5 Regler uden for sæsonen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Velkommen til lavsæsonen! Klap dig selv på skulderen for endnu et solidt år og gå ind i vinteren med en rigtig plan – men fald ikke i fælden med at forsøge at føre PR-fitness frem til foråret.

"Der er en frygt for, at du aldrig får det tilbage," siger Gordo Byrn, medforfatter af Going Long og cheftræner for Endurance Corner (Endurancecorner.com). "Men du har været der før. Hvis du havde et gennembrudsår, er du nødt til at forkæle dig selv med noget bedring.” Det betyder ikke, at du skal smide din cykel i garagen og bruge tre måneder på at spise nachos på sofaen. Nu er det tid til at flytte dit fokus til det overordnede helbred og gå væk fra struktureret træning.

Ingen lavsæsonplan er "one size fits all." Hvad du laver om vinteren, bør afspejle dine mål om foråret. Hvis du er en mid-pack atlet, der er i sporten for at have det sjovt, kan du sandsynligvis få en relativt tilbagelænet vinter. Men hvis du er en konkurrencedygtig aldersgruppe, der kæmper om en Kona-plads, har du sandsynligvis ikke råd til at stoppe med at løbe indtil marts. "Hvis du har specifikke mål, skal du måle dem ud," siger træner Patrick McCrann fra Endurance Nation (Endurancenation.us). "Hvis du skal cykle 5:30, er det et tal, du kan begynde at arbejde hen imod. Er det vigtigere at have det sjovt nu, eller er dine mål vigtigere?”

Nøglen til en vellykket lavsæson er at finde den perfekte balance mellem en alt for ambitiøs træningsplan og, ja, at blive rigtig doven. Følgende regler kan hjælpe dig med at forhandle den fine balance.

Regel nr. 1:Løb ikke et maraton i januar

Kender du det store løbeløb, du har sat på din kalender for at forblive motiveret? Tag det af. "Lavsæsonen kan være et godt tidspunkt for en vægtet vægt på en af ​​de tre discipliner, men den bør altid gribes an med fokus på at blive en bedre triatlet," siger træner Matt Dixon fra Purple Patch Fitness (Purplepatchfitness.com) . "Mens mange mennesker vælger at løbe et maraton uden for sæsonen for at 'blive en bedre løber', betyder dette sjældent bedre løbepræstationer i et triatlon." At lave en langdistancebegivenhed i løbet af din bedste restitutionstid er en sikker måde at ende med at blive såret eller udbrændt. Se i stedet regel nr. 2.

Regel nr. 2:Fokuser på korte, intense træningspas

I stedet for lange aerobe træningspas går McCrann ind for en anden tilgang:Lav korte løbeture og cykler, der vil booste din laktat-tærskel og din effekt.

"Du kan kun tilføje så meget volumen hver uge for at se fremskridt, så vi besluttede at bede folk om at gøre noget andet, end hvad de normalt ville gøre i lavsæsonen," siger McCrann. “Volumen er let at tilføje igen, og din krop behandler den meget hurtigt. Det er high-end fitness, der ikke er let, og derfor gør vi det om vinteren, når du ikke har andre volumen overvejelser. Du behøver ikke køre en fire timers tur, så i stedet kan du gøre noget hårdt arbejde og komme dig.”

McCrann kalder sin lavsæsonplan for OutSeason, fordi det er en af ​​de vigtigste dele af året for hans travle atleter. Planen er 20 uger, hvor der kun trænes seks til otte timer om ugen (fire cykler, tre løbeture, minimal svømning), med fri mandag og fredag. McCrann siger, at denne lave volumen gør det muligt for atleter at fokusere på at "være fremragende i livet" - som på arbejde, familie og venner - alt imens de øger præstationen på en måde, der er svær i løbet af sæsonen. Planen omfatter masser af VO₂max-intervaller og Zone 4/Zone 5-indsats, der sigter mod at få fart.

"Mængden af ​​tid, du skal bruge på at køre med 17 km/t for at få fysiske tilpasninger, ville kræve, at du siger op," siger McCrann. "Det er ligesom at løfte vægte:Hvis dit max er 100, og du vil op på 150, kommer du ikke til at ligge på 80'eren hele vinteren."

Plus, at booste din tærskel og magt kan være en kæmpe tillidsskaber, der går ind i næste år, noget McCrann refererer til som "at bygge en mental six-pack."

Af de 3000 atleter, Endurance Nation har taget gennem lavsæsonen, hævder de en gennemsnitlig forbedring på 10K på 2,5 minutter, en forbedring på halvmaraton på 4:46 og 50 procents gevinst på funktionel tærskel.

