Sådan bruger du en Agility-stige

Også kendt som :Stige, træningsstige

Mål :Underkrop/integreret

Nødvendigt udstyr :Agilitystige

Niveau: Mellem til Avanceret

Agilitystigen er ikke en specifik øvelse. Det er et stykke udstyr, der kan bruges til at udføre en lang række agility øvelser. Disse hurtige bevægelser øger din puls, udfordre din balance og koordination, og kan forbedre hastighed og atletisk præstation.

Fordele

Agility-stigeøvelser er ofte en del af specifikke former for fitnesstræning, herunder SARQ træning og HIFT træning. Hver type træning giver betydelige fordele.

Er intens træning den bedste måde at komme i form på?

SARQ træning

SARQ står for hastighed, smidighed, reaktivitet, og hurtighed. SARQ-træning blev traditionelt udført af militæret og professionelle atleter. Men i de senere år, SARQ træning er blevet meget populær i fitnesscentre over hele landet. Klasserne trækker en række deltagere på forskellige konditionsniveauer. Fordelene ved SARQ-træning spænder vidt.

Øger engagementet :Programmer af SARQ-typen øger engagementet (med udstyr og/eller med andre deltagere) under træningen, hjælper med at forvise kedsomhed og få træningen til at gå hurtigere. De fleste mennesker, der har prøvet disse træningspas, vil også fortælle dig, at tiden flyver af sted, når de engagerer sig med andre holdkammerater. Faktisk, undersøgelser har vist, at denne form for træning tilskynder til overholdelse af et træningsprogram

Forbedrer atletisk præstation :Atleter i mange forskellige sportsgrene og på forskellige niveauer har gavn af agilitytræningsøvelser. Agility-øvelser er almindeligvis inkluderet i programmer for atleter i sportsgrene som volleyball, fodbold, og fodbold for at øge præstationen. De hurtige bevægelser efterligner de færdigheder, der kræves under konkurrencen.

Forbedret ADL :Du behøver ikke at være atlet for at få fordele. I en artikel til American Council on Exercise, fitnessekspert Pete McCall bemærker, at SARQ-øvelser forbedrer koordination og kropsbevidsthed for trænere på alle niveauer. Som resultat, daglige aktiviteter (ADL) kan blive sikrere og nemmere at udføre.

Faktisk, undersøgelser har dokumenteret fordelene ved agilitytræning hos ældre voksne, finder ud af, at det kan være med til at mindske risikoen for at falde. Som en del af en forskningsundersøgelse udført i et samfundsmiljø, ældre voksne udførte øvelser, herunder øvelser med en agilitystige. Andre øvelser omfattede lav og høj hække aktiviteter, kegle agility øvelser, schweizisk bold, slingre skive, og foam roller øvelser.

Forskere bemærkede betydelige gevinster i fitness, mobilitet, og kraft efter et 12-ugers træningsprogram. Undersøgelsesforfattere konkluderede også, at agilitytræningen hjalp deltagerne med at behandle visuel information bedre for at kunne præstere mere effektivt på forhindringsbaneudfordringer.

Øget kognitiv funktion: Agility stigeøvelser kræver hurtig tænkning og lydhør adfærd, en praksis kaldet neuromuskulær træning. Udførelse af disse øvelser regelmæssigt kan forbedre den mentale ydeevne.

I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research , forskere evaluerede agility træningsøvelser på medlemmer af militæret. Deres forskningsundersøgelse sammenlignede 41 personer, der gennemgik enten agilitytræning eller traditionelle træningsprotokoller i en periode på seks uger. I slutningen af ​​retssagen, forskere evaluerede flere mål for fysisk og kognitiv funktion. De fandt ud af, at smidighedstræningen ikke kun forbedrede den fysiske kondition, men den forbedrede også den visuelle årvågenhed, Lyttefærdigheder, og arbejdshukommelse

American Council on Exercise fremmer også fordelene ved neuromuskulær træning for forbedret præstation. De inkluderer agility-stigeøvelser på deres liste over bedste kognitive bevidsthedsøvelser.

HIFT træning

Stigeøvelser er ofte inkluderet i højintensiv funktionel træning (HIFT) træning. HIFT lægger vægt på funktionelle, flerledsbevægelser og anvender både aerobe og muskelstyrkende øvelser. For eksempel, en agility ladder-øvelse kan kombineres med bevægelser som bjørnekravlen eller medicinboldslam.

HIFT-træning kan tilpasses til ethvert fitnessniveau og fremkalder større muskelrekruttering end gentagne aerobe øvelser, derved forbedre kardiovaskulær udholdenhed, styrke, og fleksibilitet

Ifølge forfatterne af undersøgelsen, "funktionel træning med høj intensitet er en træningsmodalitet, der lægger vægt på funktionel, flerledsbevægelser, der kan ændres til ethvert fitnessniveau og fremkalder større muskelrekruttering end mere traditionel træning."

