En triatlets guide til en off-season halvmarathon PR

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når du kommer fra triatlonsæsonen, føles det som spild af fitness at lægge dit udstyr i opbevaring og lunte til foråret. Det er grunden til, at triatleter ofte vender deres fokus til et efterårs- eller vinterhalvmarathon – den perfekte distance til at holde træningsfokus uden at overvælde din mere afslappede tidsplan efter sæsonen. Faktisk har utallige multisportsatleter opdaget, at selvstændige løbepræstationer har gavn af en triatlonbase. "Mange løbere, der tager triatlon, oplever, at de er i stand til at forbedre langvarige personlige rekorder, efterhånden som de bliver mere aerobt fit og kan tolerere mere træning," siger træner Mark Pearce fra Intelligent Triathlon Training i Loughborough, England.

Dette betyder ikke, at du skal droppe din cykel og våddragt og tredoble dit løbe-kilometertal. Der er en kunst at omstille sig, mens du arbejder for at bevare konditionen, mens du fokuserer dine anstrengelser på løb igen.

"Din fysiologi kender ikke forskellen mellem cykling og løb, men det gør dine muskler, sener og neurale netværk," siger Pearce. Kort sagt, ved at fortsætte med udholdenhedsbaserede ture forbedrer du din kardiovaskulære kondition, som vil gå over til løb. Da løb er en aktivitet med høj effekt, er det dog vigtigt at forberede din krop på dunkende med nogle ekstra løbetræninger.

Selvom du måske fortsætter med at cykle kilometer, reduceres svømmetræning almindeligvis, når du træner til en halvmaraton. Hvis du har arbejdet på at forbedre din svømning, skal du dog fortsætte med at svømme 1-2 gange om ugen for at sikre, at form og effektivitet ikke går tabt.

Pearce advarer om at tage passende hvileperioder i programmet. "Restitution er lige så vigtig som nogensinde, især før løbet," siger han. Ved at tage lidt fri, før du ramper op til halvmarathontræning, samt nedtrapning før løbet, reducerer du dramatisk sandsynligheden for skader og overtræning.

Pearce deler denne otte ugers tilgang nedenfor.

RELATERET:Skal du løbe et maraton i lavsæsonen

8-ugers træningsplan

Uge 1-2: Afhængigt af den triatlondistance, du lige har løbet, er det vigtigt at tage lidt fri for at tillade din krop og dit sind at hoppe tilbage. Hvis du var fokuseret på sprintdistancen, er en uge nok nok, hvis du er skadesfri. Et 70.3-løb kan kræve 10 dage til to uger, og op til tre uger kan være nødvendige for en fuld Ironman. I løbet af denne tid, tillad dig selv lidt hvile og restitution blandet med let træning.

Uge 3: Tilføj et tempoløb og begynd at bygge dit lange løb. For din tempoindsats skal du løbe 30 minutter omkring laktat-tærskeltempo eller "behageligt hårdt" sammen med en opvarmning og nedkøling. Uanset om du trænede til en lang- eller kortbanebegivenhed, kan du sandsynligvis starte med en 6-8 mil lang løbetur i denne uge. Slip dine svømmetræninger til én om ugen, og bevar cykeltræning.

Uge 4: Løb et 35-minutters tempoløb og øg dit lange løb med 1-2 miles. Husk, at dit løbe-kilometertal ikke bør stige mere end omkring 10 procent fra den ene uge til den anden.

Uge 5: Lav et 40-minutters tempoløb og øg dit lange løb med 1-2 miles. Tilføj en farttræning i form af et fartlekløb eller længere sporintervaller mellem 800 og 1200 meter. Dette kan kræve, at du stopper eller reducerer en cykeltræning.

Uge 6: Løb et 45-minutters tempoløb og øg dit lange løb med 1-2 miles til i alt 10-12 miles. Inkluder endnu en hastighedstræning og øg gentagelserne.

Uge 7: Løb et 40-minutters tempoløb og reducer dit lange løb til 6-8 miles. Inkluder en kortere hastighedssession. Afbryd svømmetræningen.

Uge 8 (løbsuge): Løb et 30-minutters tempo tidligt på ugen og kør 1-2 dage med 3-5 lette miles og 1-2 dage på 45-60 minutter på cyklen. Sørg for at tage 1-2 hviledage op til løbet.

RELATED:3 nøgler til at låse op for en Run PR

[En triatlets guide til en off-season halvmarathon PR: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053290.html ]