En times træning:Mailbox Fartlek Run Intervals

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vi er ved at nå det tidspunkt af sæsonen, hvor det er helt forståeligt, hvis du leder efter en måde at blande din træning og tilføje lidt variation til din træning. Se ikke længere end denne løbesession, som involverer en blanding af intensitet, indsats og tempo. Du vil også gerne sikre dig, at du vælger det rigtige kvarter at gøre det i, da denne postkasse-fartlek (efter opvarmningen) involverer at løbe hårdt mellem postkasserne – anderledes, men sjovt!

Opvarmningen bør starte utrolig let - selv gå i åbningsminutterne, hvis du ønsker det - da du langsomt øger din puls og vejrtrækning. Tilnærme opvarmningen som tre blokke af fem minutter, og øge indsatsen gradvist hvert femte minut. Du vil derefter have yderligere fem minutters afhentning, som bør være 20-30 sekunders accelerationer, designet til at gøre dig klar til den hårdere indsats senere i denne træning.

Hovedsættet er sjovt:Du har 30 minutters fartlek til at løbe her, hvilket er afhængigt af postkasser - så vælg din rute med omhu! Løb hårdt til én postkasse, og kør derefter let for de næste to. Løb hårdt for de næste to, og løb derefter let for en. Fortsæt med dette mønster eller skift det op, hvis du foretrækker det, gå hårdt for tre, let for én eller hårdt for én og let for to. Skønheden ved denne træning er, at du kan skubbe lige så hårdt, som du føler, men det er bestemt vigtigt at "polarisere" de hårde og lette anstrengelser, det vil sige at gøre det hårde, hårde - og det lette, meget nemt. Prøv også at holde tempoet konsekvent for disse respektive indsatser. For eksempel, hvis du løber 7:30 minutter/mile-tempo for den hårde indsats i starten af ​​denne træning, er målet at løbe det samme tempo til sidst.

Denne postkasse-fartlek-træning tvinger dig også utilsigtet til at være opmærksom på dine omgivelser, hvilket er noget, ikke alle triatleter gør, når de er super fokuserede på træning.

Nyd en afslappet 10-minutters nedkøling, hvor du virkelig får pulsen ned og kickstarter restitutionsprocessen.

Postkasse Fartlek

Opvarmning

15 minutter meget let, gradvist opbyggende tempo, startende som 5/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse) i de første 5 minutter, derefter 6/10 for de næste 5, derefter 7/10 for de sidste 5

5 minutters afhentning (5 x 20-30 sekunders accelerationer med 30 sekunders jog recovery)

Hovedsæt

30 minutters postkasseløbsintervaller, fartlek stil. Vælg en rute, hvor du kan løbe hårdt og let mellem postkasser. Start med at løbe hårdt til én postkasse (tænk 8-9/10 RPE) og løb derefter let (4-5/10 RPE) for to. Løb hårdt for to, så let for én. Fortsæt med dette mønster, eller bland det som du synes passer. Målet er at ramme højere intensiteter, restituere lige nok og så løbe hårdt igen.

Cooldown

10 minutter afslappet, let løb

[En times træning:Mailbox Fartlek Run Intervals: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053912.html ]