Én times træning:Zombietrænerintervaller

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Jim Lubinski er en professionel triatlet, USAT/Ironman-certificeret træner og NASM-certificeret CPT-CES/PES. Han er også cheftræner hos Red Performance Multisport, medvært for "Tower 26 Be Race Ready Podcast", og vært for podcasten "Jim and the Other Guy." I år klæder han og hans kone sig ud som Hanz og Franz fra Saturday Night Live fra slutningen af ​​80'erne/begyndelsen af ​​90'erne. sketches med Dana Carvey og Kevin Nealon i hovedrollerne.

Denne uges trænertræning med Halloween-tema kombinerer intervaltræning med lavere kadence arbejde for styrke (og zombie-fikation). "Jeg kan godt lide at have mine atleter til at lave denne session på cykeltræneren, når de er spændte på tiden," siger Lubinski. "Sessionen opbygger muskulær udholdenhed, muskelstyrke, kondition og lærer atleten evnen til at 'restituere', mens de stadig presser deres indsats."

For hovedsættet, start med gearingen med en moderat modstand og en hård indsats. Ved 30-sekunders mærket og toppen af ​​hvert minut skal du skifte to gear hårdere, mens du bevarer den hårde indsats for at gå i "zombietilstand". Efter 10 sekunder i det hårdere gear, skift tilbage til dit startgear og bevar den hårde indsats.

Sørg for at holde øje med din puls, og prøv ved hvert interval at skubbe den højere end det foregående ved udgangen af ​​de 5 minutter.

"Du skal ikke falde ud af tempoet, når du skifter ned til det nemmere gear efter den 10 sekunders hårdere gearindsats," siger Lubinski. "Du træner din krop og dit sind til at presse igennem den mere anstrengende indsats og "restituere", mens du stadig presser en hård indsats." Bliv ikke overrasket, hvis du føler dig som the walking dead efter denne.

Opvarmning
5 minutter let
5 minutter som (30 sek høj kadence (95 rpm+) let modstandsspin; 30 sek let)
5 minutter som (30 sek. enkeltbens pedaling, skift af ben hver 30 sek. med fokus på fuld , jævnt pedalslag)
5 minutter let spin

Hovedsæt
4×5 minutter med 5-minutters let spin mellem hvert sæt (skift to gear ved :00 og :30 i hvert interval for "zombie-tilstand", skift ned igen ved :10 og :40, og hold indsatsen høj for hele 5 minutter)

Afkøling
Godt stræk efter den sidste fem-minutters restitution
Raid ungernes slik

Efter et par sessioner, øg arbejdsindsatsens tid og mindsk tiden for let anstrengelse:6 min. tændt, 4min. slukket; 7 min tændt, 3 min slukket; 8min tændt, 2min slukket; 9 min tændt, 1 min slukket.

Mere en times træning

[Én times træning:Zombietrænerintervaller: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053283.html ]