Den komplette begynderguide til sprinttriatlontræning

Ikke længere forbeholdt kun eliteatleter, triatlon er blevet en almindelig test af udholdenhed. Uanset om du er en weekendkriger, der er ude efter en ny udfordring, eller du lige er startet på en fitnessrejse og ønsker et løb at arbejde hen imod, sprint triatlon træning er noget for dig.

Fordele

Mange mennesker forestiller sig udelukkende triatlon som opslidende Ironman-løb – cyklister, der kæmper sig igennem 112-mile cykelture, mens solen slår ned på dem; vilde atleter kravler over målstregen.

I virkeligheden, der er mange forskellige triatlon-distancer. Sprint triatlon falder i den kortere ende af spektret. De fleste sprintbegivenheder starter med en svømning på 0,25 til 0,5 mil, efterfulgt af en 10 til 15-mile cykel, og derefter en 5K (3,1 miles) løbetur.

Et sprint triatlon er en udfordring, som alle kan gennemføre, så længe du er motiveret og engageret.

Der er mange fordele, der følger med sprinttriatlontræning.

• Fremragende cross-træning: Når du udelukkende træner i én sport, du har tendens til at udvikle ubalancer i styrke. Med triatlon inkorporerer du naturligt cross-træning, når du forbereder dig til alle tre discipliner, resulterer i mere velafrundede, styrke i hele kroppen.
• Vægtstyring: Hvis vægttab er et mål for dig, triatlontræning hjælper dig med at nå de anbefalede ugentlige træningsmål for vægttab. Svømning, cykling, og køre alle brændende kalorier for at hjælpe dig med at tabe kilo.
• Lang levetid og hjertesundhed: Regelmæssig motion med moderat intensitet forbedrer hjertesundheden og forlænger levetiden.
• Personlig udfordring: Forestil dig den enorme stolthed, du vil føle, når du krydser målstregen og alle de pralerettigheder, der følger med det.

Med alle disse fordele, det er ingen overraskelse, at triatlonvæksten er eksploderet i de seneste år. Brancheforskning tyder på en stigning på 50 til 60 % i deltagervæksten inden for de sidste 10 år.

En oversigt over cross-træning

Programkomponenter

Uanset om du vælger en struktureret træningsplan (som den i denne artikel) eller blot beslutter dig for at få den, der er tre underliggende kendetegn ved vellykkede træningsrutiner:

Konsistens

Aerobe konditionsforbedringer kommer med gentagne, konsekvent træning. Svømme, cykel, og løber de fleste ugens dage, i mindst 8-12 uger, og du vil højst sandsynligt krydse målstregen på dit løb med succes. Et struktureret træningsprogram vil helt sikkert maksimere din forberedelse og hastighed, men konsistens er den vigtigste komponent.

Genopretning

Restitution er dobbelt i en træningsplan. Først, på ugebasis, indbygge mindst én hviledag. Sekund, på et stort billede niveau, skaler tilbage træning med en lettere volumen uge hver 3-6 uge. Din krop bliver stærkere og mere tilpasningsdygtig på denne måde. Denne periodiserede metode reducerer også risikoen for skader.

Mental fitness

Hvorfor er det, at nogle mennesker kan træne med succes, alligevel underpræstere på løbsdagen? For et stort flertal, det skyldes dårlig mental kondition. Ordsproget "du er, hvad du tænker det meste af tiden" gælder her. Hvis du kæmper med indre motivation og ankommer til dit første løb, føler du, at du vil fejle, du kan bare gøre det.

Forbered dit mentale spil

Find måder at maksimere motivationen, sætte realistiske og positive forventninger, og kontroller de aspekter af træning og væddeløb, der er inden for din magt (såsom konsistens og restitution).

Lad os tage et dybere dyk ned i hver disciplin i triatlon, og hvordan du kan forberede dig til alle tre sportsgrene.

