Motions- og aktivitetsplan for nypensionister

Tillykke med din pensionering. Du har nu fritid tidligere brugt på jobbet. En klog brug af det er at få den anbefalede mængde fysisk aktivitet for at reducere dine sundhedsrisici og bevare konditionen. Du ønsker at holde din krop i god stand for at nyde dine pensionistår.

Pensionstjek

Hvordan er dit helbred? Hvis du ikke fik et lægetjek, før du gik på pension, nu er det tid til at gøre det. Spørg din læge, om du har begrænsninger for træning, og hvad hun anbefaler. Du vil sandsynligvis høre, at motion og gåture er en del af planen for at reducere dine sundhedsrisici og leve med tilstande som diabetes og gigt.

Hvis du har problemer med mobilitet, det er et godt tidspunkt at få en henvisning til fysioterapi eller ergoterapi. En terapeut kan hjælpe med at forbedre din funktion. Hvis dine fødder har generet dig, se en fodterapeut for anbefalet fodtøj eller orthotics.

Hvilken motion har du brug for?

Den anbefalede mængde motion for seniorer og personer i alderen 50 til 64 med en kronisk lidelse er:

• Moderat intensitet aerob træning såsom rask gang, svømning, eller cykler i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Eller, kraftig intensitet aerob træning såsom løb i 20 minutter om dagen, tre dage om ugen. Dette understøtter kardiovaskulær sundhed.
• Styrketræningsøvelser to til tre dage om ugen med otte til 10 styrketræningsøvelser såsom modstandsøvelser og arbejde med håndvægte eller vægtmaskiner. Disse øvelser understøtter opretholdelse af muskelmasse, knogletæthed, og overordnet fysisk funktion.
• Fleksibilitetsøvelser i 10 minutter dagligt for at opretholde bevægelsesområdet.
• Reduktion af inaktiv tid og siddende:Undersøgelser har fundet ud af, at tid brugt på at sidde kan øge sundhedsrisici. Når du skifter fra dit arbejdsliv til at gå på pension, du bliver nødt til at udforske måder at forblive aktiv hele dagen, stå op og bevæge sig hver time. Nu er det tid til at arbejde på at få 10, 000 skridt om dagen.

Hvor kan du træne?

Du har en ny række af valgmuligheder for, hvornår og hvor du skal træne som pensionist.

• Fitnesscentre og fitnesscentre: Du har måske brugt fitnesscentret på arbejdet, men nu er det mere bekvemt at finde et fitnesscenter eller en pool tættere på hjemmet. Din sundhedsplan kan have nedsatte medlemskaber i lokale fitnesscentre. Tjek efter lokale fitnesscentre og seniorcentre. Du kan endda være i stand til at bruge fitnesscenteret eller poolen på et community college uden gebyr, hvis du tager en klasse, der ikke har noget emne, der interesserer dig.
• Personlig træner eller gruppetræning :Du kan komme i gang med at træne rigtigt ved at bruge en fysisk træner i en helseklub til at anbefale et sæt øvelser, der er skræddersyet til dig. Du kan også deltage i en træningstime i et fitnesscenter og finde ud af, hvilke aktiviteter du holder mest af.
• Hjemmegymnastik :Når du ved, hvilke øvelser du skal lave, du vil bedre vide, hvilket udstyr du måske ønsker til et hjemmegymnastik. Det kan være så simpelt som nogle modstandsbånd, et sæt håndvægte, en træningsbold, og en træningsmåtte. Et løbebånd, elliptiske træner, eller stationær cyklus er en større investering, men kan være det værd for praktisk cardiotræning i al slags vejr.
• Gåture, Løb, og cykling udendørs :Udforsk mulighederne for vandre- og joggingstier i dit lokalsamfund. Du har måske ikke lagt mærke til de grønne stier, parker, og spor, der er tilgængelige for dig at bruge. De 20 til 30 minutter, du skal bruge på at gå, løb, eller cykling kan foregå udendørs i et trygt og behageligt miljø. Du kan bruge apps som MapMyWalk til at se, hvor andre i dit område har gået og cyklet.

