5 øvelser til at hjælpe dig med at behandle og forebygge løberens knæsmerter

Mange atleter kæmper med forskellige kroniske skader opkaldt efter deres sport og et specifikt kropsled. For løbere, det er "løberknæ" - et smertefuldt symptom på overforbrug eller skade, der mærkes omkring knæskallen.

Hvis du i øjeblikket kæmper med dette problem nu eller bare ønsker at reducere chancen for, at løbernes knæ vender tilbage eller udvikler sig for første gang - og som følge heraf hindrer din træning og løb - er du heldig. Jeg talte med fysioterapeut Dereck Steffe, DPT, der ser dette problem hos alt for mange af de atleter, der kommer til ham til behandling hos Return to Sport Physio i Evergreen, Colorado. Her er hans fem go-to-øvelser, der kan hjælpe dig med at fordrive løbernes knæsmerter for altid.

Løberknæ strækker og øvelser

1/2 Kneel Quad Mobilisering

Dette er en mobilisering af quadriceps, som fører slæk nedstrøms ind i dit knæled for at hjælpe med at lindre løberens knæ.

• Begynd i en halvt knælende stilling med dit højre knæ bøjet i jorden og din højre fod hvilende mod en væg. Din venstre fod skal være på gulvet foran dig.
• Efterhånden som strækningen bliver lettere, læn dig tilbage, så din højre glute kommer tættere på din højre ankel.
• Gentag på venstre side

Lavt udfald med rækkevidde

Dette er en mobilisering af illiopsoas og rectus femoris, hvilket kan forværre løberens knæ, når de er for stramme.

• Begyndende i den øverste position af en push-up, placer din højre fod på ydersiden af ​​din højre hånd, mens du engagerer din kerne.
• Løft din højre hånd op, mens du roterer opad mod loftet, følger din hånd med dit blik.
• Slip langsomt dine hofter, indtil du mærker et blidt stræk i overbenet og/eller hoften. Sørg for at trække vejret gennem næsen.
• Hold kort, gentag derefter på den modsatte side.

90/90 Sid med rækkevidde

Dette er en mobilisering af gluteus medius og TFL, som kan bidrage til overdreven stivhed i den bagerste kæde, der kan forårsage eller bidrage til løberens knæ.

• Sid i "90/90" positionen med dit venstre ben foran og dit knæ bøjet i 90 grader, hviler på ydersiden af ​​dit ben. Dit højre ben er til siden, knæ bøjet til 90 grader, hviler på indersiden af ​​dit ben.
• Ræk ud med din højre hånd og drej til venstre, placere begge hænder på jorden for at holde strækket.
• Gentage, vende benstillingen og nå i den modsatte retning.

Ankelmobilisering

Dette er en mobilisering af soleus og gastrocnemius, som fører spændinger op i dit knæ, når de slås ned.

• Stå ved siden af ​​et stabilt underlag med venstre fod på underlaget og højre fod på jorden.
• Dit venstre knæ skal bøje så meget som muligt, kontrollere din vægt med dit højre ben.
• Flyt dit venstre knæ fremad, holde den på linje med din venstre storetå.

Bredbenet fremfoldning

Dette er en mobilisering af baglårene, som er en væsentlig bidragyder til løberens knæ, når de efterlades umobiliserede.

• Stå med fødderne dobbelt hoftebreddes afstand.
• Bøj dig frem i taljen, holde ryggen ret.
• Bøj dig frem, indtil din torso er parallel med gulvet.
• En gang parallelt, fold din torso fremad, styre din nedstigning med hænderne på gulvet.

Selvom ingen træning fuldstændig kan helbrede en tilstand som løberens knæ eller helt udelukke den i fremtiden, at udføre Steffes mobiliseringer og styrke musklerne og bindevævet i dine ben med et til tre træningspas om ugen – afhængigt af din træningsbelastning og løbskalender – kan hjælpe dig langt med at undslippe denne smertefulde og til tider invaliderende tilstand.

[5 øvelser til at hjælpe dig med at behandle og forebygge løberens knæsmerter: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003037994.html ]