Sådan laver du Zig Zags

Også kendt som :Side zigzag, zig zag øvelser

Mål :Underkrop

Nødvendigt udstyr :Kegler

Niveau: Fremskreden

Zigzag er en type agility boremaskine, der kan udfordre det kardiovaskulære system, mens du træner musklen i benene, inklusive quadriceps, baglår, gastrocnemius (kalve) og soleus (skinneben). Disse hurtige bevægelser øger din puls, udfordre både balance og koordination, og kan forbedre hastighed og atletisk præstation, især i visse typer af sportsgrene såsom fodbold eller fodbold.

Fordele

Der er flere forskellige måder at udføre zig zag øvelser på. Den zigzag, der er beskrevet her, inkluderer at hoppe fra kegle til kegle. Men nogle mennesker hopper over kegler, nogle løber i et zig-mønster omkring kegler, nogle bruger hurtige fødder i en zig-zag boremaskine med en agilitystige, og andre kombinerer en zig-zag boremaskine med andre bevægelser som en kassebor.

Den funktion, der generelt definerer zig-zags, er, at de kræver, at du bevæger dig i en diagonal bane meget hurtigt.

Bedre sportsforberedelse

Under træning, det er almindeligt, at atleter bevæger sig i et lodret mønster (såsom når du løber eller spurter) eller bevæger sig fra side til side (såsom når du laver sidespring). Men mange konkurrencesport kræver bevægelsesmønstre, der er mere komplekse.

For eksempel, når du jagter en fodbold under en kamp, du vil sandsynligvis kombinere flere bevægelsesveje (fremad, baglæns, sidelæns, og diagonal) for at udkonkurrere din modstander. Hvis du træner disse bevægelsesmønstre under træning, din krop vil være mere forberedt på dem under konkurrencen

Træningsfysiologer bruger akronymet "SARQ" til at beskrive denne type træning. SARQ står for hastighed, smidighed, reaktivitet, og hurtighed. Atleter i mange forskellige sportsgrene og på forskellige niveauer har gavn af SARQ-træning. Disse øvelser er almindeligvis inkluderet i programmer for atleter i sportsgrene som volleyball, fodbold, og fodbold for at øge præstationen. De hurtige bevægelser efterligner de færdigheder, der kræves under konkurrencen.

Forbedret engagement

Træning, der inkluderer øvelser af SARQ-typen, øger også engagementet ved at tvinge din krop til at interagere med udstyr, andre deltagere, og/eller dine fysiske omgivelser. For eksempel, Bootcamp-træning og træning i legepladsstil inkluderer zigzag med kegler, agility stige øvelser, reb øvelser, tunge dækløft, og andre udstyrsbaserede øvelser.

De er populære i fitnesscentre rundt om i landet, fordi tiden flyver, når din hjerne er engageret. Faktisk, undersøgelser har vist, at denne form for træning tilskynder til overholdelse af et træningsprogram

Højintensiv funktionel træning

Zigzags kan også inkluderes i høj-intensitets funktionel træning (HIFT) træning. HIFT lægger vægt på funktionelle, flerledsbevægelser, og anvender både aerobe og muskelstyrkende øvelser. Zigzaggen kræver muskelstyrke og kraft til at hoppe, men også kardiovaskulær udholdenhed for at holde mønsteret i bevægelse fra kegle til kegle.

Ifølge forskere, højintensiv funktionel træning kan fremkalde større muskelrekruttering end mere traditionel træning. HIFT kan modificeres til ethvert fitnessniveau og forbedre kardiovaskulær udholdenhed, styrke, og fleksibilitet

Andre fordele ved HIFT inkluderer forbedringer i maksimalt iltforbrug, fald i kropsfedt, forbedringer i knoglemineralindholdet, forbedret kardiovaskulær udholdenhed, og forbedret sportspræstation (herunder smidighed, hastighed, strøm, og styrke).

Sådan tilføjer du funktionel fitness til din træningsplan

Trin-for-trin instruktioner

Før du prøver denne eller en hvilken som helst øvelse, du skal være ved godt helbred. Søg altid din læges vejledning, hvis du er ny til at træne, eller hvis du kommer tilbage til træning efter en skade, sygdom, graviditet. Du kan også arbejde med en kvalificeret fitnesstræner for at få formtips og træningsråd.

Da dette er en avanceret øvelse, du skal have lidt erfaring med at lave plyometriske øvelser. Plyometrics er springøvelser eller øvelser, der kræver, at du tager begge fødder fra jorden på én gang. For eksempel, at hoppe på en kasse er en plyometrisk øvelse.

Mens plyometrisk træning giver fordele, det kommer også med en vis risiko. Det er muligt at lande forkert og skade dig selv eller falde, mens du lærer plyometrics. Prøv et par grundlæggende plyometriske bevægelser såsom et squat-hop eller et sidespring, før du forsøger at zig-zag.

Gå videre og hop ind i plyometrisk øvelse

Jumping Zig Zag

Det er bedst at udføre denne øvelse udenfor eller i et stort indendørs rum såsom en gymnastiksal. Du skal også bruge 9-12 kogler. Det vil tage et par minutter at sætte op, før du starter øvelsen.

