En times træning:Session med murstensslibning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Brug denne løbe- og cykelkonstruktion til at simulere løbsdagen og forberede sig til sæsonens sidste store begivenhed.

Denne uges træning kommer fra Allen Stanfield, en Mississippi-baseret træner, der arbejder med Team MPI. Stanfield er en USAT Level I-træner, som har 20 samlede sejre på sit navn. Han er også grundlægger af Ticking Tri Bombs USAT-klubben.

Stanfield betragter denne cykel-/løbe-session som en fantastisk slibningssession med lav stress, bedst brugt i optakten til løbsdagen. "Det leverer specificitet, mens det fjerner intimidering af højintensive indsatser," siger han. “Fokus bør være på at bevare formen og gentage indsatsen gennem begge sessioner. De vil øge effektiviteten og tilliden, når de udføres korrekt, men hvis formen ikke kan opretholdes ved foreskrevet indsats, skal indsatsen reduceres."

Stanfield siger, at en hurtig overgang fra cykel til løb er afgørende i denne træning for bedst muligt at simulere et løbsdagsscenarie. "Opret et område, der giver dig mulighed for at simulere tidspunktet for en løbsdagsovergang," siger han.

Nedenfor har Stanfield opdelt træningen i forskellige sektioner baseret på dine løbsmålafstande:

Opvarmning

5 minutter let ved 95 RPM +/-5
5 x (30 sek afhentning, 30 sek let)

Forløbscykelsession

Sprint/Olympisk løb fokuseret
5 min 9/10, 2 min let
4 min 9/10, 2 min let
3 min 9/10, 2 min let
2 min 9/10, 2 min let
1 min. 9/10
10 minutters nem nedkøling

ELLER

Langkursusfokuseret
5 min lav BRO, 2 min let
4 min lav BRO, 2 min nem
3 min lav BRO, 2 min let
2 min lav BRO, 2 min nem
1 min lav BRO
5-minutters nem nedkøling

Lav BRO – laveste omdrejningstal muligt i kassette (11 eller 12) og Big Ring Only (BRO). Disse udføres bedst på fladt terræn eller en træner. RPM bør være under 70. Indsatsniveauet er svært.

Brick Run

Sprint/olympisk race fokuseret
Hop af cyklen, og kør:
10 x (30 sek hårdt, 30 sek let)
5 min moderat

Hårde anstrengelser under åbent 5k-tempo; fokus på hurtig overgang fra cykel til løb og holde/faldende tempo, mens formen bevares.

ELLER

Langkursusfokuseret
Hop af cyklen, og kør:
10 minutter ved halvjerns puls
5 min. opbygning for at åbne 5k-tempo

Byg ind i et stabilt tempo, og øg derefter indsatsen for at simulere en stigning i oplevet indsats og pulsstigning i langbaneløb.

Afkøling

5-minutters let jog

Mere en times træning

[En times træning:Session med murstensslibning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053289.html ]