Andre fordele ved HIFT inkluderer forbedringer i maksimalt iltforbrug, fald i kropsfedt, forbedringer i knoglemineralindholdet, forbedret kardiovaskulær udholdenhed, og forbedret sportspræstation (herunder smidighed, hastighed, strøm, og styrke).

Trin-for-trin instruktioner

Før du prøver denne eller en hvilken som helst øvelse, du skal være ved godt helbred. Søg altid din læges vejledning, hvis du er ny til at træne, eller hvis du kommer tilbage til træning efter en skade. Du kan også arbejde med en kvalificeret fitnesstræner for at få formtips og træningsråd.

Der er mange forskellige øvelser, som du kan udføre ved hjælp af en agilitystige. Det er vigtigt at lære den mest basale enkelt-fods stigebor først, før du går videre til mere avancerede øvelser.

Enkeltfods Agility Drill

For at forberede øvelsen, start ved bunden af ​​enheden med agilitystigen lagt på gulvet foran dig. Øv bevægelsen langsomt og forsigtigt, før du øger hastigheden og intensiteten. Start med en god holdning med let bøjede knæ og afslappede skuldre. Lad dine arme falde langs dine sider og bevæg dig naturligt gennem hele øvelsen.

1. Træd ind i det første felt med din højre fod, sæt hurtigt foden ned og flyt din vægt over på den fod.
2. Træd ind i den anden firkant med venstre fod. Sæt hurtigt foden ned og flyt din vægt over på den fod.
3. Gentag bevægelsen i #1 og træder ind i det tredje felt på agilitystigen.
4. Gentag bevægelsen i #2 og træder ind i det fjerde felt på agilitystigen.
5. Fortsæt sekvensen fremad i agility-stigen indtil slutningen.

Når du bliver hurtigere med dine agilityøvelser, dine fødder vil bevæge sig meget hurtigt, som om du løber på glødende kul.

Når du bliver fortrolig med denne boremaskine, prøv at løfte knæene med hvert skridt ind i en ny firkant. Så prøv den to-fods agility-øvelse, som kræver mere hurtig tænkning og koordination.

To-fods Agility Drill

For at forberede øvelsen, start ved bunden af ​​agilitystigen. Øv bevægelsen langsomt og forsigtigt, før du øger hastigheden.

Tofodsboret ligner enkeltfodsboret, bortset fra at begge fødder nu bevæger sig ind i hver firkant, før de går videre til den næste firkant.

1. Flyt din vægt ind i venstre fod og placer den højre fod i den første firkant på stigen. Sæt tæerne ned, og flyt derefter din vægt over på den (højre) fod.
2. Placer venstre fod i den samme (første) firkant på stigen. Sæt først tæerne ned, og flyt derefter din vægt over på den (venstre) fod.
3. Gentag bevægelsen i #1 og træder ind i det andet felt på agilitystigen.
4. Gentag bevægelsen i #2 og træder ind i det andet felt på agilitystigen.
5. Fortsæt sekvensen fremad i agilitystigen, bevæger sig ind i den tredje firkant, den fjerde firkant, og så videre.

Husk, at under alle agilityøvelser forbliver dine arme bløde ved dine sider, og dine hofter og knæ forbliver let bøjede. Denne afslappede holdning giver dig mulighed for at forblive hurtig og lydhør.

Almindelige fejl

Der er et par almindelige bommerter, du skal være opmærksom på, når du bruger agilitystigen.

Tunge fødder

Når du først lærer en agility-stigeøvelse, det er rimeligt at sætte hele foden ned, når man bevæger sig ind og ud af stigefirkanter. Det kan gøre det lettere at lære bevægelsesmønsteret og koordinere dine fødder.

Men som du bliver hurtigere, du ønsker ikke at sætte hele foden ned. Som regel, hælen kommer ikke i kontakt med gulvet. Dette simulerer bevægelser, som atleter ofte skal foretage, når de skifter retning eller reagerer på en anden spiller på banen.

Slaske fødder

Det er fristende at starte meget hurtigt og træde tæt på målområdet, men ikke ligefrem i målområdet. Du vil måske bemærke, at dine fødder træder op på stigen i stedet for inden for eller uden for stigens firkanter.

Præcision er en del af udfordringen, når du bruger en agilitystige. Start langsomt, så du kan lære, hvor dine fødder skal lande. Hvis du begynder at blive sjusket, sætte farten ned og gennemgå sekvensen. Du kan også starte hver øvelse langsomt og udfordre dig selv til at øge hastigheden til sidst.

