Sådan repareres, behandles og forhindres løberknæ

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Patellofemoral knæsmerter (også kaldet "løberknæ", takket være hvor udbredt det er blandt løbere) er karakteriseret ved smerter under knæskallen, der er værst efter du er færdig med en aktivitet. Det er især ømt at gå op eller ned af trapper, har en tendens til ikke at svulme op og bliver typisk mest forværret efter cirka en times løb, når dine quads begynder at blive trætte.

Knæskallen (knæskallen) skal modstå enorme mængder kraft, og retningen, hvori knæskallen bevæger sig, er direkte relateret til de kræfter, der kommer fra quads.

Smerter kan komme af flere årsager. Den ene er en skade på brusken under knæskallen. Dårlig løbe- eller cykelmekanik som følge af svage eller stramme muskler kan bidrage. Dårligt konditionerede glutes, kernemuskler, hofter og quads kan føre til bækkenustabilitet, som kan påvirke knæene. Jeg ser denne tilstand hos flere kvinder end mænd på grund af det, der kaldes Q-vinklen eller knock-kneed-vinklen, som er forårsaget af deres bredere hofter og kan resultere i overpronation (når foden falder indad).

Løs det

Ansæt dynamisk hvile. Mens du arbejder på at genoptræne skaden, skal du holde dig i form med kraftigt arbejde på overkroppen, plus poolløb og/eller cykling, hvis du kan gøre det uden knæsmerter. I mellemtiden …

Styrk dine knæ, quads og hofter. Svage eller ufleksible quads er en særlig kilde til knæsmerter, men at øge din styrke og fleksibilitet gennem disse tre områder vil både hjælpe med at lindre smerten og forbedre din form, når du vender tilbage til din normale træning. Plyometriske øvelser i underkroppen kan hjælpe med styrke og fleksibilitet, så tilføj multidirektionale lunges, planker, skater plyos, squats og squat jumps til din træning.

Arbejde med kropsmekanik. Dårlig løbeform kan forårsage denne tilstand. En god måde at se, hvordan din form ser ud, er at få en ven til at optage dig, når du løber hen mod et videokamera eller kameratelefon. Du kan se ting, du aldrig var klar over, at du gjorde. Falder dine knæ indad? Ruller dine fødder indad eller udad? At øge din styrke og fleksibilitet kan hjælpe din mekanik, men du skal muligvis koncentrere dig om den rigtige form eller opsøge en træner til at hjælpe dig med at genoptræne dig selv.

Forebyg det

Løbers knæ er kun nogle gange forårsaget af et bogstaveligt knæproblem. Mere sandsynligt er muskelubalancer, stramhed eller dårlig kondition i quads og hofter problemet. Stræk og øvelser er først og fremmest rettet mod dine quads og hofter og kan føjes til enhver træning.

Træningstip
Hvis du forkorter dit skridt og øger din fodslagshastighed, vil du fjerne en masse stress fra dine knæ. Tæl antallet af fodslag på enten venstre eller højre fod over 1 minut, mens du løber. Et godt tal er 85 til 90 fodslag i minuttet på én fod.

Walking Lunge (håndvægte valgfri)

Udfør et udfald, men i stedet for at skubbe din krop bagud til startpositionen, rejs dig op og før din bagerste fod frem, så du bevæger dig fremad (som om du går) et skridt for hver gentagelse. Skift det ben, du træder frem med, hver gang. Når du har gennemført det foreskrevne antal gentagelser, skal du udføre baglæns gående udfald for at vende tilbage til dit udgangspunkt.

Quadriceps-And-Hip-Flexors Roll

Læg dig med forsiden nedad på gulvet med en foam roller placeret over dit venstre knæ. Kryds dit højre ben over din venstre ankel og placer dine albuer på gulvet for at få støtte. Rul din krop bagud, indtil rullen når toppen af ​​dit venstre lår. Rul derefter frem og tilbage. Gentag med rullen under dit højre lår. (Hvis det er for hårdt, udfør bevægelsen med begge lår på rullen.)

Prisoner Squat

Stå så højt du kan med fødderne spredt i skulderbredde. Placer dine fingre på baghovedet (som om du lige er blevet anholdt). Træk dine albuer og skuldre tilbage, og stikk brystet ud. Sænk din krop så langt du kan ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje dine knæ. Hold pause, og skub dig derefter langsomt tilbage til startpositionen.

[Sådan repareres, behandles og forhindres løberknæ: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053389.html ]