Svømningen

En sprint triatlonsvømning er kort, men ofte den mest nervepirrende del af kapløbet om nye atleter. Her er fire vigtige træningsstrategier, der skal implementeres:

Træn på længere afstande

Find ud af længden af ​​svømmeturen i dit løb, og træne, så du er tryg ved at svømme lidt længere end det. Det vil ikke kun hjælpe med at forbedre din generelle kondition og lette nerverne før løbet, men det tjener også et større formål.

Hvis du laver et åbent vandløb, og der er en stærk strøm, du vil sandsynligvis ende med at svømme længere, da strømmen får dig til at drive.

Boost hastighed og effektivitet

Dette er en valgfri strategi for dem, der er lidt mere konkurrencedygtige, men det er værdifuldt for alle atleter. Øvelser forbedrer din form og gør dig til en mere effektiv svømmer. Her er et par eksempler:

• Træk med fingerspids: Når du fører armen fremad efter et slagtilfælde, træk fingerspidserne langs vandoverfladen. Dette styrker korrekt armposition (hold din albue bøjet) og lærer dig, hvordan du kontrollerer armbevægelser.
• knyttede næver: Svøm dit normale freestyle-slag med knyttede næver. Dette understreger underarmens rolle under "træk"-delen af ​​slaget under vandet.
• Indhentningsøvelse: Brug et normalt svømmeslag, men sæt hver arm helt udstrakt foran kroppen, indtil den anden arm indhenter.
• Enarmsboremaskine: Hold den ene arm strakt foran dig, og svøm kun med den anden arm (og dit normale spark).
• Kun til våben: Svøm kun i længden af ​​poolen med dine arme, laver ikke noget spark.
• Kickboard: Brug et kickboard til kun at fokusere på dit spark, mens du holder dine arme stationære på brættet.

Forskning Logistik

Hvis du skal deltage i et løb med en svømmetur i åbent vand, læs op på logistikken, så du kan sætte dig ind i startprocessen. Der anvendes flere metoder.

• Massestart: Alle starter på én gang.
• Bølgestart: Atleter er opdelt i grupper, generelt baseret på enten aldersgruppe og/eller køn, og hver gruppe (bølge) starter på et separat tidspunkt.
• Tidsprøvestart: Atleterne starter to ad gangen, generelt adskilt fra det næste par med omkring 5-10 sekunder.

De fleste løb bruger en bølgestart. Nervøs for at starte i en gruppe mennesker? Se dig selv bagerst i gruppen, på den side, der er længst fra den første bøje. Ja, du svømmer et stykke længere, men du mindsker også risikoen for, at en utilsigtet albue eller spark ved et uheld sidder fast i midten af ​​pakningen.

Øv i åbent vand

En af de største fejl, som en førstegangs triatlet kan begå? Træning til en svømmetur i åbent vand udelukkende med pool træning. Nogle gange kommer folk til løbsdagen, begynder at svømme i vand, hvor de ikke kan se noget og flipper ud.

Det er nemt at dæmpe den frygt. Du skal blot øve dig i det åbne vand under træningen. Ikke alle dine svømmeture behøver at være i åbent vand, men sørg for, at mindst et par af dem er det.

Hvis du kommer til løbsdagen, og du begynder at gå i panik i det åbne vand, tage et par minutter at flyde, sideslag, eller vovsepagaj. Få vejret og slap af. Mind dig selv om, at du vil have det godt. Det meste af tiden, den lille pause burde være nok til at hjælpe dig med at fortsætte kapsejladsen.

Selvfølgelig, hvis du føler, at du oplever en ægte nødsituation under svømningen, vinke ned ad en sikkerhedskajak. De kommer for at hjælpe dig og få dig tilbage til det tørre land. Det er langt bedre at DNF (triathlon lingo for "ikke færdig") og være sikker end at risikere at fortsætte, hvis du virkelig er bekymret.

Cyklen

Cykelbenet kan være relativt behageligt eller ret udfordrende, afhængig af dit konditionsniveau og kurset. Hvis banen er kuperet, du kan åbenbart forvente en hårdere tur end pandekagefladt terræn.

