Sådan laver du en cardio-træning for aerob fitness

Cardio er en forkortelse for cardiovascular, som henviser til hjertet. Kardiovaskulær træning er træning, der hæver din puls og holder den forhøjet i en periode. Et andet navn for det er aerob træning.

Den slags motion, der er forbundet med kardiovaskulær træning, er ting som jogging, hurtig gang, og svømning, hvor der ikke er pause i rutinen. Øvelser, der understreger stræk og styrke, ligesom Pilates, betragtes generelt ikke som konditionstræning, selvom Pilates kan udføres på en cardio måde, og kan bestemt kombineres med cardio træning med stor effekt.

Fordelene ved cardiotræning

Der er en stor liste over sundhedsmæssige fordele forbundet med at dyrke cardiotræning. Her er nogle af de bedste grunde til at inkludere cardio i din træningsrutine:

• Det styrker hjertet
• Det styrker lungerne og øger lungekapaciteten
• Det øger stofskiftet, forbrænder kalorier, og hjælper dig med at tabe dig
• Det hjælper med at reducere stress
• Det øger energien
• Det fremmer en afslappende søvn

Nu hvor du er overbevist om fordelene ved cardiotræning, du undrer dig måske:"Hvor høj skal min puls være, og hvor længe holder jeg den der?" Vi vil tage et kig på disse spørgsmål og finde ud af, hvordan man fastlægger en målpuls.

Når du dyrker konditionstræning, du burde kunne tale. Hvis du er for spændt til at tale behageligt, din puls er sandsynligvis for høj, og du skal sætte farten ned.

Hvor høj skal min puls være?

For at få mest muligt ud af en cardio træning, du vil først finde ud af, hvad din maksimale puls (slag pr. minut) er. At gøre det, trække din alder fra 226 for kvinder eller 220 for mænd.

Nu, du ikke ønsker at træne med din maksimale puls. Til træning med moderat intensitet, du ønsker at træne i din målpulszone, som American Heart Association (AHA) foreslår er 50% til 70% af den maksimale hjertefrekvens for raske mennesker. Du ville beregne mere mod 50 %, hvis du bare er ved at komme i form, og mere mod 70 %, hvis du er i god form. Til kraftig træning, AHA foreslår 70% til 85% af din maksimale puls.

Eksempel på HR-beregning

For en 40-årig kvinde, der lige er begyndt i cardiotræning:
226 - 40 (hendes alder) =186 maksimal puls (slag pr. minut)
180 x 0,50 =93 hjerteslag pr. minut målpuls

Antallet af slag, du har brug for på 10 sekunder, vil være din målpuls divideret med 6. I vores eksempel, 93 divideret med 6 er 15,5. Hun vil gerne tælle 15 slag på 10 sekunder for at nå sin målpuls. Du kan også finde mange målpulsberegnere online.

Tæl dine hjerteslag pr. minut

For at finde ud af, hvor mange gange dit hjerte slår på et minut, placer to fingre i det bagerste hjørne af din underkæbe, og glid derefter en tomme eller deromkring ned, indtil du mærker din puls gennem halspulsåren i nakken. Tæl antallet af slag på 10 sekunder og gang derefter med 6 for at få dine slag i minuttet.

En pulsmåler kan være et meget nyttigt værktøj, når du udvikler dine konditionstræninger. De sparer en masse pulstælling og beregningstid.

Hvor længe skal jeg holde min puls oppe?

Hvor længe dine cardio-sessioner skal være, afhænger af dit konditionsniveau og dine mål. American Heart Association, i samarbejde med American College of Sports Medicine, anbefaler mindst 30 minutters moderat aerob aktivitet fem dage om ugen, eller mindst 20 minutters kraftig aktivitet 3 dage om ugen. Dette er minimumskrav, men du skal muligvis stadig arbejde op til disse niveauer, når du øger din aerobe kondition. Det vigtige er at starte et program.

Bemærk, at disse er generelle retningslinjer for maksimal og målpuls for raske voksne. Hvis du er overvægtig eller har en helbredstilstand, rådfør dig med din sundhedspersonale, før du begynder på et cardioprogram.

[Sådan laver du en cardio-træning for aerob fitness: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037741.html ]