For meget hældning af overkroppen

Du vil pumpe dine arme, når du går gennem en agilitystige. Men overkroppen bør ikke læne sig fremad, mens din krop bevæger sig fremad. Skuldrene bliver over hofterne, så din vægt er centreret over din krops midtlinje.

Ændringer og variationer

Har du brug for en ændring?

Den nemmeste måde at gøre denne øvelse lettere på er at gøre den langsomt. Imidlertid, hvis du bremser bevægelsen og stadig har svært ved at koordinere dine fødder, overvej at bruge en agilitystige med større firkanter.

Det er ikke sandsynligt, at du vil finde en større stige i en sports- eller atletikbutik, men du kan lave din egen. Brug blot kridt til at tegne firkanter på en udendørs overflade eller brug malertape til at tegne et gitter på et indendørs rum.

Er du klar til en udfordring?

Der findes utallige øvelser, der kan udfordre din smidighed med en stige. Her er et par af de mere populære muligheder:

Side trængsel

I stedet for at bevæge sig fremad, bevæge sig sideværts på stigen. Begynd på samme måde, som du ville begynde med to-fods agility-øvelsen, men start med stigen til din højre side. Træd sideværts ind i den første firkant med din højre fod, derefter til venstre og fortsæt med at bevæge dig sideværts, indtil du kommer til enden af ​​stigen. Når du er ved slutningen, bliv vendt i samme retning (stigen er nu på din venstre side). Træd ind i det første felt med din venstre fod og derefter din højre og fortsæt med at bevæge dig ned ad stigen, indtil du er ved dit startsted.

Flervejsstige

I denne agilityøvelse, du bevæger dig både fremad og til siden. Begynd som om du er ved at starte den to-fods boremaskine. Træd med din højre fod ind i den første firkant, derefter venstre. Nu, i stedet for at rykke fremad, gå uden for det første felt med højre fod, derefter venstre. Nu er begge fødder uden for stigen. Fortsæt med at træde ind i den anden firkant med højre fod, derefter venstre. Træd derefter uden for den anden firkant med højre fod og derefter venstre. Fortsæt med dette ind-i-ud-ud-mønster til slutningen. Vend rundt og gentag øvelsen startende med venstre fod.

Stige hopper

Begynd med stigen foran dig. Hop med begge fødder ind i firkantet, derefter kvadrat to, kvadrat tre, og så videre.

Enkeltfodshumle

Begynd med stigen foran dig. Hop med højre fod ind i kvadratet, derefter kvadrat to, kvadrat tre, og så videre. Du fortsætter kun med at hoppe på højre fod indtil slutningen. Vend derefter rundt og gentag sekvensen med at hoppe på venstre fod.

Hop Scotch

Denne øvelse kombinerer spring- og hopøvelserne. Hvis du spillede hopscotch som barn, det vil føles bekendt. Start med agility-stigen foran dig. Hop med højre fod ind i kvadratet. Spring derefter begge fødder uden for kvadrat et. Hop med venstre fod ind i felt to. Hop derefter med begge fødder uden for felt to. Hop med højre fod ind i felt tre. Hop derefter med begge fødder uden for felt tre. Fortsæt hopscotch-mønsteret til slutningen.

Langrendsski

Denne øvelse udfordrer både lateralt og lodret fodarbejde. Start ved bunden af ​​stigen, men med firkantet foran dig og resten af ​​stigen lagt ud vandret til højre for dig. Hop op og placer højre fod i kvadrat et og venstre fod uden for og bag kvadrat et. Hop derefter igen og skift ben, mens du bevæger dig ind i felt to. Nu er venstre fod foran (placeret i kvadrat to) og højre fod er bag kvadrat to. Hop op og saks benene igen, mens du bevæger dig ind i felt tre med højre fod foran og venstre fod bagved. Fortsæt mønsteret indtil enden af ​​stigen.

Sikkerhed og forholdsregler

Du skal have sunde knæ og fødder for at bruge en agility borestige. Nogle fysioterapeuter bruger en agilitystige som en del af deres behandlingsprotokoller for hofte- og andre skader i underkroppen, men du bør arbejde med en kvalificeret professionel, hvis du bruger enheden til genoptræning.

Prøve det

Inkorporer agility-stigeøvelser i enhver af disse træningspas. Tilføj det mellem andre helkropsbevægelser, eller brug agilitystigen (langsomt i starten) som din opvarmning.

• Total Body Workout hjemme
• Total kropsstyrke, Træning af balance og stabilitet
• Den bedste træning i hele kroppen
• Bedste agilityøvelser for atleter

[Sådan bruger du en Agility-stige: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037745.html ]