Hvordan man behandler og forebygger belastning af underarmen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Du vil vide, at du belastede din underarm, hvis du har smerter under aktivitet, især håndbevægelser, og muligvis om natten. Musklerne i underarmen føles stive, og der kan være en vis hævelse. Alvorlige belastninger involverer mere smerte og tab af styrke. Smerter kan opstå gradvist (som et kronisk problem) eller pludseligt fra en kraftig bevægelse (som en akut skade).

Hvad forårsager belastning af underarmen?

Underarmen har så at sige meget flere "bevægelige dele", end du tror. Sammen med radius og ulna har du mere end et dusin muskler og sener, der strækker sig mellem din albue og håndled. På samme måde som underbenet omhandler direkte fod, ankel og knæ, arbejder alle underarmens dele i forbindelse med hånd, håndled og albue. Underarmsmusklerne understøtter konstant håndledspronation (rotation, så håndfladen vender nedad) og supination (rotation, så håndfladen vender opad), samt ekstension og fleksion af albuen.

På grund af det kan du belaste en muskel eller sene med overbelastning over tid eller brat med en kraftig bevægelse. Underarm tendinitis er også almindelig med overforbrug.

Som alle stammer er underarmsstammer graderet fra 1 til 3. Grad 1 er mild og involverer intet tab af styrke. Grad 2 involverer mere alvorlig smerte og tab af styrke. Grad 3 er en muskel-seneruptur og kræver operation.

Vigtigt:En anden underarmsskade, der kan være skyld i, når din underarm gør ondt, er pronatorsyndrom, som er kompression af medianusnerven af ​​muskler i underarmen, især pronatormusklen. Et nøglesymptom er underarmssvaghed, der gør det svært for dig at lave et "OK"-tegn med din tommelfinger og pegefinger. Nedenstående midler til belastning af underarm kan også hjælpe med pronatorsyndrom.

Fikser underarmsbelastning

Anvend dynamisk hvile.

Undgå aktiviteter, der involverer albuen og underarmen, hvilket inkluderer hårdt greb. Brug træning i underkroppen for at bevare konditionen.

Is det.

Påfør is på området i 15 minutter 4-6 gange om dagen i de første to dage.

Massage.

En massageteknik kaldet myofascial frigivelse kan hjælpe med at lindre symptomer. Hver muskel er indkapslet i en sej, fibrøs kappe kaldet fascia, som kan stramme og sammensnøre musklen. Regelmæssig underarmsmassage kan løsne fascien, så musklen kan slappe af.

Recondition din underarm.

Efterhånden som smerterne fra underarmsbelastningen forbedres, kan du lave nogle enkle øvelser for at genoptræne din arm og få dig selv tilbage til dine normale aktiviteter. Her er tre.

Tennisboldsqueeze:  Klem en tennisbold i hånden. Hold i flere sekunder og slip. Start med et par gentagelser og øg antallet efterhånden som smerten tillader det. Hvis du mærker smerte, skal du trække dig tilbage.

Armrotationer:  Hold din arm lige ud foran dig parallelt med gulvet og håndfladen opad. Lav en knytnæve. Vend næven, som om du vender en pandekage. Tilføj reps efterhånden som smerten tillader det. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du tilføje vægt til din knytnæve ved at holde en let håndvægt, derefter en hammer og til sidst en tennisketcher.

Wrist Extension og Flexion Extension: Med armen lige ud foran dig parallelt med gulvet og håndfladen nedad, bøj ​​håndleddet nedad. Hold i flere sekunder. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Bøjning: Med armen lige ud foran dig parallelt med gulvet og håndfladen opad, løft dit håndled opad. Hold i flere sekunder. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Du kan også tilføje en let håndvægt (eller endda en dåse bønner) til disse øvelser, efterhånden som du bliver stærkere.

Hvornår skal man ringe til en læge om en underarmsbelastning

De fleste underarmsbelastninger eller tilfælde af senebetændelse kræver ikke et lægebesøg, men for mere alvorlige belastninger vil du gerne gå. En læge kan hjælpe med at finde ud af, hvor hårdt såret du er, og om der er andre skader eller komplikationer, der følger med.

Milde belastninger heler normalt op i løbet af en uge eller to. Grad 2 problemer kan vare i seks uger. Grad 3-stammer vil kræve operation for at reparere rupturen. Nøglen med underarmsspændinger er at lade dem hele fuldstændigt. De har en tendens til at hænge rundt eller komme tilbage, hvis du ikke giver dem tid nok til at helbrede og genoptræne ordentligt. Vær opmærksom på smerte, når du vender tilbage til aktivitet, og træk tilbage, når du har brug for det.

Forebyg belastning af underarmen

Til "gribende" sport (som i sport, der kræver et stærkt greb, såsom cykling), skal du konditionere dine arme, især dine underarme. Jo stærkere og mere smidige dine ekstensormuskler, jo mindre chance har du for at trække en muskel fra en pludselig kraft eller længerevarende overbelastning. Du kan tilføje strækningerne og øvelserne ovenfor til enhver træning.

Cable Overhead Triceps Extension

Fastgør et rebhåndtag til den høje remskive på en kabelstation. Tag fat i rebet og stå med ryggen til vægtstakken. Stå i en forskudt stilling, den ene fod foran den anden, dine knæ let bøjet. Bøj i dine hofter, indtil din torso er næsten parallel med gulvet. Hold en ende af et reb i hver hånd bag dit hoved, med albuerne bøjet 90 grader. Uden at flytte dine overarme, skub dine underarme frem, indtil dine albuer er låst. Lad dine håndflader dreje nedad, mens du retter dine arme helt ud. Hold pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Stående Dumbbell Curl (omvendt greb)

Grib et par håndvægte og lad dem hænge i armslængde ved siden af ​​dine sider. Drej dine arme, så dine håndflader vender bagud (dette er det "omvendte greb", som lægger mere vægt på dine underarme under løftet). Uden at flytte dine overarme, bøj ​​albuerne og krøl håndvægtene så tæt på dine skuldre som du kan. Hold pause, og sænk derefter langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen. Hver gang du vender tilbage til startpositionen, skal du rette dine arme helt ud.

Inchworm

Stå højt med dine ben lige og bøj dig over og rør ved gulvet. Hold dine ben lige, gå dine hænder fremad (hvis du ikke kan nå gulvet med dine ben lige, bøj ​​dine knæ lige nok, så du kan; efterhånden som din fleksibilitet forbedres, prøv at rette dem lidt mere ud). Hold din kerne afstivet, gå dine hænder ud så langt du kan uden at lade dine hofter falde. Tag derefter små skridt for at gå dine fødder tilbage til dine hænder. Det er én gentagelse. Gør 5 fremad og derefter 5 mere baglæns. BEMÆRK:Dette er en god øvelse for hele kroppen, men når du "går med dine hænder", vil du mærke effektiviteten i dine underarme og hænder.

New York City sportsmedicinske specialist Jordan D. Metzl, M.D. er en 33-dobbelt marathonbegynder og 13-dobbelt Ironman. Hans bog, Atletens bog om hjemmehjælpemidler har mere end 1.000 tips til at rette op på alle typer skader og medicinske tilstande.

[Hvordan man behandler og forebygger belastning af underarmen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053089.html ]