On-times træning:Tempo Ramp Run Intervals

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Dette er en stabil og smidig træning, der ser dig fremskride indsatsen, tempoet og intensiteten, efterhånden som du kommer dybere ind i sessionen. Afhængigt af tid (og kondition) kan du tilføje eller nedskalere intervallerne, men "go-to"-versionen af ​​denne træning er:30 minutter let og afslappet løb ved RPE (hastighed af opfattet anstrengelse) 5-6/10; 20 minutter moderat indsats ved RPE 6-7/10; 15 minutter stærkere indsats ved RPE 8/10; 10 minutter meget stærk indsats ved RPE 9/10. Det hele skal være kontinuerligt, ingen hvile mellem intervallerne, da du bør styre din indsats gennem hvert afsnit.

I sin helhed (som ovenfor) er dette en 75-minutters træningspas, så den kan let skaleres tilbage efter det samme mønster af indsatsniveau som ovenfor, men med kortere intervaller, så 20 minutter nemt; 15 minutter moderat; 10 minutter stærkere; 5 minutter meget stærk. Denne træning er fantastisk til at hjælpe dig med at lære dig, hvordan du styrer indsats og lærer tempo:Hvis du starter for hårdt, vil du kæmpe for at hæve tempoet og intensiteten, når du kommer længere ind i sættet, så - selvom du føler fantastisk – sørg for at starte med en tålmodig og forsigtig tilgang. Kort sagt, sørg for, at let er  let og svært er hårdt! Dette er polariseret træning, når det er bedst, og når du først har mestret dette, vil du virkelig høste fordelene.

Hvis du føler dig træt eller allerede har løbet hårdt i dagene op til denne træning, så er det også meget nemt at skalere det tilbage og øge indsatsen mere konservativt og bygge til ikke mere end 7-8/10 RPE. Uanset hvad, så sørg for at køle godt ned med fem til 10 minutters afslappet, let løb for at hjælpe med at få din puls og vejrtrækning ned igen.

En times træning:Tempo rampeløbsintervaller

Opvarmning:

Opvarmningen er teknisk set det første "interval", så 30 min. let @ RPE 5-6/10

Hovedsæt:

20 min. moderat indsats @ RPE 6-7/10

15 min. stærkere indsats @ RPE 8/10

10 min. meget stærk indsats @ RPE 9/10

Cooldown:

5-10 min. let, afslappet løb

[On-times træning:Tempo Ramp Run Intervals: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054166.html ]