Gør dine kardiovaskulære øvelser korrekt

Kardiovaskulær træning er designet til at balancere tre faktorer for maksimal effektivitet og sikkerhed:frekvens, intensitet, og varighed. Du skal også inkludere en opvarmningsperiode, før du indtaster den ønskede intensitetsperiode for din træning, og en nedkølingsperiode inden afslutningen af ​​din træning.

Hvad er konditionstræning?

Almindelige cardioøvelser er rask gang, løb, cykling, svømning, roning, og langrend. I gymnastiksalen, cardiomaskiner inkluderer løbebåndet, elliptiske træner, stationær cyklus, stepmaskine, Ro-maskine, og skitræner.

Kardiovaskulær træning hæver din puls og vejrtrækning til det moderate til kraftige intensitetsniveau i 10 minutter eller mere.

Øvelser, der primært udføres for at opbygge styrke, såsom at løfte vægte, ved hjælp af vægtmaskiner, modstandsøvelser, og core træning, anses normalt ikke for at være cardioøvelser. De er beregnet til at udfordre styrke, ikke kardiovaskulær udholdenhed.

Imidlertid, du kan strukturere visse vægtløftningsøvelser for at hæve din puls og få en cardiofordel. For eksempel, en superset træning giver lidt hvile mellem øvelserne. Som resultat, din puls forbliver forhøjet gennem en række komplekse øvelser.

Bliv pumpet med supersæt i vægttræning

Opvarmning og udstrækning

Opvarmning før den mere intense del af din træning får blodet til at flyde til dine muskler og løsner dig op. Dette er væsentligt; du skal ikke bare starte din træning med fuld anstrengelse.

Traditionelt set retningslinjerne var at strække de primære muskler, der skulle bruges i træningen under din opvarmning. Der er flere tankegange om brugen og effektiviteten af ​​udstrækning, med nogle eksperter, der anbefaler en dynamisk opvarmning, men ikke statiske stræk før konditionstræning. Standardråd:

• Lav en 5- til 10-minutters opvarmning ved lav intensitet (50 % til 60 % af din maksimale puls) for at forberede dine muskler til træning og støt hæve din puls.
• Gør den aktivitet, der vil være din træning til din opvarmning. Hvis du går eller løber, start i et let tempo, der bringer dig ind i denne lavintensive pulszone – hvor du stadig kan føre en fuld samtale.
• Næste, strække de muskler, du vil bruge i din træning . De varmes op og kan drage fordel af fleksibilitetsstrækninger eller øvelser, der er specifikke for de muskelgrupper, du skal bruge i træningen.

Køle ned

Når du har gennemført din træning i din målpulszone, du bør køle ned med fem til 10 minutters aktivitet med lavere intensitet (igen, 50 % til 60 % af din maksimale puls. Traditionelt set du vil afslutte din træning med blid strækning af de muskler, der bruges i træningen. Dette anbefales ikke længere universelt, men du kan gøre det hvis du vil.

Hyppighed af cardiotræning

Den mindste anbefalede mængde kardiovaskulær træning er 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob aktivitet, 75 minutter om ugen med kraftig aerob træning, eller en kombination. Træningssessioner bør spredes ud over ugen.

American College of Sports Medicine anbefaler kardiovaskulær træning tre til fem dage om ugen for de fleste mennesker.

For at give din krop tid til at opbygge og reparere muskler, veksle mellem intense eller lange konditionstræningssessioner med en hviledag eller let træning. En "let dag" kan betyde en langsommere gåtur, udstrækning, eller yoga.

Varighed af cardiotræning

Hvor længe skal du træne i hver træningssession? For kardiovaskulære fordele, sigt efter 20 til 60 minutter i din målpulszone, bortset fra den tid du bruger på opvarmning og nedkøling. I denne varighed, din krop forbrænder sin tilgængelige glykogenenergi og begynder at forbrænde lagret fedt.

Du vil stadig forbrænde kalorier, hvis du træner i mindre end 20 minutter i din zone. Men de bedste fitnessfordele kommer fra at bruge 20 til 60 minutter i den aerobe zone.

Cardio træningsintensitet

Når du starter et fitnessprogram, koncentrer dig om at tilføje varighed med god kropsholdning og form, før du øger intensiteten af ​​din træning. Hvis du går til din træning, øge antallet af gåede minutter (med højst 10 % om ugen). Når du går komfortabelt og med god kropsholdning og form i 60 minutter ad gangen, arbejd derefter på at øge intensiteten ved at tilføje hastighed, bakker, eller intervaller.

Cardio træning for begyndere

[Gør dine kardiovaskulære øvelser korrekt: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037744.html ]