Trail Runner's Guide til styrtløb og tekniske nedkørsler

Kommer du til at trykke på bremsen, når sporet drejer ned ad bakke? Skal du indhente din gruppe, når tingene flades ud? Hvis du opdager, at du undgår bestemte stier, fordi de er for hårde eller gør dig angst for at falde, sandheden er, at løb ned ad bakke er en færdighed, du kan øve og finpudse på blot et par minutter hver dag. Her er en guide til at mestre tekniske nedkørsler - video inkluderet.

Styr din frygt for at falde med "Sessioning"

For at forbedre din afstamning, du skal erkende, at det er skræmmende og frygtfremkaldende at gå ned ad en stejl teknisk bakke. Frygten for at falde, snubler, eller tab af fodfæste får løbere til øjeblikkeligt at stivne og tage mindre skridt for at undgå at glide og snuble - dette er 100 % normalt, når du starter.

For at komme over denne frygt, vi kan implementere det psykologiske princip om 'priming' for at indføre en stimulus i længere og længere perioder. Når det kommer til at løbe hurtigere ned ad teknisk terræn, for eksempel, du skal øge dine reps, ligesom du ville løfte vægte i fitnesscentret. Jeg kalder denne taktik "sessioning".

For at øve session, find et kort afsnit, der altid får dig til at sætte farten ned, og gentag det blot, indtil du kan gøre det hurtigt. Tænk på denne øvelse, som om du lærte dansetrin - det er gentagelsen, der bygger selvtillid. Dette er noget, du kan gøre på et let løb eller endda indarbejde det som en del af en bakketræning.

Sessioning er ikke nyt i downhill mountainbikes verden, og med god grund. At øve en del af stien flere gange er en garanteret måde at hurtigt forbedre dine færdigheder på. For at gøre det, gå gennem afsnittet fem eller seks gange for at lære, hvornår du skal blive tilbage, hvor gruset bor, og hvor du skal ændre fodfæste. I første omgang, gå gennem din ønskede linje med en langsom hastighed og øg derefter dit tempo hver gang, indtil du føler dig sikker på at klare dig igennem uden uheld.

Hvis du ikke øver dig, du vil forblive stillestående og langsom. Jeg opfordrer alle jer, der læser dette, til at finde det stykke spor, der frustrerer jer, og gøre det til et stykke spor, som I har mestret!

Syn og fodplacering

At lære at navigere på stien er afgørende for at forhindre udskridning, ture, og falder. Den første fejl, du sandsynligvis laver, er at se, hvad der sker lige under fødderne. Vanen med at kigge ned bryder god løbeform og forhindrer dig i at se en plet af glatte sten, en aflevering, eller en berm foran dig.

I stedet, øv dig i at se 10 til 30 fod foran dig, mens du løber. Med øvelse og fokus, Jeg lover, at din hjerne tager sig af resten. Du skal opbygge tillid gennem gentagelser og "se gennem forhindringerne", da dit sind allerede har lavet de komplekse beregninger af, hvor højt du skal løfte dine fødder, og hvor hårdt det skal skubbes af.

Vurdering af stien

Mens du kigger ned ad stien, vurder den slagne vej og undgå de små, kuglelejelignende sten, der lever inde i hjørnerne. Hvis du arbejder under våde og rodfyldte forhold, gør dit bedste for at få midtfodsplacering på rødderne eller prøv at træde mellem rødderne for at undgå at glide på våd bark. At vælge god fodplacering på store sten midt på stien er normalt sikkert, men hvis du har bemærket masser af udrulning eller store sten midt på stien, du surfer muligvis på en klippe på størrelse med cantaloupe et par meter, hvis du træffer det forkerte valg. Den sikreste fodplacering er den, du er sikker på, og den, der forbinder din fod med så meget jord som muligt.

Plukning og placering

Alle overflader og alle forhold er afhængige af god fodplacering. Når du kører nedad på tekniske stier, ideen om at "plukke og placere" er et udtryk, jeg har opfundet for at vælge din fodspor på forhånd og forsøge at placere dine fødder derefter. Jeg forestiller mig altid at tegne en linje ned ad stien et godt stykke før, hvor jeg vil hen og justere i farten, hvis det er nødvendigt. At se og holde din "line" er almindeligt diskuteret i svømning og cykling, men er også meget vigtig ved løb, selvom der sjældent tales om.

Du leder efter den renest mulige linje ned ad bakken. Det kan betyde, at du tager et drop eller ændrer din kadence med et stammetrin for at komme over et objekt. Uanset hvad, din synslinje skal være foran dig og ikke direkte ved dine fødder.

Benstyrke, Hastighed, og bremsning

Selvom det er anderledes end at banke på fortovet, trailløb har stadig stor indflydelse på kroppen. Tænk på at hoppe ned fra en kasse på jorden; når du lander, dine muskler trækker sig excentrisk sammen for at absorbere belastningen/kraften. Jo mere momentum, jo mere kraft skal din krop absorbere. Den samme regel gælder for trailløb - jo hurtigere du går, jo stærkere skal du være for at kontrollere dig selv ned ad bakke.

Hurtige fødder er en af ​​de vigtigste dele af teknisk nedstigning og kræver, at du har en stærk kerne, stærke quads, stærke glutes, og en sund dosis balance. Excentriske sammentrækninger kan være meget krævende for din krop, så du vil gerne gøre dette til en del af din styrketræning. Tilføjelse af balancearbejde, plyometri, og statiske hold kan også ændre spillet, hvis du er fokuseret på at opbygge benstyrke.

Selvom det er vigtigt at holde farten oppe, Det er afgørende at vide, hvordan du justerer din hastighed ved at tabe hofterne, så du ikke overskrider et segment og får dig selv i en bunke problemer. Du skal vide, hvordan du effektivt bremser ved at sænke dine hofter i stedet for at prøve at slide dine fødder. Bremsning med dine fødder alene sætter dig en dårlig fodplacering væk fra et dårligt fald.

At vælge den rigtige sko

Hvis jeg kun kunne have ét stykke gear på en trail-run, det ville være et par gode trailsko. Tænk tilbage på din fars arbejdsbord - han altid havde det rigtige værktøj til opgaven. Trailsko er ikke anderledes! De er det rigtige værktøj til jobbet, gør de hårdeste nedkørsler meget nemmere for dig og din krop ved at hjælpe dig med at undgå udskridning og skader. Du kan helt sikkert slippe afsted med at gå i landevejssko, men bliv ikke overrasket, når du ikke går væk med hele din hud.

Klæbende gummi, knager til trækkraft, stærk støttende overdel, og den rigtige mængde pude giver et sikkert løb ned ad bakke. Hvis tillid til dine evner går forud for alt andet, hvad der forbinder dig med jorden er altafgørende for din succes. Køb trailsko.

Downhillløb kræver en stor portion selvtillid til din evne til at holde formen, stol på dit fodfæste, og styr sporet foran dig. Uden disse kernekompetencer, du kan ikke rigtig blive hurtigere til at løbe ned ad bakke. Fokuser på at holde hovedet oppe, så du kan se problemerne foran dig - det gælder både inden for løb og resten af ​​dit liv!

[Trail Runner's Guide til styrtløb og tekniske nedkørsler: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003037996.html ]