Sådan træner du nøglebensmusklerne

Nøglebenene er de fremtrædende vandrette knogler øverst på dit bryst. Disse knogler forbinder to store muskelgrupper:deltoideus, eller skuldre, og pectoralis major, eller brystmuskler. Træning af nøglebensmusklerne involverer enhver øvelse, der er rettet mod både deltoideus og brystmusklerne i én bevægelse, giver dig den flade, revet bryst, som du drømmer om.

Start styrketræning af overkroppen med en kort opvarmning. Jog på plads i fem minutter, eller lav springstik for langsomt at øge din puls og blodgennemstrømning.

Tag fat om dine hænder bag midtryg og ret albuerne, skubber dine forenede hænder mod gulvet. Hold strækket tæller 10, slap af og gentag.

Træk skuldrene langsomt frem 10 gange, derefter i den modsatte retning 10 gange. Gentag om nødvendigt for at løsne skulderleddene og brystmusklerne.

Sæt dig over træningsbænken og læg dig på ryggen. Hold en håndvægt i hver hånd.

Hold fødderne fladt på gulvet under træningen. Juster om nødvendigt bænkens højde. Din ryg skal være lige, ikke buet.

Bøj og flad dine albuer ud til siderne, så du mærker dine skulderblade trække sig tilbage og røre ved bænken. Hold håndvægtene til siderne af dit bryst med håndfladerne vendt fremad. Dette er startpositionen.

Ånd ud og mens du holder albuerne fladt ud til siderne, ret begge arme og pres håndvægtene mod loftet. Øverst i pressen, vægtene skal være på linje med dine øjne.

Træk vejret ind og før håndvægtene tilbage ned til siderne af brystet til startpositionen. Gentag gentagelser som tolereret, eller sigt efter 12 til 15 gentagelser.

Tips

Stræk bryst- og deltoidmusklerne før og efter en træning for at mindske forekomsten af ​​skader.

Brug tungere håndvægte, hvis du udfører 15 gentagelser med lethed.

Advarsler

Lad ikke din rygsøjle, især din lænd, kom fra bænken, mens du trykker på vægtene.

[Sådan træner du nøglebensmusklerne: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046563.html ]