Alt du behøver at vide om cardio

Kardiovaskulær træning er træning, der får din puls op. Selvom nogle mennesker udelukkende bruger det til vægttab, cardio har også andre fordele. Læs videre for at lære mere om, hvad denne type træning er, de fordele det giver, og hvordan man skaber en sikker og effektiv kardiovaskulær rutine.

Hvad er cardio?

Konditionstræning, som nogle gange omtales som aerob træning, er enhver rytmisk aktivitet, der hæver din puls til din målpulszone. Dette er den zone, hvor du forbrænder mest fedt og kalorier.

Nogle af de mest almindelige eksempler på cardio inkluderer gåture, cykling, og svømning. Imidlertid, selv husholdningsopgaver som støvsugning og mopping kan kvalificeres som cardiotræning.

En del af det, der adskiller cardio fra andre former for træning - såsom styrketræning - er, at det er afhængigt af din krops evne til at bruge ilt under træningssessionen. En persons cardioevne eller kapacitet kan variere baseret på en række faktorer.

Forskning udgivet af American Heart Association rapporterer, at genetik har 20% til 40% indflydelse på, hvad du kan gøre cardio-mæssigt. Også, kvinder har en tendens til at have en 25 % lavere cardiokapacitet end mænd og, for begge køn, denne kapacitet har en tendens til at falde med alderen.

Dette er ikke for at sige, at dine gener, køn, eller alder vil forhindre dig i at forbedre dit kardiovaskulære helbred. Men det hjælper at vide, at der er mange faktorer, der kan påvirke, hvordan (og hvor godt) din krop reagerer på cardiotræning.

Find den rigtige intensitet til din pulstræningszone

Fordele ved Cardio

Der er meget få aktiviteter, du kan lave i en kort periode, som har alle de fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele, som cardiotræning tilbyder. Nogle af de kendte fordele ved cardio inkluderer:

• Forbrænder fedt og kalorier, gør det lettere at tabe sig
• Forbedrer søvnkvaliteten, især hvis træningen er moderat til kraftig i intensitet
• Udvider lungekapaciteten, eller mængden af ​​luft, som dine lunger kan holde
• Forbedrer dit sexliv ved at øge din krops evne til at blive ophidset, forbedre dit kropsbillede, og endda potentielt med til at behandle medicinrelateret seksuel dysfunktion
• Øger knogletætheden, når du laver vægtbærende cardioøvelser som at vandre eller gå på trapper
• Mindsker stress, dels ved at forbedre din evne til at håndtere problemer på en positiv måde
• Fremmer en god følelse, og kan endda hjælpe med at lindre depression og angst
• Forbedrer tilliden til, hvordan du ser ud og føler dig
• Reducerer risikoen for hjerteanfald, højt kolesteroltal, højt blodtryk, diabetes, og nogle former for kræft
• Sætter et godt eksempel for dem omkring dig, opmuntre dem til at træne sammen med dig
• Styrker hjertet, så det ikke skal arbejde så hårdt for at pumpe blod

Sådan vælger du konditionstræning

Dit første skridt i at vælge den rigtige cardio-træning for dig er at finde ud af, hvilken slags aktiviteter du nyder. Tænk over, hvad der passer til din personlighed, og hvad du ville føle dig tryg ved at passe ind i dit liv. Dette er nøglen, fordi hvis du ikke kan lide øvelsen, du er mindre tilbøjelig til at blive ved med det på lang sigt.

Hvis du kan lide at gå udendørs, løb, cykling, og gåture er alle gode valg. Hvis du foretrækker at gå i fitnesscenter, du har adgang til mange muligheder i form af stationære cykler, elliptiske trænere, løbebånd, romaskiner, klatrere, poolen, og mere.

Vil du øge din puls derhjemme? Du kan lave cardio-øvelser derhjemme som at hoppe i reb, sprællemænd, jogging på plads, og burpees. En anden mulighed er at købe dit eget løbebånd eller ellipsemaskine. Du kan også overveje at bruge:

• Trænings-dvd'er
• Fitness apps
• Online træning

Du ved måske ikke engang, hvad du kan lide endnu. I dette tilfælde, prøv flere forskellige aktiviteter for at finde den eller dem, du nyder mest. Denne proces kan blive ramt eller gå glip af, så vær ikke bange for at prøve noget og, hvis det ikke virker, gå videre til noget andet.