For de fleste atleter, cykeldelen vil føles som den nemmeste del af løbet.

En strategi at øve under træning er at skifte gear. Borte er de barndomsdage, hvor man brugte hver eneste ounce af kræfter på at bestige en lille bakke på en enkelt-speed cykel. Disse dage, uanset hvilken type cykel du har - bjerg, hybrid, vej, eller tri - du vil næsten helt sikkert have muligheden for at skifte gear.

Medmindre du kører en seriøst flad bane, øv dig i at cykle i noget bølgende terræn, hvor du kan få styr på at skifte gear. Når man bestiger en bakke, skift til et lettere gear, så du kan komme komfortabelt op ad bakken.

Hvis du holder cyklen i et hårdt gear, når du kører op ad bakke, du vil opleve mere modstand. Dine ben skal arbejde hårdere, hvilket vil slide dem ned, før du kommer til løbets løbet.

Løbet

Løb kan være det, der kommer mest naturligt, men som sidste etape i en triatlon, det føles ofte som det sværeste. Din krop er allerede træt på dette tidspunkt, men hvis du trænede rigtigt, vil du være i stand til at krydse målstregen med succes.

For at forberede dig til denne del af løbet, inkorporer "klodser" i din træningsplan. Mursten er en ryg-mod-ryg cykel/løb træning.

Pointen med "mursten"-træning er ikke at øve de nøjagtige afstande, men derimod for at vænne benene til overgangen fra en øvelse til en anden.

Første gang du gør dette, du kan opleve en "gelében"-fornemmelse og have svært ved at komme ind i dit løbeskridt. Det er helt normalt! Din krop vil vænne sig til dette, jo mere du praktiserer det, gør det nemmere at skille sig fra cyklen til løbeturen.

Overgange

Overgang er, hvad du gør mellem at svømme og cykle, samt cyklen og løbeturen. Du skifter fra en sport til en anden. Inden løbet begynder, du vil sætte alt dit udstyr op i overgangsområdet, en stor plads med cykelstativer ved løbet. Sådan fungerer hver triatlon-overgang:

T1 – Svøm for at cykle

Når du forlader svømmeturen, du løber til overgangsområdet og gør dig klar til cyklen. Typisk, Det betyder:

• Tag din våddragt af (hvis du har en på)
• Fjern dine beskyttelsesbriller
• Tag dine sko og cykelhjelm på
• Grib din cykel

Sørg for, at din hjelm er spændt på, før du forlader overgangen til cykeldelen, da dette er en regel i triatlon. Løb med din cykel ude af overgang, indtil du kommer til det område, der er markeret til montering af din cykel. Så stig op på cyklen og kør.

De 8 bedste cykelhjelme i 2021

T2 – Bike to Run

Når du er færdig med cyklen, du stiger af (stå af cyklen) på et markeret sted, normalt lige før overgangsområdet. Derefter:

• Gå cyklen ind i overgangen, og sæt den på plads igen
• Fjern din hjelm
• Skift fra cykling til løbesko, hvis du bruger begge (Dette er ikke en nødvendighed; mange nye atleter cykler og løber i de samme sko.)

På dette tidspunkt, du er klar til at starte løbeturen. Som regel, der er et område i overgang markeret med "udløbet", som du vil fortsætte igennem.

Strategier

Yderligere tip til overgange omfatter:

• Se på atletpakken i forvejen, så du ved, hvor cyklen er ude, cykle ind, og udløbne pletter er i overgang.
• Når du konfigurerer dit overgangsrum, organiser alt dit udstyr ved siden af ​​din stativcykel på et lille sted - omtrent på bredden af ​​et foldet håndklæde. Spred ikke dit udstyr over det hele, da det er uhøfligt at optage en anden atlets plads.
• Hold et lille håndklæde i overgangen, som du kan bruge til at tørre dine fødder af. Når du forlader svømmeturen, du vil sandsynligvis løbe på enten sand eller snavs for at komme til overgangsområdet.
• Hvis du planlægger at bære en våddragt, øv dig i at fjerne det under træningen for at se, hvilken strategi der virker for dig. Nogle atleter fjerner det, så snart de forlader svømmeturen, nogle fjerner det helt i overgangen, og andre arbejder på at få den halvvejs ned, mens de løber til overgangen - så tag den helt af, når du er der. Brug den metode, der fungerer bedst for dig.