Oprettelse af en træningsrutine

Skab gode vaner i dit nye liv. Sæt en tidsplan for at nyde golf, gruppetræningstimer, og fitness tid. Du kan også udforske at finde en gågruppe eller klub. Hvis du har forpligtet andre mennesker til at deltage i en aktivitet, du er mere tilbøjelig til at følge op. Tjek Meetup.com for grupper, der deler din interesse for at gå, løb, vandreture, eller cykling. Du kan blive overrasket over, hvor mange muligheder der er tilgængelige for små eller ingen omkostninger.

Du har et valg nu om, hvornår du går i fitnesscenteret. Du kan gå i frie timer, når det ikke er så overfyldt. Du bemærker muligvis, at flere mennesker på din alder træner kl. 10.00 eller 14.00. Du kan endda få nye træningsvenner.

Foreslået træningsplan

• Mandag:Aerob træningsdag. 30 minutter rask gang, cykling, eller svømning. 10 minutters fleksibilitet.
• Tirsdag:Styrketræningsdag, hvor træningscenteret måske er mindre overfyldt. 10 minutters fleksibilitetsøvelse.
• Onsdag:Aerob træning og 10 minutters smidighedstræning.
• Torsdag:Styrketræningsdag og 10 minutters smidighedstræning. Udforsk gruppetimer til aerob dans og andre øvelser.
• Fredag:Aerob træning 30 minutter og 10 minutters smidighedstræning.
• Lørdag:Aerobic træning kan omfatte en vandretur, golf, cykeltur med venner eller familie. Arranger en udflugt med dem, der kun har weekender fri.
• Søndag:Aerob træning i 30 minutter, 10 minutters smidighedstræning.

Tilføjelse af aktivitet til dit liv

Hvis du havde et aktivt arbejde, du bliver nødt til at erstatte denne aktivitet i dit pensionistliv. For dem, der havde stillesiddende job, nu har chancen for at udvikle gode vaner til at holde sig aktiv hele dagen lang.

• Gå tur med hunden:Din bedste ven kan også bruge mere aktivitet. Nu er det tid til længere gåture med din hund, eller gå ud oftere i løbet af dagen.
• Gå eller cykl til butikken, bank, postkontor, og andre destinationer. Lad bilen stå og gå eller cykle til dine nærliggende destinationer. Du kan multitaske ved at komme i din aerobe træningstid, mens du også gør dine indkøb eller andre opgaver. Få en rygsæk eller taske til komfortabelt at bære genstande hjem.
• Havearbejde, organisering, rydde op, og boligforbedring:Du vil se behovet for fleksibilitetsøvelser, når du begynder at tage fat på de honningprojekter, der har været lagt til side i årevis. Disse kan eliminere meget siddetid.
• Frivillig:Der er mange muligheder for at blive frivillig, som vil holde dig oppe og bevæge dig rundt. Hvilke årsager og programmer støtter du? Se, hvad de tilbyder, der får dig ud af huset. Disse kan variere fra rengøring på et dyreinternat uden dræbte, pakning og levering af måltider til seniorer og familier i nød, forbedring af stier, afhentning af affald, have- og hjemmepleje for ældre og fysisk handicappede, og mere.
• Udforsk aktivt:Kom ud til parker og haver i din nærhed for at genoprette forbindelsen til naturen. Deltag i vandreture for at udforske historien og arkitekturen i dit samfund eller steder, du besøger. Hvis du rejser for at se familie og venner, bruge din nye fritid til også at udforske deres områder.

Klargøring til træning

Nu er det tid til at bruge en fitness-tracker såsom en Fitbit til at motivere dig til at forblive aktiv. De bedste modeller vil automatisk spore din aerobe træningstid hver dag såvel som det samlede antal daglige skridt. Mange vil også spore inaktiv tid og minde dig om at stå op og bevæge dig hver time. De kan også spore din søvnkvalitet og have en app til at spore din kost. Mange designs vil også registrere din puls eller forbinde med et pulsmåler brystbånd for at måle træningsintensiteten.

Du skal bruge de rigtige sko og træningstøj til at understøtte dine aktiviteter. Besøg den mest seriøse løbeskobutik i dit område for at blive ordentligt tilpasset til atletiske sko.

Et løbebånd eller en elliptisk træner til hjemmet kan fjerne undskyldninger for træning, når det er for varmt, kold, eller regnfulde forlade huset.

[Motions- og aktivitetsplan for nypensionister: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037740.html ]