Hvordan man behandler og forebygger biceps tendinitis

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvad skal man gøre, når biceps bliver dårlige – og hvordan man forhindrer dem i at reagere igen.

Hvis du oplever smerter foran på skulderen, flere centimeter under kravebenet, kan du have biceps tendinitis. Det bliver normalt værre, når du løfter eller under anstrengelse over hovedet, som når du svømmer freestyle.

Her er, hvad der sker:En stor del af fatningen i dit kugle-og-hul-skulderled er labrum, en tyk kant af brusk, der omgiver overarmsknoglen og hjælper med at holde den på plads. Labrum er tilfældigvis også ankerpunktet for den øvre biceps-sene. Så den sene er tæt på bevægelige knogler, rotator cuff-muskler og andet bindevæv – det sker meget på et lille område, hvilket betyder, at mange ting kan irritere og belaste biceps-senen.

Det mest almindelige problem er overforbrug. Men andre skuldersygdomme, som også er almindelige i svømning, kan påvirke biceps-senen, såsom rotator cuff-problemer, skulderkonfektion og skulderluksation.

Ignorer ikke denne smerte eller prøv at træne dig igennem den. Kronisk irritation af biceps-senen kan føre til et brud - og du vil vide det, når det sker. Du hører generelt et hørbart pop eller rivende lyd, og biceps kan kugle op under huden. Det er selvfølgelig ikke godt, så tag fat på smerten, så snart du mærker den.

Løs det

Anvend dynamisk hvile. Undgå løft og anstrengelse over hovedet. Brug træning i underkroppen og core for at bevare konditionen.

Is det. Påfør is på området i 15 minutter 4-6 gange om dagen i de første 2 dage.

Prøv et NSAID. Et antiinflammatorisk middel som ibuprofen eller naproxen kan hjælpe med hævelse og betændelse.

Genopbyg området. Grundlæggende øvelser, der træner biceps- og skuldermusklerne, hjælper dig med at få dig tilbage til før-skaden. Til venstre er tre øvelser, du kan prøve. Vær konservativ med antallet af sæt og reps, du laver, afhængigt af sværhedsgraden af ​​din skade.

Forebyg det

Byg stærke og smidige muskler. Kraftige og fleksible arme og skuldre aflaster bindevæv som sener for en massiv mængde stress. Sørg for, at din overkropsprogram anvender afbalanceret modstandstræning, der inkluderer både skubbe- (push-ups, bænkpres) og trække- (pull-ups, roning) bevægelser.

Gør din form perfekt. Elendig form kan forårsage skade. Hvis du dyrker en overheadsport som svømning, skal du altid rådføre dig med din træner om, hvordan du opretholder den rette form. Alles kropstype er forskellig, hvilket betyder, at den rigtige form skal opnås individuelt. Arbejd på det.

Øvelse #1:Rotator Cuff Rotation

Med din albue mod din side og din arm bøjet i 90 grader, påfør let modstand med din anden hånd (eller gummibånd), mens du fører din underarm hen over maven og derefter vende tilbage til startpositionen. Sørg for at ændre retningen af ​​modstanden, når du ændrer retningen af ​​bevægelsen, så du arbejder med musklen med både skub og træk.

Øvelse #2:Biceps stretch

Stå med front mod en væg, der er omkring 6 tommer væk. Løft din arm lige ud til siden og sæt siden af ​​din tommelfinger mod væggen med håndfladen nedad. Hold din arm lige, vend dig væk fra den strakte arm (hold din hånd mod væggen), indtil du mærker et stræk i biceps og skulder. Hold i 20 til 30 sekunder, mens du trækker vejret normalt.

Øvelse #3:Biceps Curl

Begynd at udføre denne bevægelse uden vægt og gå videre til lette vægte, efterhånden som du bliver stærkere.

Hvornår skal man ringe til en læge

Biceps tendinitis heler normalt af sig selv over flere uger. Men hvis dine smerter er alvorlige, og især hvis du har smerter i andre områder af skulderen, skal du søge læge for at afsløre omfanget af tendinitis og eventuelle komplikationer.

Fysioterapi kan hjælpe. En læge kan også administrere kortikosteroidinjektioner for at hjælpe med smerter og betændelse, men injektioner skal placeres præcist - indsprøjtning direkte i senen kan forårsage en bristning.

Nogle faciliteter tilbyder ultralydsguidede injektioner, hvor lægen bruger et ultralydsbillede til at styre nålen. Dette er utrolig nyttigt i situationer, hvor nøjagtighed tæller.

New York City sportsmedicinske specialist Jordan D. Metzl, M.D. er en 33-dobbelt marathonbegynder og 13-dobbelt Ironman. Hans bog, Atletens bog om hjemmehjælpemidler har mere end 1.000 tips til at rette op på alle typer skader og medicinske tilstande.

[Hvordan man behandler og forebygger biceps tendinitis: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053042.html ]