Essentielt gear

Triatlon kan være en dyr sport, men det behøver det ikke at være. Der er kun få stykker udstyr, der er helt afgørende for et løb.

Udstyr til svømmeturen inkluderer:

• Badedragt (+ shorts/skjorte), eller en triatlondragt
• Svømmebriller

En triatlondragt er lavet specielt til sporten og inkluderer lidt polstring for at gøre cyklingen mere behagelig. Du kan bære en triatlondragt til hele løbet. De er meget praktiske, men kan være en smule dyre til dit første løb.

Der er ikke noget galt med at have en badedragt på, hvis du foretrækker ikke at udskyde penge for udstyr endnu. Kvinder kan bære en badedragt med en sports-bh under for komfort, og smid et par shorts på i overgangen før cyklen/løbet.

Mænd kan bære spandex stil badedragt shorts og kan tilføje shorts over dragten sammen med en skjorte i T1.

Bemærk, at nogle løbsregler forbyder udsatte torsoer under cyklen og løbeturen. Læs løbsreglerne for at forstå, hvilket ekstra udstyr du skal bruge i overgangen, hvis du har en badedragt på.

Og hvad med en våddragt? Våddragter skaber opdrift, hvilket kan være velkomment for dem, der er mindre komfortable med at svømme. De holder dig også varm; en stor fordel i kølige løb i den tidlige sæson. Af disse grunde, en våddragt kan være et godt stykke grej at have til din første sprint triatlon.

Det er bestemt ikke en nødvendighed, selvom. Du kan helt sikkert lave et løb uden en. Hvis du har en våddragt på, det går på over din badedragt eller triatlondragt.

Udstyr til cyklen og løbeturen inkluderer:

• Cykel (enhver form)
• Hjelm
• Sko

Eliteatleter træder måske afsted på dyre cykler, men du kan gennemføre et triatlon på enhver type cykel. Du vil være hurtigere og bruge mindre kræfter på en landevejscykel, der er beregnet til at cykle hurtigt på gaden. Men hvis alt du har er en hybrid eller en mountainbike, du kan helt sikkert stadig afslutte med succes på dem, det bliver bare lidt mere udfordrende.

Hvis du har cyklet i et stykke tid, du har sikkert et par cykelsko, som du bruger til at klippe i dine cykelpedaler. Hvis det er tilfældet, du ville bruge disse sko til cykeldelen og skifte til sneakers til løbeturen. Hvis du ikke har clip-in sko, du kan cykle og løbe i det samme par sneakers.

Træningsplan for begyndere

Nu hvor du er fuldt fortrolig med alt det grundlæggende, det er tid til at begynde at træne. Denne 13-ugers sprint triatlon træningsplan er ideel til begyndere.

Før du starter denne plan, du bør have et generelt konditionsniveau, der giver dig mulighed for at svømme et par længder i poolen, cykle i 20 minutter i træk, og løb i 15 minutter i træk. Hvis du ikke kan gøre disse ting endnu, arbejde på at bygge en base først for at få dig derhen. Start derefter denne træningsplan.

