4 Cykelregler uden for sæsonen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Få mest muligt ud af din vintercykling for at starte stærkt om foråret.

Vinteren er her. Du vil ikke give slip på dine hårdt tjente gevinster, men du har heller ikke dagslyset til at lægge den tid, du gør i løbet af sommeren. Hvordan kan du bedst bruge din tid på at sikre dig, at du er positioneret til at bygge videre på den styrke, du har opnået i år?

Selvom en pause uden for sæsonen er vigtig, er en fejl, folk begår, at stille deres cykel op efter årets sidste løb og lade den samle spindelvæv indtil foråret. Når du gør det, bruger du flere måneder på bare at prøve at indhente, hvor du var, i stedet for at bygge videre på dine tidligere års indsats.

Ted Morris, en USAT-certificeret træner og medejer af Energy Lab, et indendørs cykelstudie i Atlanta, bruger 80-100 procent af sin ridetid indendørs om vinteren og har fortsat opnået fremgang i løbet af de sidste mange sæsoner. "Vinteren er ikke tiden til fuldstændig at ignorere cykeltræning," siger Morris. "Selvom længere ture måske ikke er som nødvendigt, vil opretholdelse af en solid base af cykelfitness, mens inkorporering af intensitet og kraftbevægelser sikre succes for den kommende sæson."

Her er et par enkle regler for dem, der planlægger at cykle et par timer om ugen for at bevare meget af deres kondition og komme stærkt ud om foråret.

Lad være med at tøve.

Selvom du måske har tanken om base miles i dit hoved med kun en lille mængde tid afsat om ugen, er intensiteten der, hvor den er. At ride de samme timer (eller færre), end du er vant til at køre med reduceret intensitet, vil gøre dig langsommere, ikke hurtigere.

Morris anbefaler først at definere, hvor cyklen passer ind på din prioritetsliste uden for sæsonen. "Begynd ikke forfra hvert år - bevar din generelle kondition ved at bruge cyklen og fokuser på kortere form- og kraftbaserede træninger for at sikre succes i de kommende sæsoner."

RELATERET:3 cykeltræning til vinteren

Få en (simpel) plan.

Din plan kan være så simpel som to korte intervalture og at ride med en gruppe udendørs i et par timer i weekenden, når vejret tillader det. Fortsæt med at ride 3-4 gange om ugen, og tag mindst én til en længere, ustruktureret tur (2 timer eller mere), og mindst én med fokus på form eller kraft.

RELATERET:5 regler uden for sæsonen

Gør det sjovt.

Hvis tanken om indendørs trænersessioner lyder som slid, så find en måde at blande det op. Hvis du har en Computrainer-klasse i dit område, så udnyt det – konkurrence eller lidt let ansvarlighed kan holde dig på rette vej. At ride én gang om ugen med en gruppe, selvom det er indendørs, kan gå langt. Hvis du ikke fysisk kan ride i det samme rum med venner, kan du køre med andre virtuelt ved at bruge et format som Zwift eller slutte dig til et TrainerRoad-team for at få noget ansvar. Eller hvis du kører indendørs solo, kan du downloade en video fra Sufferfest, som vil tage dig gennem en hård session med videoen sat til et perspektiv om at køre i et rigtigt cykelløb.

RELATERET:Sådan forbliver du motiveret til at køre indendørs

Hold øje med præmien.

Husk, at pointen er at holde noget i form uden at være bundet til konkurrencesæsonens strukturerede karakter. Hvis cyklen er dit fokus i lavsæsonen, har du brug for en struktureret tilgang. Men hvis den ikke er det, kan du bruge cyklen som en måde at køre kondition på.

RELATERET:Overvind din triatlonsvaghed

Din plan uden plan

Hvis du klarer dig bedre med en form for struktur, er her et eksempel på, hvordan du kan bruge dine 3-4 timer på at cykle om ugen om vinteren.

Træning 1
Nem opvarmning
10' bygning fra Z1-Z2, 4×30" isoleret bentræning, 4×60" spin-ups til hurtige (~20' i alt)
MS:8 –12 omgange tabatas. 30" ALL OUT, efterfulgt af 30" recovery (12' i alt)
CD:Nem at afslutte
Samlet tid:40–45'

Træning 2
Nem WU:10' bygning fra Z1–Z2, 4×60” spin-ups til hurtige (~15' i alt)
MS uge 1–4:2×20' i højt tempo (~80 –90 % af tærskeleffekt), 5' restitutionsinterval
MS Uge 5-9:3-4 x 10' ved tærskeleffekt (91-104%), 2-3' RI
MS Uge 10 –14:4–6 x 2–4' ved
VO₂ max (105-120 %) på lige lang hvile (~45' i alt)
CD:Nem at afslutte
Samlet tid:~75'

Træning 3
Rigtig eller virtuel gruppetur med venner eller online. Rid, som du har det.

RELATERET:En times triatlontræning

[4 Cykelregler uden for sæsonen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053041.html ]