Fordele og metoder til højintensiv træning

Højintensiv træning er den seneste trend inden for fitness. Men hvad betyder det egentlig? Arbejder du til et punkt af fuldstændig muskeltræthed, eller indtil du kaster op? Eller noget lidt mindre intenst, men hårdt nok til at man ikke kan tale.

Et af de vigtigste elementer er intensiteten af ​​din træning, så det er vigtigt at få det rigtigt. Mens de fleste retningslinjer anbefaler moderat intensitet motion de fleste dage i ugen, arbejde med høj intensitet kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, spar tid med kortere træning, og øge dit konditionsniveau.

Måder at måle træningsintensitet på

Så, hvordan ved du, om du arbejder på et højt eller kraftigt intensitetsniveau? Der er ingen præcis definition, men der er måder at overvåge, hvor hårdt du arbejder:

• Taletesten :Hvis du arbejder med et kraftigt intensitetsniveau, du skal være forpustet og kun kunne sige et par ord ad gangen.
• Opfattet anstrengelse :For at bruge denne metode, match, hvordan du har det under din træning til dette diagram over opfattet anstrengelse. En høj intensitet ville være omkring et niveau 8-9. Undersøgelser har fundet ud af, at vurderinger af opfattet anstrengelse nøje afspejler, hvad din puls gør. Det betyder, at hvis du oplever, at din anstrengelse er høj, så er det meget muligt, at din puls også er høj.
• Procentdel af din maksimale puls :For denne metode, du kan beregne din målpulszone og bruge en pulsmåler til at spore din puls. At arbejde med høj intensitet, du ville holde dig mellem 80-90 % procent af din maksimale puls.

Hvor ofte bør du træne med høj intensitet

Retningslinjerne for fysisk aktivitet for 2018 foreslår, at du laver mindst 150 minutters træning med moderat intensitet hver uge eller kraftig/højintensiv træning i omkring 75 minutter om ugen, men hvor meget du gør er baseret på dit konditionsniveau og mål.

Det er godt at arbejde på en række forskellige intensitetsniveauer for at udnytte forskellige energisystemer og arbejde på din krop på forskellige måder. For meget træning med høj intensitet kan føre til udbrændthed eller overbelastningsskader, så du ønsker ikke at lave denne form for øvelse hver dag.

Hvis du er nybegynder, at starte med intervaltræning er en fantastisk måde at vænne din krop til træning med højere intensitet, kort sagt, håndterbare bid. Der er måder at arbejde hårdt på, mens du holder tingene lavt, hvis det ikke er behageligt for dig at hoppe.

5 måder at tilføje intensitet til din træning

Eksempler på højintensive aktiviteter

Nogle aktiviteter er naturligt mere intense end andre, især øvelser, der involverer brug af store muskelgrupper som dine ben. Disse omfatter:

• Højintensiv intervaltræning
• Tabata træning
• Løb
• Hurtig gang
• Bakkevandring
• Gå på trapper
• Hop roping
• Langrend
• Plyometriske øvelser

Tips om højintensiv intervaltræning (HIIT)

Højintensiv intervaltræning (alias HIIT) er hvor du arbejder, så hvile, så arbejde igen. HIIT-træning er defineret som at blive udført ved 80-95% af din maksimale puls. Ved denne intensitet, HIIT kan give 20 minutter, 2-mile jog ville give efter.

Nu, hvis du træner aerob intervaltræning, sige på et løbebånd, hvor du laver intervaller på 80-90% af din maxpuls i 10 minutter, hvilket svarer til en 30-minutters steady-state træning udført ved 75% af din maksimale puls.

Begge har høj intensitet, men HIIT-træning og træning i Tabata-stil bør udføres på et så højt niveau, at aktiviteten ikke kan opretholdes i en længere periode.

[Fordele og metoder til højintensiv træning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037743.html ]