Begynder træning

Hvis du er ny til at træne, der er et par begyndertræning, der kan hjælpe dig i gang. Disse omfatter:

• Cardio for absolutte begyndere :Dette program lader dig vælge enhver maskine eller aktivitet, som du er komfortabel med.
• Elliptisk træning for begyndere :Ellipsetraineren er fantastisk til at opbygge styrke med lav påvirkning (hvilket betyder, at den er nemmere for dine led).
• Stationær cykeltræning for begyndere :Denne 20-minutters indendørs cykeltræning er fantastisk, hvis du vil have en træning uden effekt.

En anden mulighed er at starte med omkring 10 til 20 minutters rask gang med moderat intensitet. Det betyder, at du skal være på niveau 5 eller 6 på en opfattet anstrengelsesskala fra nul til 10, hvor siddende er nul, og det højest mulige indsatsniveau er 10.

Hvor længe skal en cardio-træning vare?

Sundhedsmyndighederne anbefaler, at de fleste mennesker får 150 minutters konditionstræning om ugen. Det fantastiske ved cardio er, at du ikke behøver at træne i en time for at få fordele.

Selv sessioner så korte som 10 minutter tæller med i dine ugentlige konditionstræningsminutter. Så, finde ud af, hvor meget du skal lave om ugen, og del det op på en måde, der giver mening for dig.

Hvis du lige er startet, det kan føles mindre overvældende at dele dine sessioner op i 10- til 15-minutters bidder. Øg din tid med 5 minutter, efterhånden som øvelsen begynder at føles lettere. Arbejd dig op til sessioner på 30 til 60 minutter.

Hvor meget motion har du egentlig brug for?

Hyppighed af cardiotræning

Svaret på, hvor ofte man skal træne cardio, afhænger af en række faktorer. Blandt dem er dit konditionsniveau, tidsplan, og mål.

Hvis du er ny til at træne, ønsker at være sundere, har ikke meget fritid, og er ikke bekymrede for at tabe sig, at træne lidt hver dag kan gøre noget godt for dig. Hvis du har trænet regelmæssigt i årevis, er vant til at gå i fitnesscenteret 60 minutter ad gangen, og er mere fokuseret på at opbygge muskler end at forbrænde fedt, cardio 3 til 4 gange om ugen er nok nok.

Når man tænker på frekvens, det er også vigtigt at overveje intensiteten. Let eller moderat intensitet cardio-træning kan normalt udføres hver dag. Men hvis du træner med høj intensitet, du får brug for flere hviledage mellem dine træninger. At blande de to hjælper dig med at arbejde med forskellige energisystemer og forhindrer dig også i at brænde ud.

Retningslinjer for cardiofrekvens

Hyppigheden af ​​dine træningspas vil afhænge af dit konditionsniveau og din tidsplan. De grundlæggende retningslinjer er:

• For generel sundhed , prøv moderat intens cardio 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen, eller kraftigt intens cardio i 20 minutter om dagen, 3 dage om ugen. Du kan også lave en blanding.
• Til vægttab og/eller for at undgå at tage på i vægt , du skal muligvis lave mere end 300 minutters moderat intensitet om ugen for at nå dine mål.
• At opretholde en sund kropsvægt , du har brug for omkring 150 til 300 minutters moderat intensitet aktivitet om ugen.

At dyrke for meget cardio er et nej-nej og kan faktisk give bagslag. Der er et punkt med faldende afkast, så hold det rimeligt (3 til 6 dage om ugen, afhængigt af dit konditionsniveau), variere din intensitet, og glem ikke at tage hviledage, når det er nødvendigt.

Når livet kommer i vejen

Hvad sker der, hvis du ikke kan følge retningslinjerne? Hvis du stadig arbejder på at opbygge udholdenhed og kondition, det kan tage et par uger at arbejde dig op til hyppigere træning.

Hvis det er en travl hverdag, der står i vejen for dig eller andre forhindringer, gør dit bedste for at træne så mange dage som du kan. Prøv kortere, mere intens kredsløbstræning for at få mest muligt ud af den tid, du har. Prøv disse hurtige træningspas:

• 10 minutters laveffekt cardiotræning :En træning med lav effekt, der ikke kræver noget udstyr og bruger din egen kropsvægt som modstand
• Forbrænd 100 kalorier på 10 minutter :Seks træningsmuligheder hjælper med at holde tingene interessante

Husk, at hvis du ikke kan følge retningslinjerne på grund af din travle tidsplan, du kan have problemer med at nå vægttabsmål. Hvis du ikke kan udføre det arbejde, der kræves for at nå dine mål, du skal muligvis ændre din livsstil. Eller, hvis det ikke virker, ændre dit mål, så det passer til, hvor du er i din trænings- eller vægttabsoplevelse.

