Forståelse og forbedring af din kardiovaskulære kondition

Cardio fitness måler, hvor godt din krop kan udføre en rytmisk, dynamisk aktivitet ved moderat til høj intensitet i længere perioder. Mens cardiotræning er fantastisk til at forbrænde kalorier og tabe sig, det forbedrer også din kardiovaskulære kondition.

Din konditionstræning refererer til, hvor godt dit hjerte, lunger, og organer forbruger, transportere, og brug ilt under hele din træning. Din generelle kondition afhænger af forholdet mellem dit kardiovaskulære system, åndedrætsorganerne, og skeletsystemet.

Når alle disse systemer arbejder effektivt sammen, du øger konditionen. Den eneste måde at lære disse systemer at arbejde sammen på er at øve sig i at træne konsekvent.

Konditionstræning er et værktøj i kampen mod inaktivitet og fedme, men fordelene strækker sig gennem hele dit liv. Jo mere fit du er, jo mere du kan klare ting som at følge med børnene, laver lange dage med havearbejde, eller andre husholdningsprojekter.

Måling af Cardio Fitness

For at kende dit fitnessniveau, du skal måle det. En måde er simpelthen at spore din egen træning. Hold styr på den aktivitet, du laver, hvor længe gør du det, og hvor hårdt du arbejder. Så kan du kigge efter trends.

Du kan bruge en pulsmåler til at sikre, at du arbejder i din målpulszone, eller du kan være opmærksom på din opfattede anstrengelse. Brug en skala fra 1 til 10 for at matche dig, hvordan du har det på forskellige intensitetsniveauer. Træning i et let tempo ville være et niveau 2 eller 3. Hvis du sprint all-out, det ville være tættere på en 10.

Ved at udføre de samme træninger i et stykke tid og spore disse elementer, du vil se, at du er i stand til at gå længere og hårdere, som tiden går.

Mere komplekse tests appellerer til veteranmotionister, professionelle atleter, eller folk, der kan lide at konkurrere i løb. Test kan give dig en nøjagtig beregning af ting som din VO2 max, som er den maksimale mængde ilt din krop kan forbruge og bruge. Disse tests kan også hjælpe dig med at finde ud af din maksimale puls, som er en vigtig del af alle større målpulszoneberegninger.

Nogle fitnessbånd og smartwatches, der måler hvile- og træningspuls, har konditionstest og -resultater indbygget. For eksempel, Fitbit-modeller med pulsmåling giver en cardio fitness-score. Garmin GPS-sportsure og nogle af deres fitnessbånd vil rapportere VO2 max.

Du kan lave en tre-minutters steptest eller en Rockport gangtest uden noget komplekst udstyr. Prøv at tage en eller begge af disse tests med nogle få ugers mellemrum for at se, hvordan du klarer dig. Det kan være motiverende, når du ser disse tal ændre sig. At have noget håndgribeligt at se på er ofte mere kraftfuldt end blot at vide det i dit sind.

Løbebåndsprøver

Løbebåndstest kan bestemme din kardiovaskulære kondition. Disse administreres normalt af en professionel i et fitnesscenter eller et laboratorium og kan involvere arbejde op til en meget høj intensitet.

• Den graderede træningstest involverer en lang række intervaller på løbebåndet, mens blodtryk og hjerterytme overvåges.
• Bruce-protokoltesten involverer også arbejde på et løbebånd, mens din puls, blodtryk, og oplevet anstrengelse overvåges.

Begge disse tests er nøjagtige, men kan være dyre. Der er andre test, du kan lave på egen hånd, som ikke involverer EKG-maskiner eller blodtryksmålere.

3-minutters trintesten

Trintesten på tre minutter er en af ​​de enkleste metoder. Med denne test, du bruger et 12-tommer trin og en metronom, stopur, eller metronom app til din mobiltelefon.

Du træder op og ned til metronomen i tre minutter, sæt dig derefter ned og tag din puls i et helt minut, tæller hvert slag. Det er fantastisk at bruge en pulsmåler eller en pulsapp, så du rent faktisk kan se hvert slag. Tjek nedenstående diagrammer for dine vurderinger.

Bedømmelser for kvinder baseret på alder

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Fremragende	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
godt	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Over gennemsnit	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Gennemsnit	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Under middel	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Fattige	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Meget dårlig	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Bedømmelser for mænd baseret på alder

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Fremragende	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
godt	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Over gennemsnit	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Gennemsnit	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Under middel	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Fattige	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Meget dårlig	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Rockport Walk Test

Rockport gangtesten er endnu enklere end de andre. For det, du varmer op og går derefter en kilometer så hurtigt du kan, enten på løbebåndet eller udenfor.

Du registrerer din puls og træningstid og indtaster dine resultater i en Rockport 1-mile walk-beregner for at se, hvor du rangerer. Det er bedst at lave denne test på en bane, så du ved præcis, hvor langt du er på vej.

Forbedring af konditionstræning

Det er nemt at forbedre din kondition, hvis ikke altid let at gøre. Måden at blive bedre til cardio er at gøre det regelmæssigt. Konsistens er, hvordan du opbygger udholdenhed og kondition, og der er en række forskellige måder at gøre det på, herunder følgende.

Steady-State-træning

Denne type cardio involverer løb, gå, ved hjælp af ellipsetraineren, eller laver en anden cardioaktivitet i moderat tempo i 20 minutter eller mere. Du opbygger udholdenhed i hele din krop samt dit hjerte og lunger for at kunne holde længere under cardio.

Start med det du kan klare, selvom det er mindre end 20 minutter. Tilføj et par minutter til hver træning, så du kører længere og længere, mens du holder et moderat tempo. Når du kan træne kontinuerligt i 30 minutter, kan du begynde at arbejde på forskellige niveauer af intensitet.

Interval træning

Dette indebærer at gå hurtigt eller hårdt og derefter trække sig tilbage for at komme sig, gentage disse intervaller under træningens varighed. Intervaltræning kan hjælpe dig med at opbygge udholdenhed hurtigere end steady state træning, især hvis du anstrenger dig langt over din komfortzone, omkring et niveau 9 på skalaen for opfattet anstrengelse.

At lave en intervaltræning en eller to gange om ugen kan øge din udholdenhed og din kalorieforbrænding. Endnu bedre, disse træningspas er ofte kortere og passer ind i en travl tidsplan.

Mix og match

En af de bedste måder at booste konditionen på er at blande både steady-state og interval træning i løbet af ugen. For meget intervaltræning kan forårsage skader eller overtræning, og for meget steady-state kan være kedeligt.

Hvis du er nybegynder, start tre eller fire træningspas om ugen og fokuser på to steady-state træningspas såsom en grundlæggende udholdenhedstræning og en intervalrutine, såsom en begynderintervaltræning.

Et ord fra Verywell

At være i form handler om at kunne håndtere alt i dit liv med udholdenhed og energi. At arbejde på din konditionstræning hver uge er en fantastisk måde at få alle dine andre aktiviteter til at virke nemmere.

[Forståelse og forbedring af din kardiovaskulære kondition: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037736.html ]