Uge	man	tirsdag	Weds	Tors	fre	Lør	Sol
Uge 1	Hvile	Svømme: 300	Cykel: 20 min	Løb: 15 min	Svømme: 300	Cykel: 25 min	Løb: 15 min
Uge 2	Hvile	Svømme: 400	Cykel: 25 min	Løb: 20 min	Svømme: 400	Cykel: 30 min	Løb: 20 min
Uge 3	Hvile	Svømme: 500	Cykel: 30 min	Løb: 25 min Fartlek	Svømme: 500	Cykel: 35 min	Løb: 25 min
Uge 4	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:2x100 CD:200	Cykel: 35 min med 3x2 intervaller	Løb: 30 min	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:2x100 CD:200	Mursten: Cykel 30 min / Løb 10 min	Løb: 30 min
Uge 5 (Genopretning)	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:2x100 CD:200	Cykel: 30 min	Løb: 25 min	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:4x50 CD:200	Cykel: 35 min	Løb: 25 min
Uge 6	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:2x200 CD:200	Cykel: 40 min med 5x1 intervaller	Løb: 30 min	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:4x100 CD:200	Cykel: 45 min	Løb: 30 min (10 nemme 10 hurtigt 10 nemme)
Uge 7	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:2x200 CD:200	Cykel: 45 min med 2x5 intervaller	Løb: 35 min	Åbent vand Svømme Øve sig: 20 min	Mursten: Cykel 40 min / Løb 15 min	Løb: 40 min
Uge 8	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:4x100 CD:200	Cykel: 50 min med 5x1 intervaller	Løb: 35 min	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:4x75 CD:200	Cykel: 55 min	Løb: 35 min Fartlek
Uge 9 (Genopretning)	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:4x100 CD:200	Cykel: 40 min	Løb: 30 min	Åbent vand Svømme Øve sig: 20 min	Cykel: 45 min	Løb: 30 min
Uge 10	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:3x200 CD:200	Cykel: 50 min (15 nemme, 20 løb tempo, 15 let)	Løb: 40 min	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:5x100 CD:200	Cykel: 60 min	Løb: 35 min (10 nemme 15 hurtigt 10 nemme)
Uge 11	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:5x100 CD:200	Cykel: 45 min	Løb: 45 min	Åbent vand Svømme Øve sig: 25 min	Mursten: Cykel 45 min / Løb 15 min	Løb: 40 min
Uge 12	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:6x100 CD:200	Cykel: 50 min (15 nemme, 20 løb tempo, 15 let)	Løb: 45 min	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:5x75 CD:200	Cykel: 60 min	Løb: 35 min (10 nemme 15 hurtigt 10 nemme)
Uge 13 (Taper & Race)	Hvile	Svømme: WU:200 Bor:4x25 Hoved:6x50 CD:200	Cykel: 30 min	Løb: 15 min	Hvile	RACE!

Et par nyttige bemærkninger til at forstå denne plan:

• Til svømmetræningen, WU =opvarmning, og CD =køle ned.
• Svømmeøvelser er valgfrie, men meget nyttige. Hvis du ikke ønsker at lave øvelser, bare kør den angivne distance i dit normale tempo. Hvis du gerne vil lave øvelser, vælg et par til at arbejde på hver svømmetræning.
• Svømmedistancerne antager yards (dvs. 4x25 =4 længder á 25 yards hver), da de fleste amerikanske puljer er baseret på det. Imidlertid, du kan bruge det i flæng med målere, hvis du finder et 25-meters bassin.
• Hvis en cykeltræning viser intervaller - som 5x1 eller 2x5 - betyder det antallet af intervaller og længden af ​​tid. For eksempel, 5x1 =5 intervaller á 1 minut hver; 2x5 =2 intervaller á 5 minutter hver. Du bør indbygge disse i den samlede længde af træningen, sikre, at du varmer tilstrækkeligt op. Kør intervallet med den bedste indsats, du kan holde i den angivne tid. Giv dig selv tid til at restituere med let pedaling mellem intervallerne.
• Fartlek-løb omfatter sjov, tilfældige spurter – som at udfordre dig selv til at sprinte til hver anden postkasse, eller indtil den næste sang på din playliste vises.
• Hvis en træning ikke angiver et tempo og blot angiver en tid - som 35 min cykel eller 20 min løb - bør disse udføres på et behageligt, samtaletempo.

[Den komplette begynderguide til sprinttriatlontræning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037734.html ]