Opsætning

Placer keglerne omkring 3 fod fra hinanden i et zigzag-mønster. Det er, placer en kegle foran dig, derefter den næste kegle omkring 3 fod til højre i en diagonal. Den næste kegle vil gå omkring tre fod til venstre i en diagonal, og så videre.

Du skal muligvis justere afstanden mellem hver kegle, efter du har kørt gennem et zig-zag-bor. Du vil have keglerne til at være tæt nok sammen til, at du kan fortsætte et kontinuerligt springmønster uden at tage ekstra skridt, men langt nok fra hinanden til at det tvinger dig til at udfordre dine evner.

Zig Zag boremaskine

Begynd at stå foran den første kegle ved bunden af ​​zigzag-formationen.

1. Bøj dine knæ og spring diagonalt frem til den anden kegle. Brug et opadgående sving med armene for momentum.
2. Ved den anden kegle, land blødt med bøjede knæ for at forberede det næste hop.
3. Spring straks frem og hop diagonalt og til venstre mod den tredje kegle.
4. Fortsæt med at hoppe i et diagonalt mønster fra kegle til kegle, indtil du kommer til den sidste kegle.
5. Vend rundt og vend tilbage til udgangspositionen.

Udfør zigzag-øvelsen i 30 sekunder til 3 minutter. Inkorporer det i en cardio-øvelse eller i en træning i bootcamp-stil.

Almindelige fejl

Der er et par almindelige fejl at se efter, når du laver zigzags.

Korte hop

Når du først lærer at lave zigzags, dine hop kan være korte og lave til jorden. Det er fint, når du lærer. Men til sidst, du vil sikre dig, at du hopper højt nok og langt nok til, at du føler dig udfordret og din puls forbliver forhøjet.

Stiv landing

Hvis du lander med lige stive ben, dine underkropsled kan lide. Det bliver også sværere at springe ud i det næste spring.

Sørg for, at du lander blødt med bøjede knæ. Bøjningen giver en pude. Når dine fødder kommer i kontakt med gulvet, fortsæt med at bøje knæene og bringe armene ned, så du straks kan springe op igen (ved hjælp af armene) og bundet til næste kegle.

Ændringer og variationer

Har du brug for en ændring?

Den nemmeste måde at gøre denne øvelse lettere på er at starte med keglerne tættere sammen. På den måde kan du holde bevægelserne mindre. Hvis du arbejder med børn, eller hvis øvelsen er ny for dig, dette er en god måde at blive fortrolig med denne type hoppende (plyometriske) bevægelser.

Er du klar til en udfordring?

Der er utallige zig-zag-øvelser, der kan udfordre dig.

For eksempel, du kan kombinere zig-zag-springene med boxruns. For at prøve denne ændring, opstil fire kegler i zigzag-mønsteret og derefter fire kegler i en firkant. Start med at hoppe diagonalt for at udføre zigzag-øvelsen. Løb derefter i en kasseformation efter fire hop. Det er, løb frem til den første kegle. Bliv vendt fremad, men løb sideværts til venstre for at nå den anden kegle, løb omvendt til den tredje kommer, kør derefter sideværts til højre til den sidste kegle. Sprint til start og start igen.

Mange mennesker laver også zig-zags som en sprintøvelse frem for en hoppeøvelse. Til denne øvelse, du ville stadig placere keglerne i et zig-zag-mønster, men meget længere fra hinanden. I stedet for at hoppe fra kegle til kegle, du spurter fra kegle til kegle, mens du holder kroppen vendt fremad. Dette kræver, at du løber på en diagonal og skifter retning hurtigt, når du når hver kegle.

Til sidst, du kan lave en version af zig zag ved hjælp af en agilitystige. For at udføre denne øvelse, læg agilitystigen ud foran dig. Start ved bunden af ​​stigen og hop på en højre diagonal til ydersiden af ​​det første felt. Hop straks på en venstre diagonal til ydersiden af ​​den anden firkant. Land blødt og bundet op og over til højre side af den tredje firkant. Fortsæt mønsteret til slutningen. Vend rundt og gentag mønsteret tilbage til start eller lav en anden agility mønsterøvelse til startpositionen.

Perfekt Agility Ladder Teknik og Tips

Sikkerhed og forholdsregler

Du skal have sunde knæ, ankler, og fødder til at lave zigzag-øvelser. Du skal også være sikker på, at du hopper på en overflade, der giver noget.

At hoppe gentagne gange på en meget hård overflade (såsom beton) kan forårsage større muskelskader forårsaget af træning. Overvej at udføre disse øvelser på græs eller endda på sand (hvilket vil gøre springene og løbene meget hårdere). Indendørs gymnastiksale har også gulve, der er mere sikre til at hoppe.

Prøve det

Inkorporer zig-zag-øvelser i enhver af disse træningspas.

• Den bedste træning i hele kroppen
• Bedste agilityøvelser for atleter
• Total Body Workout hjemme
• Total kropsstyrke, Træning af balance og stabilitet

[Sådan laver du Zig Zags: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037746.html ]