremskridt indsatsen fra 75 %, til 80 %, til 85 % og derefter 90+ % på din 4. svømmetur. Gør virkelig en indsats for at svømme hurtigt på den sidste. Tag yderligere 30 sek. hvile efter #4.

1 x 400 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 75 progressiv med 20 sek. hvile—fremskridt indsatsen fra 75 %, til 80 %, til 85 % og derefter 90+ % på din 4. svømmetur. Gør virkelig en indsats for at svømme hurtigt på den sidste. Tag yderligere 30 sek. hvile efter #4.

1 x 400 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 50 progressiv indsats med 20 sek. hvile – fremskrid indsatsen fra 75 %, til 80 %, til 85 % og derefter 90+ % på din 4. svømmetur.

400 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 25 progressiv indsats med 20 sek. hvile—fremskridt indsatsen fra 75 %, til 80 %, til 85 % og derefter 90+ % på din 4. svømmetur. Du kender mønsteret, så spræng de sidste 25!

Afkøling:
Nem indsats – bevar kroppens stramhed og justering. Fokuser på fremragende væg-push-offs.
8 x 25 @ 70 % indsats

Niveau 2 (Mellem)

Opvarmning:
300 @ 65 % indsats

Forberedelse:
Træk – Fokuser på kropsspænding, og dediker din opmærksomhed til kernestabilisatorer og kropsholdning.
4 x 50 som træk med snorkel og bøje @ 75-80 % indsats, tager 15 sek. hvile mellem

Træk – Fokuser på justering, fastholdelse af din krop i en lige linje og hold dine arme i deres respektive håndkanaler.
300 træk med snorkel og bøje @ 70 % indsats, tager 30 sek. hvile mellem

Pull – Progressiv indsats. Dine tider burde blive hurtigere, efterhånden som din indsats øges. Vær opmærksom og fokuseret med hensyn til gearskift.
4 x 50 som træk med snorkel og bøje som:
#1 @ 70 % indsats
#2 @ 75 % indsats
#3 @ 80 % indsats
# 4 @ 85 % indsats
Tag 20 sek. hvile mellem hver indsats

Hovedsæt:Anskaffelse af forskellige gear
Vær konsekvent i tide på alle svømningerne med en behersket indsats udført på 75-80 %. Mere erfarne atleter kan indstille definerede intervaller for de kortere svømmeture, der er foreskrevet i hele dette sæt.
1 x 325 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 100 progressiv indsats med 20 sek. hvile—fremskridt indsatsen fra 75 %, til 80 %, til 85 % og derefter 90+ % på din 4. svømmetur. Gør virkelig en indsats for at svømme hurtigt på den sidste. Tag yderligere 30 sek. hvile efter #4.

1 x 325 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 75 progressiv med 20 sek. hvile—fremskridt indsatsen fra 75 %, til 80 %, til 85 % og derefter 90+ % på din 4. svømmetur. Gør virkelig en indsats for at svømme hurtigt på den sidste. Tag yderligere 30 sek. hvile efter #4.

1 x 325 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 50 progressiv indsats med 20 sek. hvile – fremskrid indsatsen fra 75 %, til 80 %, til 85 % og derefter 90+ % på din 4. svømmetur.

325 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 25 progressiv indsats med 20 sek. hvile—fremskridt indsatsen fra 75 %, til 80 %, til 85 % og derefter 90+ % på din 4. svømmetur. Du kender mønsteret, så spræng de sidste 25!

Afkøling:
Nem indsats – bevar kroppens stramhed og justering. Fokuser på fremragende væg-push-offs.
6x 25 ved 70 % indsats

Niveau 3 (begynder)

Opvarmning:
250 @ 65 % indsats

Forberedelse:
Træk – Fokuser på kropsspænding, og dediker din opmærksomhed til kernestabilisatorer og kropsholdning.
3 x 50 som træk med snorkel og bøje @ 75-80 % indsats, tager 15 sek. hvile mellem

Træk – Fokuser på justering, fastholdelse af din krop i en lige linje og hold dine arme i deres respektive håndkanaler.
200 træk med snorkel og bøje @ 70 % indsats, tager 30 sek. hvile mellem

Pull – Progressiv indsats. Dine tider burde blive hurtigere, efterhånden som din indsats øges. Vær opmærksom og fokuseret med hensyn til gearskift.
4 x 50 som træk med snorkel og bøje som:
#1 @ 70 % indsats
#2 @ 75 % indsats
#3 @ 80 % indsats
# 4 @ 85 % indsats
Tag 20 sek. hvile mellem hver indsats

Hovedsæt:Anskaffelse af forskellige gear
Vær konsekvent i tide på alle svømningerne med en behersket indsats udført på 75-80 %. Mere erfarne atleter kan indstille definerede intervaller for de kortere svømmeture, der er foreskrevet i hele dette sæt.
1 x 250 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 100 progressiv indsats med 20 sek. hvile—fremskridt indsatsen fra 75 %, til 80 %, til 85 % og derefter 90+ % på din 4. svømmetur. Gør virkelig en indsats for at svømme hurtigt på den sidste. Tag yderligere 30 sek. hvile efter #4.

1 x 250 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 75 progressiv med 20 sek. hvile—fremskridt indsatsen fra 75 %, til 80 %, til 85 % og derefter 90+ % på din 4. svømmetur. Gør virkelig en indsats for at svømme hurtigt på den sidste. Tag yderligere 30 sek. hvile efter #4.

1 x 250 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 50 progressiv indsats med 20 sek. hvile – fremskrid indsatsen fra 75 %, til 80 %, til 85 % og derefter 90+ % på din 4. svømmetur.

250 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 25 progressiv indsats med 20 sek. hvile—fremskridt indsatsen fra 75 %, til 80 %, til 85 % og derefter 90+ % på din 4. svømmetur. Du kender mønsteret, så spræng de sidste 25!

Afkøling:
Nem indsats – bevar kroppens stramhed og justering. Fokuser på fremragende væg-push-offs.
4 x 25 @ 70 % indsats

Megan Melgaard er svømmer i pool og åbent vand, triatlet og træner med Tower 26. 

[En-times træning:Pacing Towards Progression in the Swim: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054446.html ]