Den perfekte løbeopvarmning:lette mobilitetsøvelser for løbere

I mange henseender, hvad du gør før dit løb er næsten lige så vigtigt som selve løbeturen. Opvarmning af dine muskler og led med en kort, men effektiv mobilitetsrutine giver mulighed for et mere flydende løb, mindre risiko for skader, og forbedret bevægelsesområde på lang sigt. Nedenfor er mobilitetsrutinen, som jeg ordinerer til mine løbere for at maksimere disse fordele. Tag et kig på videoerne for at sikre, at din formular er korrekt.

5 Pre-Run stræk og øvelser for mobilitet

Overhead squats

Jeg elsker at se atleter lave overhead squats, mens de fyrer op i hele den kinetiske kæde fra bunden af ​​kraniet og hele vejen til dine fødder. At få hele din krop forbundet og bevæge sig flydende er en fantastisk måde at starte dagen på eller gøre dig klar til en træning - løb eller andet.

Start med 1 sæt x 10 reps. Når dit bevægelsesområde forbedres, du kan flytte dette til 2 sæt x 15 reps eller blot 1 sæt x 20 reps.

Klik på videoen nedenfor for at se, hvordan du udfører en overhead squat korrekt.

• Ved hjælp af et kosteskaft, et håndklæde, PVC rør, eller hvad du nu har til rådighed, stræk dine arme over hovedet. Gør dit bedste for at holde dine arme lige og dine albuer låst.
• Start langsomt, og hvis du ikke kan lave en fuld squat i starten, bare gå så dybt som du komfortabelt kan.
• Over tid, dit mål er at udføre denne bevægelse med rank ryg, armene helt strakt over hovedet, og en dyb squat.
• Det kan tage uger at komme til en helt strakt armposition og en dyb squat, men det vil være besværet værd.

Knæbøjninger

Dette er en hurtig og nem øvelse til at varme lægmusklerne og forbedre mobiliteten af ​​dine ankler og knæ for at sikre et bedre skridt.

Start med 8-10 reps og byg til 15 reps for hvert ben. Hvis du har en ankel, der ikke er så flydende som den anden, lav et par ekstra reps for at forbedre mobiliteten på den side. Når du føler dig tryg ved denne bevægelse, kan du lave 2 sæt x 15 reps for hvert ben.

Klik på videoen herunder for at se, hvordan du udfører knæbøjninger korrekt.

• Hvis du bruger en væg, start med din fod omkring 2 inches fra væggen, og prøv at strække dit knæ til væggen.
• Hold dit knæ direkte over din fod under denne øvelse.
• Til at begynde med, du har måske ikke meget mobilitet, men over tid, du vil se forbedring.

Front Lunge

Dette er endnu en hurtig og nem bevægelse for at forbedre bevægelsesområdet i din ankel, knæ, og hofte. For ikke at nævne, Det er også en god stabilitetsøvelse, og den vil fyre op i dine kerne- og stabilisatormuskler.

Start med 1 sæt x 3-5 reps, hvis udfald ikke er en del af din almindelige rutine, og derefter arbejde det op til 2 sæt x 12 reps pr. ben. Hvis den ene side er svagere, lav derefter et par ekstra gentagelser på den side.

Klik på videoen nedenfor for at se, hvordan du udfører et front-lunge korrekt.

• Går frem, hold dit forreste skinneben i en 90-graders vinkel i forhold til jorden, og lad dit bagerste knæ bare røre jorden bag dig.
• Hold dit forreste knæ direkte over din ankel og hold ryggen så ret som muligt.
• Skub din forreste fod af for at komme tilbage til stående stilling.

Side Lunge

Løbere og triatleter er berygtede for kun at lave øvelser, der flytter dem fremad. At lære at bevæge din krop i alle planer vil aktivere stabilisatormuskler og hjælpe dig med at skabe mere balance.

Start med 1 sæt x 3-5 gentagelser, hvis du ikke har lavet sideudfald, og arbejd derefter op til 2 sæt x12 gentagelser pr. ben. Hvis den ene side er svagere, lav derefter et par ekstra gentagelser på den side.

Klik på videoen nedenfor for at se, hvordan du udfører et sideudfald korrekt.

• Start med at holde venstre ben lige og træd ud til højre i behagelig afstand.
• Derefter, bøj dit højre knæ og prøv at holde ryggen så ret som muligt.
• Gør dit bedste for at slippe din ryg ned på en usynlig stol og prøv at holde dit knæ direkte over din ankel.
• Gør den samme bevægelse for den modsatte side.

Bengynger

Bensving hjælper med at åbne dine hofter, give et let stræk til baglåret, og hjælpe med balance og koordination. Start med fem bensving på hver side, bare mærke, hvad din bevægelse er, og hvordan det føles på din baglår. Når du føler dig godt tilpas med denne bevægelse, du kan lave 1 sæt x 10 reps på dit højre ben, derefter 1 sæt x 10 reps til venstre, gentag derefter for to sæt i alt.

Klik på videoen nedenfor for at se, hvordan du udfører bensving korrekt.

Placer dine hænder på en væg eller stang foran dig. Hold det ene ben lige og sving derefter det modsatte ben fra side til side foran dig. Du vil ret hurtigt mærke, hvor meget bevægelsesområde du har, så skub det ikke forbi noget, der skaber mange spændinger i baglåret. Lidt spænding er normalt, og efterhånden som du udvikler dig, vil dette blive lettere, og du vil se nogle pæne forbedringer med dit bevægelsesområde. Sørg for at starte let og opbygge denne bevægelse.

Dette sæt af stræk og øvelser før løb vil tage dig omkring 3-7 minutter i alt og vil give dig mere mobilitet i dine ankler, knæ, og hofter, giver mere stabilitet i hele din krop. Opvarmning på denne måde før hvert løb giver en masse fordele for dit løb med hensyn til at føle dig lettere, lettere at flytte, og det kan endda hjælpe dit løbetempo med at forbedre sig. Da vi sidder mere og bevæger os mindre i løbet af dagen, vi har brug for disse enkle bevægelser for at hjælpe os med at sætte vores kroppe på plads til et smertefrit og skadesfrit løb!

[Den perfekte løbeopvarmning:lette mobilitetsøvelser for løbere: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003037995.html ]