Cardio træningsintensitet

Når du har vænnet dig til at træne (og er op til 30 minutters kontinuerlig bevægelse), kan du begynde at arbejde på din intensitet. Hvor hårdt du arbejder er en afgørende faktor i din træning på grund af:

• Kalorieforbrænding :Intensitet er direkte relateret til, hvor mange kalorier du forbrænder.
• Nem overvågning :En pulsmåler eller den opfattede anstrengelsesskala gør det nemt at overvåge din træningsintensitet.
• Tidsbesparelser :Hvis du øger din intensitet, forbrænder du flere kalorier, når du mangler tid.
• Variation :Intensitet er en nem del af din træning at ændre uden at skulle finde en ny øvelse at lave.

Hvor hårdt skal du arbejde?

Dit bedste træningsintensitetsniveau afhænger af flere faktorer, inklusive dit konditionsniveau og dine mål. Der er tre forskellige intensitetsniveauer, du kan fokusere på under din træning, og du kan endda inkorporere alle disse niveauer i den samme træning:

• Højintensiv cardio :Dette falder mellem 70 % og 85 % af din maksimale puls (MHR), eller en 7 til 8 på skalaen for opfattet anstrengelse. Dette niveau føles udfordrende og efterlader dig for forpustet til at tale meget. Hvis du er nybegynder, prøv begynder intervaltræning for at arbejde hårdere i kortere perioder.
• Moderat intensitet cardio :Moderat intensitet falder mellem 50 % og 70 % af din MHR (et niveau 5 til 6 på den opfattede anstrengelsesskala). U.S. Department of Health and Human Services anbefaler ofte dette intensitetsniveau i sine retningslinjer for fysisk aktivitet. Dette er det niveau, du typisk ønsker at skyde efter under din træning.
• Lav-intensitet cardio :Denne type træning anses for at være under 50 % af din MHR, eller omkring et niveau 3 til 4 på den opfattede anstrengelsesskala. Dette er et godt niveau at arbejde på under din opvarmning, eller når du klemmer andre aktiviteter ind, som at gå, i løbet af dagen.

Sådan beregner du din målpuls

Husk, at målpulsberegningen ikke er 100 % nøjagtig. Du vil måske bruge en kombination af opfattet anstrengelse og din puls til at finde en rækkevidde, der fungerer for dig.

Cardio til vægttab

Mens retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere antyder, at de fleste mennesker får 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet om ugen, mængden af ​​motion, der skal til for at tabe sig, er ofte større. Hvis du ønsker at tabe mere end 5 % af din kropsvægt, du har muligvis brug for 300 minutter om ugen eller mere.

Disse retningslinjer angiver, at aktivitet med moderat intensitet er enhver aktivitet, der får din puls i gang. Imidlertid, de indikerer også, at inkorporering af intervaltræning med høj intensitet ofte giver bedre resultater for personer, der er overvægtige eller fede.

Tilføjelse af modstandstræning til din ugentlige cardio kan også hjælpe. Det virker ved at øge din magre muskelmasse. Muskler skaber et højere energibehov på din krop, hvilket betyder flere kalorier forbrændt både i hvile og under træning.

Kombiner din cardio med en sund kost, og du kan booste dit vægttab mere. Kostvejledningen for amerikanere anbefaler at spise frugt, grøntsager, korn, fedtfattigt mejeri, magre proteiner, og sunde olier, mens du begrænser tilsat sukker, mættet fedt, natrium, og alkohol.

Et ord fra Verywell

Før du begynder dette eller et andet træningsprogram, tal med din læge. Sørg for, at øvelsen er sikker for dig at udføre. Også, lytte til din krop. Hvis det fortæller dig, at du gør for meget, det er tid til at reducere intensiteten, frekvens, eller varigheden af ​​dine træningspas.

Hvad end du gør, husk at holde din cardio træning enkel. Bare start et sted og gør det til et mål at gøre noget hver dag, selvom det er 5 minutters gang. Prøv at gøre det på samme tidspunkt hver dag og planlæg det i din kalender. Jo mere du øver dig, jo nemmere bliver det.

[Alt du behøver at vide om cardio: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037735.html ]