En-times træning:Vasco Vilacas Super League Run Speed Session

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges One-Hour Workout er en højintensiv løbesession fra den portugisiske kortbaneatlet Vasco Vilaca, som sluttede på fjerdepladsen ved sidste weekends Super League Triathlon i London og nu forbereder sig til anden runde i München på søndag. Tredje løbsrunde finder sted i Jersey, U.K., den 18. september før finalen i Malibu, Californien, den 25. september.

RELATERET: Hvad er Super League Triathlon, alligevel?

Denne træning involverer en blanding af hårde bakkegentagelser efterfulgt af 400 m indsats på fladt i racertempo. Vilaca sagde:"Denne træning hjælper mig med at finpudse min styrke og hurtighed, hvilket er nøglen til Super League-racing. En træning som denne kan virkelig gøre dig hurtigere og skarpere, men husk, at intensitet som denne kun bør tilføjes på bestemte tidspunkter i dit program."

Med dette i tankerne, skal du nærme dig denne træning, når du er relativt frisk og ikke har lavet nogen hård cykel- eller løbetræning en dag eller to i forvejen. Du bør også være klar til at arbejde hårdt og fokusere dit sind og din krop!

Efter en god opvarmning på 15 til 20 minutter, som skal være jævn og let ved hastigheden af opfattet anstrengelse (RPE) 4-5 ud af 10, tag et par skridt på 20-25 sekunder for at "åbne motoren" og få dig klar til hovedsættet forude. Hovedsættet involverer otte runder af 45 sekunder hårdt op ad bakke (RPE 9/10), med fokus på kraft og fremdrift, før du jogger ned ad bakke for at genstarte. Når du har gennemført alle otte gentagelser, er det tid til otte runder af 400 m på fladerne i dit løbstempoindsats (RPE 8/10). Forskyd hver enkelt med 200m let jog.

Dette er en hård træning, så sørg for at køle godt ned med en afslappet, let løbetur på fem til 10 minutter.