Hvordan man udvikler et fysisk fitnessprogram

Så, du har besluttet at tage en regelmæssig træningsrutine. Godt for dig!

Først nu hvor du har taget det første skridt, du undrer dig måske:Hvor skal jeg hen herfra?

Dit næste træk er at skabe en plan for din fitnessrejse; et fysisk fitnessprogram, der er rettet specifikt mod dig. Sådan gør du det.

Identificer dine mål

Før du kan oprette et fysisk træningsprogram, bestemme dine mål. Det er, hvad håber du at opnå gennem dit engagement i at træne? At tage sig tid til at besvare dette spørgsmål vil hjælpe dig med at beslutte, hvordan du bedst strukturerer dit fitnessprogram.

Mål kan variere fra generelle - såsom:forbedre det generelle helbred eller kardiovaskulær udholdenhed - til meget specifikke - f.eks. søm din første pull-up, køre et 5K eller lavere blodtryk. Faktisk, når du begynder at tænke på, hvad du gerne vil ændre eller forbedre ved dig selv gennem regelmæssig motion, du kan finde ud af, at du har begge generelle og meget specifikke mål.

Opret en rutine

Når du har defineret dine mål, du er klar til at designe dit fysiske fitnessprogram.

Der er flere komponenter i dit fysiske fitnessprogram, du skal overveje, inklusive:

• Hvor mange dage om ugen du planlægger at træne;
  
• Hvor længe disse træningspas vil vare;
  
• Hvad du vil gøre på restitutionsdage;
  
• Hvilke træningsformer (dvs. yoga, styrketræning, løb, HIIT) passer bedst til dine mål.
  

For nogle mål, som at løbe et maraton, de passende træningsformer er indlysende, mens andre mål, såsom vægttab, kan have flere passende træningsformer at vælge imellem. I tilfælde hvor du har mange forskellige træningsmuligheder til rådighed, dit bedste bud vil være at vælge den form for motion, du nyder og med størst sandsynlighed vil holde fast i på lang sigt.

Husk, at nogle fitnessmål kræver meget specifikke træningsmetoder. For eksempel, hvis dit mål er at maksimere muskelvækst, du ønsker at udføre sæt af seks til 12 reps med en moderat vægt. Moderat vægt er lig med 70 til 85 procent af din maksimale en-gentagelse eller 1RM, eller den mest vægt, du kan løfte med kontrol for en enkelt rep. Opbygning af muskelstyrke, på den anden side, tager en lidt anden tilgang:Du vil gerne understrege sæt af en til seks reps med en tung vægt, svarende til 80 til 100 procent af 1RM.

Hvor ofte du træner afhænger i høj grad af dit nuværende konditionsniveau og erfaring med en given træningsform. For eksempel, hvis dit mål er at opbygge muskelstørrelse, men du er ny til styrketræning, start med to til tre styrkesessioner om ugen, som anbefalet af American College of Sports Medicine. Når du konsekvent har styrketrænet i seks måneder, tilføje en ekstra ugentlig session. Efter et år, øge din træningsfrekvens til fire eller fem dage om ugen.

Hvis du er helt ny inden for de fleste træningsformer - eller vender tilbage efter en lang pause - så overvej at lette på tingene ved at bruge retningslinjerne for fysisk aktivitet, som er fastsat af American Heart Association (AHA) som udgangspunkt. Derefter, når du har været konsekvent aktiv i et par måneder, sætte et mere ambitiøst mål.

AHA anbefaler mindst 30 minutters aerob træning med moderat intensitet - såsom at gå, løbe, cykling, eller svømning - fem dage om ugen, samt to styrketræningspas for hele kroppen om ugen. Styrkesessioner bør omfatte otte til 10 forskellige øvelser for at målrette mod alle de store muskelgrupper. Brug gerne modstandsbånd, vægt maskiner, håndvægte eller endda din kropsvægt.

Bemærk: Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), moderat intensitet aerob aktivitet betyder, at du arbejder hårdt nok til at svede, men du kan stadig føre en samtale.

Øg sværhedsgraden over tid

Ethvert smart fitnessprogram vil regelmæssigt og systematisk øge de fysiske krav, der stilles til din krop. Denne træningsmetode, kendt som progressiv overbelastning, indebærer at ændre træningsvariabler som intensitet, volumen eller vægt for at holde din krop ved at gætte. Hvis du begår den fejl at gøre den samme rutine igen og igen uden nogensinde at tilføje udfordring, dine fitnessresultater går i stå.

For nybegyndere med styrketræning - defineret som personer med mindre end seks måneders erfaring - vil progressiv overbelastning sandsynligvis betyde, at man arbejder på at forbedre træningsformen session efter session, kun at tilføje vægt, gentagelser eller sæt, når de korrekte bevægelsesmønstre er blevet indgroet. For nye løbere eller cyklister, progressiv overbelastning kan betyde gradvist aftagende gå- eller hvilepauser uge for uge, efterhånden som du får kardiovaskulær udholdenhed.

Spor fremskridt

Den eneste måde, du vil være i stand til at måle effektiviteten af ​​dit fitnessprogram på, er at registrere dine træningssessioner. Så tag en notesbog eller åbn et computerregneark og begynd at føre en aktivitetslog. Sørg for at inkludere følgende oplysninger, når det er relevant:sessionsvarighed, type(r) udført aktivitet, sæt, reps, vægt løftet og distance. Du kan også finde det nyttigt at notere observationer relateret til humør, sult, stress, søvn, samt din vurdering af opfattet anstrengelse.

Ved at spore dine sessioner, du vil være i stand til at identificere mønstre, der enten holder dig på sporet eller afsporer din indsats. For eksempel, hvis du bemærker, at du kæmper for at gennemføre din træning en uge, et kig på dine træningsnotater fra tidligere uger kan afsløre, at du har presset dig selv for hårdt, og det kan være tid til at trække sig lidt tilbage.

Mens denne artikel skitserer grundlæggende anbefalinger til tilsyneladende sunde individer, det er ikke en erstatning for vejledning fra en fitness-professionel. Begynd ikke et træningsprogram for fysisk kondition uden at have fået lægegodkendelse fra din læge.

[Hvordan man udvikler et fysisk fitnessprogram: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046562.html ]