coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsSådan opsætter du et cardioprogram
Hvis du starter et træningsprogram, en af de første ting, du vil gøre, er at indstille dine cardio-træning. Du har brug for cardio, ikke kun for at tabe sig, men for at forbedre din generelle livskvalitet. Det gør dig sund, booster dit humør og giver dig mere energi.
De vigtigste punkter at huske på:
- Sørg for, at du kan lide det, du laver: Enhver øvelse vil føles hård, når du kommer i gang, så sørg for at vælge noget, du er tryg ved. Du behøver ikke at elske det lige nu, men du vil have noget tilgængeligt og noget, du føler dig sikker på, du kan mestre.
- Fokus på at skabe en træningsvane: Det er mindre vigtigt, hvad du gør, hvor længe du gør det, eller hvor hårdt du arbejder. Det vigtigste er at dukke op til dine planlagte træningspas.
De fleste mennesker har mere succes med træning, når de holder op med at fokusere på vægttab og fokuserer mere på, hvordan man begynder at træne og forbliver dedikeret til det.
Opsætning af dit program
- Vælg en cardioaktivitet :Som jeg nævnte ovenfor, sørg for, at det er noget, du rent faktisk kan lide, eller hvis like er et for stærkt ord, i det mindste føle sig godt tilpas med at gøre. Dette kan være alt, der involverer en form for kontinuerlig, rytmisk bevægelse, der får din puls op.
- Hjemme cardio øvelser og træning
- Gåture
- Løb
- Cykling
- Hjemmetræningsvideoer eller online fitnessvideoer
- Cardio-maskiner såsom et løbebånd, stationær cykel, romaskine eller ellipsetræner
- Exergames
- Sport:basketball, håndbold, tennis, etc.
- Hader du cardio? Alt, der får dig i bevægelse, kan tælle:At gå rundt i dit hus, dans i din kælder, slentre i indkøbscenteret, etc.
- Vælg de dage, du vil træne :Generelle retningslinjer foreslår moderat cardio i 30-60 minutter de fleste dage i ugen, men start med a) Hvad du egentlig har tid til og b) Hvad du egentlig kan klare. Hvis du ikke er sikker, start med et grundlæggende program, der er 3-4 dage om ugen.
- Find ud af hvor meget Tid du vil træne: Igen, dette er baseret på hvor meget tid du faktisk har (ikke hvor meget tid du tror du bør har) og hvad du kan klare. En grund til, at vi undlader at holde os til træning, er, at vi ikke arbejder med vores tidsplaner, som de faktisk er. Hvis du virkelig kun har 10 minutter om dagen, så er det det du bruger til din træning.
- Planlæg din træning :Sæt dem i din kalender, ligesom du ville gøre enhver aftale. Behandl det som noget, du aldrig ville gå glip af - En lægebesøg, en massage, etc.
- Forbered på forhånd :Din træningstid starter ikke med den faktiske træning, men i god tid. Du skal have alt hvad du behøver - Tøj, sko, vand, mellemmåltid, pulsmåler, Mp3 afspiller, osv. klar og afventende inden din træning. Hvis det ikke er, du har endnu en grund til at springe din træning over.
- Lær hvordan du overvåger din intensitet :Stræb efter at arbejde med en moderat intensitet, i den lave og midterste ende af din målpulszone. Du skal ikke bekymre dig for meget om at arbejde hårdt i de første par uger, men prøv at arbejde på et niveau der føles som egentlig træning.
- Start, hvor du er :Hvis du ikke kan klare 30 minutter, lav 5 eller 10 eller hvad du nu kan gøre og fremskridt ved at tilføje et par minutter til hver træning, indtil du kan gå kontinuerligt i 30 minutter.
- Tjek ind hos dig selv hver uge :Noter eventuelle vanskeligheder, du har, og tag fat i dem med det samme. Hvis du har svært ved at passe til træning, tænk på måder at lave korte øvelser i løbet af dagen.
Overtræning er et almindeligt problem hos nye motionister. Vi ønsker så meget at dyrke den mængde motion, vi har brug for for at tabe os, at vi glemmer, at vores kroppe ikke altid er klar til den mængde.
Vær opmærksom på disse advarselstegn på at overdrive det:
- Du vågner om morgenen, kig på dine løbesko og bryd ud i nældefeber ved tanken om at træne
- Alt gør ondt. Du vil blive i sengen og dø
- Din hvilepuls er højere end normalt
- Din træning stinker
- Du føler dig træt hele tiden
- Du kan ikke følge med din sædvanlige rutine
- Du kan ikke sove
- Alt ser pludselig ud til at suge
Hvad skal du gøre, hvis du overtræner
- Slap af med din træning. I det mindste, skære ned på tiden og/eller intensiteten eller giv dig selv et par dage helt fri.
- Slap tilbage i det, men hold tingene lidt lettere end før. Vær opmærksom på, hvordan din krop har det før, under og efter din træning. Hvis du føler dig drænet resten af dagen, det kan være et tegn på, at du skal lette op på intensiteten.
- Prøv noget andet. Lige nu, du ville sikkert nyde noget, der føles godt. Prøv yoga eller bare simpel udstrækning som en måde at slappe af på, reducere stress på din krop og helbrede.
- Indse, at hvile er lige så vigtigt som restitution.
- Sørg for, at du spiser nok kalorier til at opretholde din træning
- Tag det roligt med dig selv. Det tager tid og øvelse at opbygge udholdenhed til cardiotræning. Lyt til din krop og vær opmærksom på, hvad den har brug for.
[Sådan opsætter du et cardioprogram: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037739.html ]