Hvilke træningspas er bedst til at styrke mavemusklerne og lårene?

Når du lover at forbedre din krops form, dine mavemuskler og lår er ofte øverst på listen. Mens toning af disse områder ikke direkte får dig til at tabe fedt, som dækker over definerede muskler, det vil få dig til at føle dig stærkere og se mere skulptureret ud, når du taber de irriterende ekstra kilo.

Målret alle mavemuskler

Dine mavemuskler er mere end de forreste six-pack muskler, som du viser frem i en badedragt. Andet, mindre tydelige muskler bidrager til den overordnede mavestyrke og muskeldefinition. Inkluder rectus abdominis, de overfladiske mavemuskler du ser i spejlet, i din træning, selvfølgelig, men bearbejd også de skrå sider af din talje og den indre tværgående abdominis. Medtag mindst et sæt af otte til 12 gentagelser af alle disse bevægelser tre til fem gange om ugen.

Form dine mavemuskler og lår, og så vise dem frem.

Bevæger sig for at arbejde med din rectus abdominis

Rectus abdominis aktiveres, når du bøjer og udvider din rygsøjle, såsom under crunches. Standard crunch er et træk, der skal inkluderes i din ab-toning træning, men du kan øge effektiviteten ved at udføre dem med lænden placeret på en stabilitetsbold.

En hængende hofte-bensløftning viste sig også at være en af ​​de mest effektive øvelser til at målrette rectus abdominis, viste en undersøgelse offentliggjort i et 2006-nummer af Physical Therapy. Gør bevægelsen ved at indsætte dine overarme i specielle stropper, der hænger på en pullup-stang, og tag fat i stropperne med hænderne. Lad dine ben hænge frit; derefter, hold dine ben sammen, mens du trækker dine knæ og hofter op i brystet. Slip til den oprindelige position for at fuldføre en gentagelse.

Form dine mavemuskler og lår, og så vise dem frem.

Aktiver den tværgående abdominis

Den tværgående abdominis fungerer som et korset, gør hele din midte strammere og hjælper dig med at stå højere for at vise dine tonede mavemuskler. Forreste planker, hvor du støtter din krop på dine tæer og håndflader eller underarme, med din torso stiv, er en klassisk måde at målrette denne dybe indre muskel på. Hold dette træk i 20 til 60 sekunder, i stedet for at udføre flere gentagelser.

En stabil ball glute bridge aktiverer din tværgående abdominis og, som en bonus, dine lår, også. Læg dig på ryggen på gulvet og placer bagsiden af ​​dine hæle på en stabilitetsbold. Løft dine hofter for at skabe en lang linje fra dine fødder til dine skuldre. Hold i 20 til 30 sekunder. Når du har mestret den stationære position, få dine glutes og lår mere involveret ved at bøje dine knæ for at trække bolden ind og ud mod din torso.

Form dine mavemuskler og lår, og så vise dem frem.

Tone Obliques

De skrå, placeret på siderne af din mave, er ansvarlige for rotation af din bagagerum og sidebøjning. En stabilitetsbold og medicinbold er særligt effektive til at hjælpe dig med at træne disse muskler. Det russiske twist udfordrer stabiliteten, også, fordi det er udført på en stabilitetsbold. Lig på bolden med ryggen på bolden, bøjede knæ og hænder presset sammen, når de når op til loftet. Roter langsomt dine skuldre og torso fra side til side, mens du holder fødderne jordet og hofterne løftet.

Brug en medicinbold til at udføre siddende kuffertrotationer. Sid på gulvet med dine knæ let bøjet og medicinbolden grebet i begge hænder midt på brystet. Hold rygsøjlen lang og strakt, mens du roterer torsoen fra side til side. Bolden skal altid forblive i midten af ​​dit bryst; undgå at lade det falde på gulvet.

Tone besværlige lår

For at afsløre skulpturelle, slanke lår, cardio er altafgørende. Det vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier for at tabe fedt og vise de muskler, du har arbejdet hårdt for - især hvis du gør det til en daglig vane. Lårtonende cardio-træning inkluderer 30 til 45 minutters bakkeklatring eller løb, cykling og step mill sessioner. Tilføj intense intervaller af sprints til et par sessioner om ugen for at sætte gang i dine fedtforbrændingsmekanismer og udvikle slanke muskler.

To til tre gange om ugen, ramt vægtrummets gulv for at målrette dine lår. Start med mindst et sæt af otte til 12 gentagelser af disse træk og over tid, tilføje yderligere sæt og vægt. Giv dine lår mindst 48 timer til at hvile og restituere mellem træningerne.

Form dine mavemuskler og lår, og så vise dem frem.

Squats

Squats og alle deres variationer virker primært på den øverste forside af lårene, kaldet quadriceps. Mestrer kropsvægtssquat først ved at stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, bøj dine knæ og hofter for at læne dig tilbage mod gulvet - hold dine knæ bag tæerne og brystet oprejst. Rejs dig tilbage til et stativ for at fuldføre en gentagelse. Over flere uger, tilføj håndvægte til hver hånd, du holder ved siden af ​​dine hofter, mens du squatter for at øge modstanden og opbygge mere muskeldefinition.

Åbn dine ben til en bred plistilling, og bøj derefter dine knæ og hofter for at squatte ned og op for at understrege dine inderlår. Hold en håndvægt eller kettlebell i begge hænder ved dit bryst eller hæng mod gulvet for ekstra udfordring.

Placer en stabilitetskugle mellem din lænd og en væg, tryk derefter ryggen ind i bolden, mens du bøjer dine knæ - bolden ruller ned ad væggen med dig. Denne variation øger din udfordring lidt, fordi den giver dig mulighed for at bøje dig dybere ind i squat, mens du stadig holder den rigtige form.

Enkeltbens squats udfordrer din balance og kræver, at dine mavemuskler aktiveres for at holde dig oprejst. Stå med dine arme strakt og højre ben strakt fremad. Bøj venstre hofte og knæ for at sænke dine balder mod gulvet. Vend tilbage til et stativ for at fuldføre en rep.

Form dine mavemuskler og lår, og så vise dem frem.

Lunges

Udfør udfald for at målrette dine lår fra alle vinkler. Stå med fødderne hofteafstand, tag et bredt skridt fremad og bøj dit forreste knæ, indtil låret er næsten parallelt med gulvet for et fremadgående udfald.

Gør det samme træk, men træd baglæns med det ene ben for bagudfald. Sideudfald involverer at træde det ene ben for langt til siden og bøje sig ind i det knæ, mens det andet ben holdes lige. Start disse bevægelser uden vægte for at perfektionere din form, Tilføj derefter håndvægte for at øge modstanden og tilskynde til mere muskeludvikling.

Advarsler

Når du laver udfald, hold altid knæene bag tæerne for at beskytte leddene.

Form dine mavemuskler og lår, og så vise dem frem.

Plyometrics

Sæt gang i din træning ved at tilføje en eller to runder af plyometriske benøvelser ved hver træning. Plyometrics involverer eksplosiv, hoppebevægelser, der er højere intensitet end traditionelle vægttræningsbevægelser.

De bruges traditionelt til at hjælpe atleter med at forbedre præstationen, men de hæver også dit stofskifte og opbygger muskelmasse i dine ben. Hop squats, spring split lunges og box jumps er eksempler på denne type træk. Lav et sæt, eller op til tre sæt, otte til 10 gentagelser i slutningen af ​​din træning for at tilføje form til dine lår og øge din kalorieforbrænding.

[Hvilke træningspas er bedst til at styrke mavemusklerne og lårene?: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046564.html ]