Regel nr. 3:Tag på i vægt (med vilje)

Du tænker måske, "godt det vil ske alligevel", men bevidst at tage 8-12 procent af din kropsvægt på kan være en kæmpe præstationsforstærker, siger ernærings- og præstationscoach Krista Austin, Ph.D., som har arbejdet med Atleter på olympisk niveau som Laura Bennett og Meb Keflezighi. Hvis det lyder lettere sagt end gjort at tage på og derefter tabe sig, så fortvivl ikke – brug af en vægtet vest kan have de samme fordele ved hypertyngdekrafttræning.

"Triatleter kan lide at sidde med en bestemt vægt og kropssammensætning hele tiden," siger Austin. ”Men forskning viser, at man faktisk kan lægge ekstra vægt på og få træningstilpasninger. Og du kan få den tilpasning, mens du ikke arbejder så hårdt på din mad, som jeg tror, ​​psykologisk giver folk en pause.”

Lad os sige, at din racervægt er 140 pund. I løbet af vinteren kommer du op på 150. Ved at træne med en tungere vægt lærer du din krop at rekruttere flere motoriske neuroner og muskelfibre, ligesom at rekruttere flere mennesker til at arbejde på samlebåndet. Når din krop kommer tilbage til 140, har arbejderne mindre arbejde at lave, så de holder længere, før de bliver trætte. Muskler fungerer på samme måde. Når du taber de 10 pund, har du ikke brug for så meget ilt og kan komme flere kilometer til gallonen.

Austin bruger denne hypergravity metode til atleter, der ikke kan træne i højden, eller med 800m løbere eller sprint triatleter, der ikke har gavn af højdetræning, men har brug for en form for tilpasning. Hun vil få dem til at tilføje flere kalorier på et tidspunkt, der normalt ikke bruges til at spise, såsom en is-sundae før sengetid (seriøst). De vil sidde tungere i et par måneder, mens de træner med lavere volumen og intensitet, så vil hun simpelthen få dem til at skære den overskydende is ud, når sæsonen ruller rundt.

Mange af Austins atleter begynder at føle fordele ved at bære rundt på et par ekstra kilo. Nogle vil opleve højere effekt eller vil begynde at sove bedre (den "bedste præstationsforstærker," ifølge Austin), og i sidste ende ende med at konkurrere med en højere vægt.

Regel nr. 4:Svøm. En masse.

Når børn lærer at svømme, hvad gør de så? De svømmer meget. Byrn foreslår, at atleter tager en uge (to, hvis du er mere avanceret) og svømmer hver dag – du kan blive overrasket over, hvor meget du forbedrer dig med hyppigheden.

"Ofte er atletens svaghed, svømning også den mest tekniske sport og kræver den største træningsfrekvens og volumen for at gøre rigtige fremskridt," siger Dixon. "Den indsats og tid, der skal til for at opnå reelle gevinster i svømningen, er svære at gøre i løbet af løbssæsonen."

Det bedste tidspunkt at skrue op for svømmeturen er i de måneder, hvor det ikke er fantastisk til cykling, ifølge Byrn. "Det giver dig noget andet at lave, noget at få succes med, og du bruger ikke en masse mojo for at komme ud eller komme på din træner."

Selvom McCrann foreslår at skære ned på svømning om vinteren for tidens skyld, foreslår han dette til dem, der har tekniske begrænsninger (og/eller som gennemsnitligt er 2:00+ pr. 100 yards):Få en en-til-en lektion med en træner , arbejd på det, du har lært i fire til seks uger, og lav derefter endnu en session.

Regel nr. 5:Træd i fitnesscentret – men ikke for ellipsetraineren

Hvis dit mål bare er at forbrænde kalorier, kan du fint hoppe på ellipsemaskinen for at få noget cardio. Forvent bare ikke, at det gør dig til en bedre løber. Den bedste triatlontræning vil altid være svømning, cykling eller løb. Men den mest gavnlige ikke-SBR træning? Prøv mere styrketræning.

Adskillige undersøgelser har vist, at vægtløftning kan være med til at forbedre løbe- og cykeløkonomien. En nylig undersøgelse fra Norge viste, at otte ugers styrketræning forbedrede arbejdseffektiviteten hos cyklister med 1,4 procent. Og en undersøgelse fra 2009 i Brasilien viste, at tung vægttræning forbedrede effektiviteten bedre end eksplosiv styrketræning.

“Du har brugt sæsonen på at nedbryde dit hus; nu skal du reparere det,” siger Bryan Hill, fysioterapeut og ejer af Rehab United i San Diego. "Om vinteren kan du øge løftevolumen og intensiteten og ikke bekymre dig om, hvordan det påvirker din træning, mens du i løbet af sæsonen, hvis du smadrer dig selv i fitnesscentret, betaler for det på din næste tur."

[5 Regler uden for sæsonen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053025.html ]